ダイエットには筋トレが効果的! その理由と3つのポイント

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ダイエット 筋トレ2ダイエットと聞くと、
皆さんはどんなことを思い浮かべますか?
食事制限?
運動?

ダイエットの方法にはいろいろありますが、
リバウンドをしにくく、
健康的なダイエットを成功させるために
大切だと言われているのが、「筋トレ」です。

どうしてダイエットにいいの?
筋トレをする際のポイントは?

気になる関係をまとめました。

目次

(1)ダイエットに筋トレがよい理由
  1-1基礎代謝を上げてダイエット
  1-2筋トレが成長ホルモンの分泌を促す
(2)ダイエットに効果的な筋トレの方法
  2-1筋トレ+有酸素運動で脂肪を消費!
  2-2筋トレは週2~3回を目安に
  2-3自分に合った筋トレを
(3)まとめ

(1)ダイエットに筋トレがよい理由

ダイエットのために運動をしたほうがよいというのはよく知られていますが、
運動にも種類があり、ダイエットに及ぼす効果は変わってきます。

一般的にダイエットに直接効果があると言われるのは、有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、酸素を取り込みながら行う運動のことで、
脂肪を燃焼する効果があると言われています。
一方筋トレは、筋肉を鍛えるために行うもので、有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。

では、ダイエットに筋トレがよいと言われる理由は何なのでしょうか。

1-1基礎代謝を上げてダイエット

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのこと。
私たちが安静にしているとき、または眠っているときでも、呼吸を行ったり、
体温を維持したり、内臓を動かしたりするために消費されるエネルギーのことです。

私たちが消費するエネルギー量のうち、実は7割ほどが基礎代謝によるものと言われています。
つまりダイエットのためには、基礎代謝を上げることがもっとも大切だということ。
食事制限だけのダイエットでは、脂肪と共に筋肉も減少し、
基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になってしまうのです。

基礎代謝の中でも、もっともエネルギーの消費が大きいのは筋肉と言われています。
筋肉量の多い人ほど、基礎代謝量も大きくなるのです。
筋トレをして筋肉を維持・増強することが、基礎代謝量を上げ、
太りにくい体をつくることにつながるというわけなのです。

1-2筋トレが成長ホルモンの分泌を促す

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためには、
ある程度の期間継続して筋トレを行わなければなりません。
しかし筋トレには、ダイエットへの即効的な効果というのも期待されています。

まず、筋トレを行うことによって交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンには、脂肪の分解を促進する作用があると言われており、ダイエットにも役立ちます。

効果的な筋トレを行うことで、アドレナリンだけではなく、成長ホルモンの分泌も促進されます。
成長ホルモンには、アドレナリンよりも強く脂肪を分解する作用があると言われています。
さらに成長ホルモンのすごいところとして、
分泌が終わってからも6時間ほどは脂肪の分解が続くということが挙げられています。

このように、筋トレによって代謝の高い体をつくると共に、
筋肉を動かして脂肪を消費されやすい状態にするということが
ダイエットのためには大切なことなのです。

(2)ダイエットに効果的な筋トレの方法

ダイエットに筋トレが効果的と言っても、やみくもに行えばよいというわけではありません。
ここでは、筋トレを行う際のポイントをいくつかご紹介します。

2-1筋トレ+有酸素運動で脂肪を消費!

筋肉を動かすことによって、脂肪の分解が進むというお話をしました。
脂肪を消費するためには、「分解」と「燃焼」という2つのステップが必要になります。
筋トレによって代謝を高めて脂肪を分解したら、
今度は有酸素運動によって脂肪を燃焼することによって、
より高いダイエット効果が期待できるというわけです。
この順番を反対にしてしまうと
期待したダイエット効果が得られなくなってしまうこともありますので、
筋トレをしてから有酸素運動をするという順番を守ることが大切です。

2-2筋トレは週2~3回を目安に

筋トレというのは、あえて筋肉に負荷をかけ、
そこから回復するということを繰り返すことによって、筋肉を強くしていくというものです。
このとき、筋肉が疲労から回復しないうちに新たに負荷をかけてしまうと、
筋肉に疲労が蓄積してしまい、期待した効果が得られません。
また、間隔を空けすぎてしまっても、筋力を鍛えることになりません。
ですから、週に2~3回を目安に筋トレを行うとよいと言われています。

2-3自分に合った筋トレを

筋トレは筋肉に負荷をかけることと言いましたが、適正な負荷というのは人によって異なります。
負荷が軽すぎると筋トレになりませんし、重すぎると体にダメージが生じることがあります。
筋トレと言うと激しいトレーニングを思い浮かべる方も多いと思いますが、
女性や高齢者など、元々筋肉の少ない方はまず簡単なトレーニングから始めて、
少しずつ体を慣らしていくようにしましょう。
また、少しずつではあっても、継続的にトレーニングを行うことが
筋力を鍛えるためには大切なことです。

(3)まとめ

それでは最後に、ダイエットと筋トレの関係をまとめておきます。

・ダイエットのためには、基礎代謝を上げることが大切
・筋トレによって筋肉量を増やすことにより、基礎代謝がアップし、ダイエットにつながる
・筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪の分解が進む
・筋トレをしてから有酸素運動を行うことにより、エネルギーが消費されやすくなる
・筋トレは週2~3回を目安に行うとよい
・自分に合ったトレーニングを継続して行うことがダイエットのためには大切

参考文献:

石井直方 「一生太らない体のつくり方」 エクスナレッジ
尾関紀輝 「きほんのダイエット」 池田書店

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