便秘解消に水が役立つ!? 便秘の種類・原因・解消法8項目

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便秘が悩みの種になっているという方、多いのではないでしょうか。

食生活、運動、薬…
いろいろ試してみたけれど、すぐにまた便秘を繰り返してしまうという声も聞かれます。

便秘解消のために必要なのは、きちんと原因を知り、根本から対策することです。
普段何気なくしていることが便秘の原因になっていることも多く、生活習慣の改善が必要になる場合もあります。

ここでは、便秘の定義や種類、原因、解消方法などについて詳しく見ていきます。

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<目次>

便秘とは
 便秘の定義
 便秘の種類
便秘の原因
 便秘を引き起こす生活習慣
 便秘になりやすい人は?
便秘解消方法
 食生活
 運動
 薬
 水分補給
まとめ

便秘とは

便秘の定義 

そもそも、便秘とはどのような状態を言うのでしょうか?

「3日間排便がないと便秘」などと言われることもありますが、便秘は便の回数だけで定義されるものではなく、排便が順調に行われていない、あるいは排便に困難が生じている状態を言います。
具体的には、以下のような点をチェックしてみましょう。

  • 排便のない期間が普段に比べて長いか
  • 便の量が普段と比べて減少しているか
  • 便の硬さや形が普段と比べてどのように変化しているか
  • 排便の際の困難さはあるか
  • 残便感や腹部の張りはあるか

これらが普段とは異なり、何らかの不都合が生じている場合を便秘と呼びます。

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便秘の種類

便秘には、さまざまな種類があります。
便秘の原因や解消法を知るためには、自分の便秘のタイプを知ることが大切です。

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・器質性便秘

腸管そのものの異常によって生じるもので、先天的な理由によるものと、大腸癌など後天的な理由による場合とがあります。
症状としては、便の減少以外に腹痛や出血を伴うケースもあるようです。
いずれの場合にも、自己判断で薬などを使用していると症状を悪化させてしまうこともありますので、早めに医療機関を受診することが必要です。

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・機能性便秘

腸管そのものには異常がないものの排便のメカニズムに何らかの狂いが生じるもの。
多くの方が悩まされているのはこちらのタイプになります。 

機能性便秘には、食生活の乱れなどによって一時的に起こる「急性(一過性)便秘」と、習慣的に繰り返される「慢性(習慣性)便秘」とがあり、後者はさらに3つのタイプに分けられます。

「慢性(習慣性)便秘」の3タイプ

弛緩性

文字通り腸が緩み、蠕動(ぜんどう)運動が弱くなるのが原因で、高齢者や産後の女性に多いと言われています。

直腸性

便が肛門近くの直腸まで到達しているもののうまく排便がなされないもので、便意の我慢が大きな原因となります。

痙攣性

ストレスなどが原因で腸の運動が過敏になり痙攣を起こすもので、下痢と便秘が交互に繰り返されます。

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参考:
「わかりやすい病気のはなしシリーズ49 便秘」一般社団法人日本臨床内科医会
http://www.japha.jp/doc/byoki/049.pdf

便秘の原因

便秘を引き起こす生活習慣

機能便秘を引き起こす原因のほとんどは、次のような生活習慣にあります。

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・食生活

生活習慣の中でも便秘の大きな原因となるのが、食生活です。 
具体的には、以下のような食事の仕方が挙げられます。

  • 消化に負担のかかる肉類中心の食生活
  • 食物繊維の不足
  • 食べ過ぎ、早食い
  • 朝食を抜く、夜遅い時間に食べるなどといった食事時間の不規則

食生活の乱れは最初のうちは一過性便秘として現れますが、続けていると習慣性便秘に陥りやすく、注意が必要です。

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・運動不足

 

排便がきちんと行われるためには、腸の蠕動(ぜんどう)運動がきちんと行われる必要があります。
しかし運動不足になると、腸の運動も刺激されず、便が滞留しやすくなると言われています。
また、腹筋が低下することで、排便のときにいきむ力が足りず、便を出し切ることができなくなってしまいます。

特に高齢者や小さな子供、デスクワークの方などは、運動不足による便秘に注意が必要です。
すでに便秘になってしまった場合には、お腹をひねったり、腸の辺りをマッサージしたりするのも効果的です。

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・便意の我慢

さらに便秘の大きな原因となってしまうのが、便意の我慢です。
例えば、朝ごはんを食べた後に便意が生じたのに時間がなくて後回しにしてしまったり、自宅以外のトイレでは排便する気がおきず便意を我慢してしまったりすることが、便秘の原因になります。

私たちの体には元々、便が直腸に達することで便意が起こり、スムーズに排便できる仕組みが備わっています。
しかしこのタイミングで排便を我慢すると、便が直腸に停滞してしまう「直腸性便秘」が起こりやすくなるため、注意が必要です。

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便秘になりやすい人は?

