腸内環境って何? その重要性と3つの改善法

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「腸内環境が悪い」便秘
「腸内環境を整えるには?」
などなど、「腸内環境」という言葉を耳にする機会が増えましたよね。
腸内環境は、便秘や下痢といったお腹の調子にはもちろん、
全身の健康にも関係があるとして注目されるようになっています。

では、そもそも腸内環境とはどのようなものなのでしょうか?
腸内環境が悪いとどうなるの?
確かめるためにはどうしたらいい?
改善する方法は?

毎日をスッキリと健康に過ごすために知っておきたい、腸内環境の基礎知識をまとめました。

目次

(1)腸内環境とは
  1-1腸内フローラって?
  1-2腸内細菌の種類
(2)腸内環境が悪いとどうなる?
(3)腸内環境が悪化する原因
  3-1食事
  3-2加齢
  3-3ストレス
  3-4便秘
  3-5薬
(4)腸内環境を確かめるには
(5)腸内環境を改善するには
  5-1食事
  5-2運動
  5-3生活リズムを整える
(6)まとめ

(1)腸内環境とは

 1-1腸内フローラって?

私たちの腸内には、数多くの腸内細菌が生息しています。
その数は100種類以上、100兆個以上にも上ると言われています。
腸内細菌にはいくつかの種類があり、同じ種類の腸内細菌がそれぞれ集団になって腸壁に住み着いています。
これを、「腸内フローラ」(腸内細菌叢)と呼びます。

腸内フローラの状態は人によって異なります。
また、加齢や生活習慣などによっても日々変化すると言われています。
この腸内フローラの状態を「腸内環境」と呼んでいるのです。

1-2腸内細菌の種類

100種類以上あると言われる腸内細菌ですが、大きく3つのグループに分けることができます。

①善玉菌

体にとって有用な細菌で、次のような働きが期待されています。
・腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を防ぐ
・病原菌や食中毒菌による感染を予防する
・発がん性を持つ有毒物質の産出を抑制する
・ある種のビタミンを産出する
・免疫機能を向上させる
代表的なものには、ビフィズス菌や乳酸菌などがあります。

②悪玉菌

体にとって悪い働きをする細菌。
アンモニアや硫化水素などといった有害物質を発生させ、善玉菌の働きを邪魔します。
ウェルシュ菌、大腸菌、ブドウ球菌などがその代表です。

③日和見菌

どちらにも属さず、腸内で善玉菌が優勢になると善玉菌に同調して作用し、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に同調して作用する菌。
バクテロイデス、ユウバクテリウムなどが知られています。

腸内ではこれらの細菌が勢力争いを行いながら、絶妙なバランスを保っています。
理想的な腸内細菌のバランスとされているのは、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌が70%。
これがいわゆる「腸内環境がよい」状態です。
反対に悪玉菌が善玉菌よりも優勢になると、「腸内環境が悪い」状態となり、様々な健康被害が生じることもあると言われています。

(2)腸内環境が悪いとどうなる?

腸内環境が悪くなると、どのような症状が現れるのでしょうか。

まず、腸内環境が悪くなると腸の働きが低下し、下痢や便秘などのトラブルが生じやすくなります。
また、悪玉菌が発生するガスがお腹に溜まることにより、腹部の膨満感を感じたり、おならやゲップが出やすくなったりすることもあります。

悪玉菌が生み出す有害物質は、腸内だけに留まりません。
腸の粘膜から吸収された有害物質は血液に乗って全身を巡ります。
その結果、肌荒れが生じたり、口臭や体臭などが起こったりすることもあると言われています。

また、風邪をひきやすい、疲れやすいなどといった全身の健康状態にも、腸内環境の悪化が関係しているのではないか考えられるようになっています。

(3)腸内環境が悪化する原因

腸内環境が悪化するのには、次のような原因があると考えられています。

3-1食事

高たんぱく、高脂質の食事は、悪玉菌の増殖を促し、腸内環境を悪くすると言われています。
最近では食の欧米化が進み、それによる腸内環境の悪化が懸念されるようになっています。
また、食べ過ぎや不規則な食生活も腸内環境の悪化につながりやすいので、注意が必要です。

3-2加齢

生まれたばかりの赤ちゃんの腸内は、約90%がビフィズス菌だと言われています。
しかし離乳食を始めた頃から少しずつ悪玉菌が増殖していき、腸内細菌のバランスが変化します。
老年期にさしかかる頃にはビフィズス菌が減少し、ウェルシュ菌などの悪玉菌がその数を上回るようになると言われます。
長年の食習慣と共に、加齢とともに腸の運動が低下し、便が腸内に溜まりやすくなることなども腸内環境の悪化の原因となります。

3-3ストレス

ストレスによってお腹が痛くなることもあるように、腸とストレスには深い関係があります。
ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、胃や腸の機能が低下します。
これによって善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しやすくなると言われています。

