運動・スポーツに水分補給が欠かせない3つの理由と、水分補給の仕方5カ条

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GN021_L「スポーツの最中に水分補給をしてはいけない!」などというのは、一昔前の話。 今では、スポーツ中の水分補給がどれだけ大切かということが広く知られるようになってきました。

きちんと水分補給しながら運動・スポーツを行うことは、脱水による危険な状態を回避することはもちろん、より良いパフォーマンスにもつながると言われているのです。

でも、「どんな飲料水をどんなふうに補給したら良いのかよくわからない」という人も多いのではないでしょうか?

一度にたくさん水分補給してお腹が痛くなってしまった…
スポーツドリンクを飲んでいたら、逆に喉が渇いた…
などという経験がある方も多いのではないでしょうか。

そこでこのサイトでは、運動・スポーツ時の水分補給の仕方を徹底解説!

  • スポーツ時に適した水とは?
  • どんなふうに飲めばよい?

スポーツと水分補給の関係について、お役立ちの情報をご紹介していきたいと思います。

目次

(1)運動・スポーツ時の水分補給の必要性

(2)運動・スポーツ時にどんな「飲料水」を飲むか

(3)水分補給のタイミングと量

(1)運動・スポーツ時の水分補給の必要性

1-1 汗で失われる水分

GV046_Lなぜ、運動やスポーツをしているときに水を飲んだ方が良いのでしょう―
答えは運動時にかく「汗」にあります。

私たちの体の水分量は、約60%
私たちが普通の生活を送っているときでも、尿や汗、また不感蒸泄(呼吸と共に蒸発する水、皮膚から出ていく水)として多量の水が失われており、それを補うためには1日におよそ1.2リットルの水を飲むことが必要だと言われています。

運動・スポーツをすれば汗をかくので、当然、水分を補給する必要があります。

汗の量は運動量や外気温などによっても異なりますが、1時間程度の運動で1リットルほどの汗をかくこともあるとか。
それだけの水分が失われたのにも関わらず、水を飲まないでいれば、体内の水分量が不足して体に様々な不調をきたすことになるのです。

1-2 水とスポーツパフォーマンス

GV076_L汗として体の水分が失われても水分補給しないでいるとどうなるのでしょうか?

その影響はまず、行っているスポーツのパフォーマンスレベルの低下として現れます。
長く運動を行っていると、次第に動きが鈍くなってくるということはよくありますが、これには疲労や体力の消耗だけではなく、体の水分量の低下が関係していることもあるというわけです。

パフォーマンスの低下は、体の水分量が体重の約1%低下したあたりから徐々に始まると言われています。

  • 1%の低下…パフォーマンスの低下が始まり、徐々に動きが鈍くなる
  • 2%の低下…喉の渇きを覚えるようになり、パフォーマンスは確実に低下するものの自覚症状は少ない
  • 3~4%の低下…疲れや苦しさが出てきて、自他ともにパフォーマンスの低下を認識するようになる
  • 5%以上の低下…吐き気やめまいなどが生じ、危険な状態に。スポーツを続けることが難しくなる

例えば体重が50キログラムの人であれば、500ミリリットルの水分が失われればパフォーマンスの低下が始まり、1リットルが失われれば確実に低下するということになります。
可能であれば、運動の前後に体重を測ることでどのくらいの水分が失われたかの目安になると思います。

高いパフォーマンスを保ち続けるためにも、スポーツ時の水分補給は欠かせないものだということです。

1-3 脱水症の危険

体重の3%以上の水分を失い、かつそのまま水分補給しないでいると、単にパフォーマンスが低下するだけではなく、命の危険が生じることもあります。
それが、脱水症です。

体の中の水分は、次のような役割を果たしています。

  • 血液として栄養素や酸素を運ぶ
  • 老廃物を集め、体外へ排出する
  • 汗をかくことによって、体温を調整する

しかし体内の水分量が低下すれば、当然これらの働きが正常に行われなくなり、様々な体調不良の症状が現れることになるわけです。
具体的には、めまいや吐き気、痙攣などが起こり、最悪の場合には死に至ることさえもあります。

脱水症のサインとしては、

  • 口の渇き
  • 尿が濃くなり、回数が減る
  • 皮膚がカサカサになる
  • 目がくぼむ

などがあります。

これらの症状が出ているときにはすでに体が脱水気味になっているということですので、水分補給を行う必要があります。
ただし一度に飲むのではなく、少量ずつこまめに飲むようにしましょう。

(2)運動・スポーツ時にどんな「飲料水」を飲むか

運動・スポーツにおける水分補給の必要性は今や多くの方が認識していると思いますが、気になるのは「何を飲めばよいか」ということですよね。
ここでは、運動・スポーツ時に最適な「飲料水」について見ていきたいと思います。

GW021_L2-1 水分補給は「水」で良い?