生活習慣とは別に、どうしても便秘になりやすい方もいます。
それぞれ気を付けて対策をしていくことが必要です。

・赤ちゃん

 

赤ちゃんの便秘は、お母さんにとって心配の種となることも多いと思います。

赤ちゃんは大人と比べて消化器官が未発達なため、元々便秘や下痢にはなりやすいと言われます。
さらに食事量も多くなく、自分で動けないうちは運動不足にもなりやすいため、便秘になってしまうことも多いのです。

赤ちゃんの場合、どのくらい排便がなければ異常なのかを判断するのは難しいのですが、いつもの排便と様子が違う、お腹が苦しそう、機嫌が悪いなどといったことがあれば、対策を取る必要があります。

対策方法としては食事の量や内容を見直す、お腹のマッサージをする、腹這いにしたりして腸の蠕動(ぜんどう)を刺激する、綿棒浣腸で排便を促すなどといった方法があります。
排便がない以外に腹痛や肛門からの出血などの症状がある場合には、病院を受診しましょう。

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・妊婦

 

妊娠中の女性も、便秘になりやすいことで知られています。

ホルモンバランスの変化によって胃腸の働きが低下すること、お腹の中で赤ちゃんが大きくなることによって胃や腸が圧迫されることなどがその原因として挙げられています。
前者は特に妊娠初期に、後者は中期から後期にかけて便秘の原因となります。

妊娠中は自己判断で薬を服用するのはよくありませんので、食事を工夫するなどして対策をとる必要があります。
どうしても治らずお腹が張って苦しいなどという場合には、かかりつけの産婦人科医に相談するようにしましょう。

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・高齢者

 

高齢者も、次のような理由から便秘になりやすいと言われています。

  • 加齢や運動不足などによって腹筋力が低下し、腸の蠕動運動や排便力が弱まる
  • 食事量の減少や食事内容の偏りによって便の材料が少なくなる
  • 水分補給量が減少し、水分不足に陥りやすくなる

高齢者の便秘も習慣化してしまう場合が多いため、本人はもちろん家族や介護者が気を付けてケアする必要があります。

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便秘解消方法

食生活

 

便秘解消のためには、食生活の改善が必要です。
まずは、一日三食をきちんと食べることが大切。
特に朝食をきちんと食べることが便秘解消のためには大切です。

また、便秘解消のためには次のような食べ物(成分)を積極的に摂るとよいと言われます。

  • 食物繊維には便の量を増やしたり、腸の蠕動運動を刺激したりする作用がある
  • 乳酸菌、ビフィズス菌は腸内環境を整えて排便をスムーズにする
  • オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待される
  • 冷たい牛乳や水を飲むことで、腸の蠕動運動が刺激される
  • 適度な脂質は大腸を刺激して便秘の予防・解消につながる 

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運動

 

便秘解消のためには、適度な運動も有効です。

消化活動をスムーズにし、便秘になりにくい体を作るためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を生活の中に取り入れるとよいと言われています。
また、排便には適度な腹筋も必要なため、腹筋力を鍛えることも重要です。
実際に便秘になってしまった場合には、ストレッチやダンスなどで腰をひねって腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激したり、お腹の上から腸を直接マッサージしたりするのも効果的です。

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便秘による体調不良や便秘の慢性化を防ぐためには、薬による治療も必要です。
ただし、薬の使い方については注意も必要です。

便秘薬の中でも特に刺激性下剤と呼ばれるものは、効果は強いものの、習慣性(これがないと排便できなくなる)恐れがあると言われています。
下剤を乱用することで、逆に便秘が習慣化したり、便秘と下痢が交互に起きたりすることもあります。

下剤のほかにも、腸内環境を整える作用のある整腸剤など、便秘のための薬にはさまざまな種類があります。
メリット・デメリットを確認したうえで自分に合ったものを使うことが大切です。

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水分補給

 

もう一つ、便秘と深い関わりがあるのが「水」です。

便の理想的な水分は70~80%と言われています。
これよりも水分の少ない硬い便は、腸内を通りにくく、便秘の原因になります。
ですから、きちんと水分補給をして便に十分な水分を含ませることが大切です。
また、水を飲むことによって腸の蠕動運動を刺激することもできます。
一度にがぶ飲みしても尿として排出されてしまいますから、少量ずつこまめに飲むようにしましょう。

近年では国内外のミネラルウォーターなど、さまざまな水が利用できるようになっています。
マグネシウムを多く含んだ硬水には、便を軟らかくして出しやすくする作用があると言われています。
また、炭酸水に含まれる炭酸ガスには腸の蠕動運動を刺激する効果が期待されます。

さらにもう一つおすすめしたい水が、電解水素水です。
電解水素水は整水器と呼ばれる家庭用電解水生成器を用いて水道水を電気分解することによって陰極側に生成される水で、アルカリ性で水素を含むという特徴があります。
整水器は胃腸症状改善に効果が認められた医療機器です。
水道蛇口などに取り付けるだけでいつでも手軽に電解水素水がお飲みいただけ、毎日の水分補給におすすめです。

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⇒ミネラルウォーターをおいしく飲むポイント 詳しくはこちら
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参考:
アルカリイオン整水器協議会 https://www.3aaa.gr.jp/

まとめ

それでは最後に、便秘の定義・原因・解消法をまとめておきます。

・便秘とは便が出ないだけではなく、排便になんらかのトラブルが生じている状態を言う
・器質性便秘と機能性便秘、後者はさらに弛緩性・直腸性・痙攣性の3つに分けられる
・食生活の乱れや運動不足、便意の我慢などが便秘の原因になる
・赤ちゃんや妊婦さん、高齢者は特に便秘になりやすいと言われる
・便秘を解消するためには、食生活や運動、水分補給に気を付け、薬は上手に活用することが大切

参考文献:

「わかりやすい病気のはなしシリーズ49 便秘」一般社団法人日本臨床内科医会
http://www.japha.jp/doc/byoki/049.pdf
「薬事情報センター 5.便秘」一般社団法人愛知県薬剤師
https://www.apha.jp/medicine_room/entry-3531.html
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ!」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/
「便秘と食事」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

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