3-4便秘

腸内環境が悪化すると便秘になりやすいと述べましたが、反対に便秘が腸内環境を悪化させるという面もあります。
蠕動運動が低下し、便が滞留した腸内は、悪玉菌が繁殖しやすくなるのです。
加齢や運動不足などによって腸の機能が低下すると、便秘になる→腸内環境が悪化する→さらに便秘になるといった悪循環に陥ることもあり、注意が必要です。

3-5薬

抗生剤など、一部の薬は腸内細菌叢のバランスを乱すことがあると言われています。
薬の服用によってお腹の調子が悪くなる場合には、必要に応じて整腸剤が処方されることもあります。

(4)腸内環境を確かめるには

では、自分の腸内環境はどのように確かめたらよいのでしょうか。
もっとも簡単な方法は、自分の便の様子をチェックすることです。

腸内環境がよいときの便は、黄色~黄褐色で、軟らかいバナナ状です。
においはあっても、それほど臭くありません。

反対に腸内環境が悪く、悪玉菌が優勢になっている場合、便は黒っぽい色になると言われています。
ウサギの糞のようなコロコロとした便は便秘、水分の多い泥状の便は下痢の状態を表しています。
また、悪玉菌が増加すると便やおならの臭いがきつくなるというのも特徴です。

毎日必ず排便がなければならないというわけではありませんが、出したいと思ったときにスムーズに出せるというのが理想。
毎日排便があっても、痛みや残便感、腹部の膨満感などがある場合には、腸内環境に何か問題が生じているのかもしれません。

便は腸内環境のバロメーター。
健康のためにも、自分の便の状態をチェックすることが大切なのです。

(5)腸内環境を改善するには

腸内環境を改善して善玉菌を優勢にするためには、次のような点に気をつけるとよいと言われます。

5-1食事

腸内環境改善のために特に大切になるのが、食事です。
腸内環境を整えるための食事の仕方としては、次の2つが挙げられます。

①乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取する

ヨーグルトやチーズ、納豆や味噌などの発酵食品を摂ることにより、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を腸内に届けます。
これらは毎日継続して摂取することが望ましいとされています。
善玉菌は胃酸に弱く、多くは腸に届く前に死んでしまうと言われていますが、死んでしまっても有効な機能は残るとされています。

②善玉菌のエサとなってその増殖を促す成分を摂取する

善玉菌のエサとなる成分には、オリゴ糖や食物繊維があります。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、腸内でビフィズス菌が増える手助けをしてくれます。
オリゴ糖は大豆・ごぼう・たまねぎ・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれているほか、最近では健康食品などとしても摂取することができるようになっています。
ただし急激に取り過ぎるとお腹を壊すこともあると言われていますので、徐々に摂取量を増やしていくようにしましょう。
食物繊維はお通じをスムーズにしたり、善玉菌を増やしたりする作用があると言われています。
野菜類や果物類、豆類、海藻類などに多く含まれています。

5-2運動

便秘を予防して腸内環境を改善するためには、適度な運動も大切です。
日本人の便秘のタイプとして多いのは「弛緩性便秘」と呼ばれる、腸の筋力の低下によって起こるものです。
ですから、運動によって腸の筋力を鍛えることが必要なのです。
ウォーキングのように全身を動かす運動は、腸の蠕動運動を促進するのに役立つと言われています。
また、腹筋運動をしたり、腹式呼吸を意識したりすると、排便の際に必要な“いきむ”力を鍛えることになります。
運動はストレス解消といった面からも腸内環境改善に役立ちます。

5-3生活リズムを整える

腸の働きと密接な関係のあるのが、自律神経。
自律神経のバランスが乱れると、腸の機能も低下して便秘や下痢になりやすくなると言われています。
自律神経のバランスを整えるためには、生活リズムを整えることが大切です。
食生活や運動に気を付けることはもちろん、十分な睡眠を取る、ゆっくりと湯船に浸かるなど、規則正しい生活を心掛けて腸内バランスを整えましょう。
また、ストレスを上手に発散することも大切です。

(6)まとめ

それでは最後に、腸内環境についてまとめておきます。

・腸内環境(生息する細菌の種類やバランス)は人によって異なる
・善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループのバランスが2:1:7が理想的な状態とされる
・悪玉菌が優勢になると、便秘や下痢になるほか、体臭や口臭、病気などにもつながることがあると言われる
・偏った食事や加齢、便秘、薬の服用などにより、悪玉菌が増殖することがある
・自分の腸内環境を確かめるためには、便をチェックしてみるとよい
・環境改善には、善玉菌やそのエサとなる成分を摂取するほか、運動、生活リズムにも気を付けるとよい

2017年12月13日更新

参考文献:

e-ヘルスネット 「腸内環境と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

食卓からカラダケア 「生活習慣で乱れた腸内環境を改善する方法」

http://www.healthcaredining.jp/article/38774/

ビオフェルミン製薬株式会社

http://www.biofermin.co.jp/

フジッコ 乳酸菌ラボ

http://cremoris.fujicco.co.jp/

 

 

 

 

 

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