運動やスポーツをしているときに補給すべき水分というのは、基本的には「水」で構いません。
汗の99%は水ですから、失われた汗の分を補うためには水を飲めばよいのです。

ただし、次のような点に気を付けて飲む必要があります。

①温度

運動やスポーツをして汗をかいたときには冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎるものは内臓に負担をかけます。
常温、あるいは11~15℃くらいに冷やしたものが理想的です。

②水道水かミネラルウォーターか

「水」と一口に言っても最近では様々な種類がありますが、運動・スポーツ時の水分補給としては、これでなければならないということはありません。
手に入れやすく、また自分にとって飲みやすい水を選べばよいと思います。

運動時にはミネラルが多く含まれている水の方が良いと言われることもありますが、硬度の高い水をいきなり飲むとお腹をこわしてしまうこともあるので注意しましょう。

2-2 塩分の必要性

HT121_L運動・スポーツ時の水分補給は水でよいと言いましたが、一つ気を付けなければならないことがあります。
それが、塩分の必要性です。

汗には、わずかではありますが塩分が含まれています。
ですから、激しい運動や長時間のスポーツをして大量の汗をかいたときには、塩分も失われてしまうことになります。

体内の塩分(ナトリウム)が減少すると

  • 筋肉の痙攣などが起こる
  • ナトリウム濃度を保つために水分の排出が行われ、脱水に陥りやすくなる

などといった体調不良が起こる可能性が指摘されています。

運動やスポーツで大量の汗をかいたときに普通の「水」だけを補給していると、このような塩分不足を助長してしまうこともあるのです。
ですから、汗をかいたときには水と一緒に塩分も補給することが大切だと言われています。

具体的には、塩分が0.1~0.2%程度含まれた飲み物を飲むというのがおすすめです。
また、カロリー補給のために糖分が2~3%含まれていると良いと言われています。

ただし前にも述べたように1時間程度の運動であれば「水」でも十分であり、反面、塩分や糖分はむしろ摂り過ぎが心配されることもあります。
塩分や糖分の補給は、状況に応じて上手に補給するようにしましょう。

2-3 ドリンクの種類

運動・スポーツ時の水分補給のためには、水以外にも様々なドリンクが登場しており、またそれを実際に活用している人も多いと思いますが、それぞれ本当に水分補給には適しているのでしょうか?

①清涼飲料水

GW164_L喉が渇いたときに飲むジュース炭酸飲料などもおいしいものですが、水分補給にはあまり適していません。
激しい運動の後には糖分2~3%の飲み物を飲むと良いと言われますが、逆に糖分が5%を超えると体への水分の吸収を妨げることになってしまいます。
また「ペットボトル症候群(急性の糖尿病)」の恐れもあり、注意が必要です。

②お茶

お茶は糖分が含まれておらず、水に比べて飲みやすいとして水分補給に活用している人も多いかもしれません。
お茶にも様々な種類があり、例えば緑茶のようにカフェインが含まれたものは利尿作用が懸念されます。
麦茶であればそれほど問題はありませんが、激しい運動の際には塩分などの補給も心がけましょう。

③スポーツドリンク

水分補給のためのスポーツドリンクも数多く登場しています。
スポーツドリンクというくらいだから当然スポーツの際に適していると思われがちですが、少し注意も必要。
実際に飲んで「甘い」と感じる人も多いように、スポーツドリンクには多くの糖分が含まれているのです。
市販のものを利用する場合には糖分や塩分の濃度を確認し、水やミネラルウォーターで薄めてから飲むと良いと言われています。

(3)水分補給のタイミングと量

運動・スポーツの際には、どのような飲み物で水分補給をするかだけではなく、どのように補給するかも大切です。
ここでは、水分補給のタイミングや量について確認しておきたいと思います。

3-1 水分補給は運動前・運動中・運動後?

drinking_sun_water水分補給は、運動前・運動中・運動後のどのタイミングで行うのがベストなのでしょうか?

まず基本的なこととして、水は喉が渇く前に飲むということが大事。
喉が渇いたと感じるときには体がすでに脱水気味になっているということであり、パフォーマンスも低下してしまっている可能性があります。
さらに、喉が渇いてからだと一度にたくさんの飲料水を飲んでしまいやすく、胃が重くなって腹痛が起こるなどといったことも考えられますよね。

ですから運動時の水分補給は、喉が渇く前に意識してこまめに行っていく必要があるというわけです。
特に1時間程度の運動を行う場合には、運動前・運動中・運動後のそれぞれのタイミングに、きちんと水分補給の時間を取るようにしましょう。

3-2 どのくらいの量を飲むか?

ではどのタイミングでどのくらいの量を補給すればよいのか。
一般的には次のようなことが言われています。

  • 運動前…運動をする30分前までに、250~500ミリリットルの水を飲んでおく(一気飲みはしない!)
  • 運動中…20~30分ごとにコップ一杯程度(150~200ミリリットル)を飲む
  • 運動後…運動前後の体重変化の4分の3程度を補うように飲む

脱水症状に陥らないことはもちろん、運動・スポーツをより楽しく、より良い状態で行うためにも、水分補給はとても大切です。
運動・スポーツ時の水分補給への意識をしっかりもちながら、健康的にスポーツをしたいですね。

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参考文献:

  • ㈶横浜市体育協会 vol.170スポーツ医科学センター「スポーツの上手な水分補給」

    http://www.hamaspo.com/sport/vol_170/ysmc.html

  • 日本経済新聞 「運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ」

    http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK0102P_R00C12A8000000/

  • sports-japan.com 「運動時の水分補給の必要性」 http://www.sports-japan.com/rehydration/
  • 日経ウーマンオンライン 「タイミング別・望ましい水分補給法」

    http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20120621/128063/?P=2/li>

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