便秘に悩んでいる方は多いですが、その中でも特に便秘になりやすいと言われているのが、高齢者です。
頑固な便秘は心身の不調を招き、QOL（生活の質）を低下させる原因となります。
便秘の予防に努めることは、高齢者ご自身にとってはもちろんのこと、介護をする方にとっても重要な課題です。
ここでは、高齢者が便秘になりやすい理由と解消法をご紹介します。
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＜目次＞
高齢者が便秘になりやすい理由
筋力の低下
食事
水分不足
便意の鈍化
高齢者の便秘解消法
運動
食生活の改善
排便習慣
まとめ
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高齢者が便秘になりやすい理由
筋力の低下
一般的に、加齢と共に筋力は低下することが知られています。
腸を含む内臓を支える筋力が低下すると、内臓は下垂気味になります。
下垂してたるんだ腸は蠕動運動が起こりづらく、便がスムーズに運ばれず、便が腸内に滞留しやすくなります。
高齢者では元々腸の蠕動運動が低下しやすいことから、さらに便秘が進んでしまうのです。
また、腹筋力が低下することによって、排便の際に“いきむ”ことができなくなるのも原因として挙げられます。
このように、腸の蠕動運動が低下することによって起こる便秘を「弛緩性便秘」と言います。
弛緩性便秘は日本人の慢性便秘の中でももっとも多いタイプと言われており、特に高齢者や女性では注意が必要です。
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食事
高齢者の便秘の原因としては、食生活も挙げられます。
通常、排便をするためにはある程度の量の便が必要です。
しかし加齢に伴って食事量自体が少なくなると、便秘の原因になります。
また、歯が弱くなる、消化力が低下するなどの理由によって軟らかいものや消化のよいものばかりを食べていると、便の材料が十分に得られず、便秘になりやすいと言われています。
水分不足
食事と同じく、水分が不足することによっても便秘は起こります。
理想的な便の水分量は70～80％と言われていますが、それよりも水分が少ないと、便が硬くなって排出しづらくなります。
腸内に滞留した便からはさらに水分が失われてしまうため、慢性的な便秘に陥ってしまうのです。
高齢者では、喉の渇きを感じることが少なくなることにより水分摂取量が減少しやすいとされています。
また、トイレの心配をして水分を控えてしまう方もおり、水分が不足しやすくなります。
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便意の鈍化
私たちの体では、肛門付近の直腸に便が到達することにより、その刺激が脳に伝わり、便意を感じるという排便反射のシステムが備わっています。
しかしこのような排便反射も、加齢と共に低下しやすいと言われています。
高齢者になると直腸壁の感受性が低下し、便が到達していても便意を感じなくなってしまうのです。
また、「自宅以外のトイレでは排便できない」「介護者の手を煩わせたくない」などといった理由で便意を我慢することによっても、直腸の感覚が鈍り、便意を感じにくくなると言われています。
このようなタイプの便秘は、「直腸性便秘」と呼ばれます。
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参考：
「便秘」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/benpi.html
高齢者の便秘解消法
運動
先にも述べたように、高齢者の便秘には筋力の低下が大きな原因となっています。
ですから、便秘の予防・解消のためには適度な運動によって筋力を保持することが大切です。
運動と言っても、体を激しく動かさなければならないということではありません。
散歩や畑仕事を継続的に行うことで、筋力の保持や腸の蠕動運動促進効果が期待できます。
また、座っているときの姿勢を正す、腹式呼吸を意識するなどといったことも腹筋を鍛えることにつながります。
すでに便秘に陥ってしまっている場合には、お腹の上から「の」の字を描くようにマッサージすると、腸が刺激されて便が出やすくなると言われています。
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食生活の改善
高齢者の便秘解消のためには、食生活の改善に努めることも大切です。
まず、便をきちんと排出するためには十分な食事量を確保することが不可欠です。
適度な運動は食事量の増加にもつながり、便秘解消にさらに役立ちます。
噛む力が弱い場合には、みじん切りにするなどの工夫をして、なるべく多くの食材をバランスよく食べるようにしましょう。
中でも便秘解消におすすめと言われるのが、食物繊維を多く含む食材です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、前者は便を軟らかくする作用が、後者は便のカサを増して腸を刺激する作用があると言われています。
水溶性食物繊維は海藻や果物などに、不溶性食物繊維は繊維質の野菜やイモ類、豆類などに多く含まれています。
また、水分不足も便秘の原因になりますから、喉の渇きを感じる前に意識的に水分補給を行うようにしましょう。
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排便習慣
高齢者の便秘解消のためにもう一つ大切なことは、排便習慣を身につけることです。
先にも述べたように、高齢者では便意を感じにくくなり、それによってさらに便秘が悪化してしまうことがあります。
そのため、便意のあるなしに関わらず、まずは決まった時間にトイレに行くことが大切です。
それによって自然に排便ができるようになることもあります。
特におすすめしたいのは、朝食後の排便です。
朝、胃が空っぽの状態で食事を摂ることにより、胃・大腸反射が起こって腸の蠕動運動が促進され、排便がスムーズに行われやすくなります。
朝食をしっかりと食べる、朝食後にゆっくりと排便ができる時間を作るなどして、毎日の排便習慣を身につけましょう。
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参考：
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ！」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/
まとめ
それでは最後に、高齢者の便秘についてまとめておきます。
・高齢者では腸を支える筋力や排便に必要な腹筋力が低下するため、便秘になりやすい
・食事量の減少や食事内容の偏りが便秘を招くこともある
・水分摂取量の減少も高齢者の便秘の原因として挙げられる
・加齢と共に排便反射が弱まり、便意を感じにくくなることがある
・毎日適度な運動やマッサージを行うことが高齢者の便秘解消につながる
・十分な食事量を確保する、食物繊維や水分を多く摂るなど、食生活の改善に努めることが大切
・決まった時間にトイレに行く習慣を付けることで、排便リズムが整うこともある
参考文献：
「便秘」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/benpi.html
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ！」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/
「便秘と食事」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
