サッカーの水分補給 4つの心得

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目次

(1)サッカー中の水分補給は不可欠!
(2)水分補給を怠るとどうなる?
(3)水分補給のタイミング
(4)サッカー中には何を飲むか
(5)まとめ

子供から大人まで幅広い世代に人気のスポーツ、サッカー。
そのサッカーを楽しむ上で欠かせないのが、水分補給です。

真夏の太陽の日差しの下で行われることも多い
サッカーでは、水分補給を怠ると、
重大な事故にもつながりかねません。
プレーする本人はもちろん、
子供たちのサッカーの指導者や保護者も、
水分補給について正しい認識を持っておく必要があります。

楽しく、安全にサッカーを楽しむために知っておきたい、水分補給の仕方についてまとめました。

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(1)サッカー中は水分補給が不可欠!

一昔前までは「運動中に水を飲んではいけない」などと言われたこともありましたが、
運動中に水分補給が必要であるということは今や周知の事実となりました。
中でもサッカーは、高温下の屋外で行われることも多く、
運動量も大きいため、発汗量が多くなることが予想されます。
ですから特に意識的に水分補給を行う必要があるのです。

サッカーの国際試合で水を飲むことが認められるようになったのは、
1982年のFIFAワールドカップスペイン大会からと言われています。
日本でもその後サッカー競技中の水分補給について協議がなされ、
様々な大会で周知徹底が努められてきたそうです。
現在では選手がライン上でボトル入りのドリンクを飲む光景も一般的となりました。

試合中だけではなく、練習中や部活動においても、水分補給は欠かせません。
それほど暑くないから、短い時間だからなどと言って油断せず、
適切な水分補給を行うようにしましょう。

(2)水分補給を怠るとどうなる?

では、サッカーをしているときに水分補給を行わないでいると、
どのようなことが起こるのでしょうか?

私たちの体は約60%が水でできていると言われますが、
サッカー中の発汗や呼気によって、それらは少しずつ体外へ排出されていきます。
このときに補給が行われないと、体は水分不足になります。
体内の水は血液として酸素や栄養素を運搬したり、老廃物を排出したり、
体温を調節したりといった大切な役割を担っていますから、
これが不足することで様々な不調が生じてくるのです。

その結果としてまず現れるのが、スポーツパフォーマンスの低下です。
サッカーの試合終盤に差し掛かると、動きが鈍くなったり、
足がつったりすることがあると思いますが、
これには疲労物質の蓄積のほかに脱水も関係があると言われています。

パフォーマンスの低下は体重の約2%の水分を失ったあたりから始まり、
3~4%失うと顕著に表れるようになると言われています。
体重を計るなどして、体重の2%以上を喪失しないよう注意する必要があります。

さらに体内の水分不足が進行すると、脱水症熱中症といった深刻な状態に陥ることがあります。
熱中症の具体的な症状としては、めまい(熱失神)や筋肉の痙攣(熱痙攣)、
吐き気や頭痛(熱疲労)、さらに高体温や意識障害(熱射病)などがあり、
最悪の場合には死に至ることもあります。

高いパフォーマンスを保つためにはもちろん、健康的にサッカーを楽しむためにも
水分補給は欠かせないということです。

(3)水分補給のタイミング

脱水に陥らないようにするには、補給のタイミングが重要です。

喉が渇いてから水分補給をすることも多いかもしれませんが、これは正しくありません。
喉の渇きを感じたときには、すでに体が脱水状態に陥っているということになります。
また、サッカーに夢中になっている場合は、喉の渇きを忘れてしまうことも多いものです。

ですからあらかじめ時間を決めておき、意識的に水分補給をすることが大切。
特に子供たちがサッカーをしている場合には、
周りの大人が時間を決めて補給を促す必要があります。
具体的には、15分くらいの間隔を目安として行いましょう。
一度にたくさん飲むと体に負担がかかりますので、
飲む量はコップ一杯程度(約100~200ml)までにしておきます。

また、サッカーをする前にあらかじめ体内に水分を補給しておくとよいとされています。
500mlほどの水を、サッカーを始める30分前までに飲んでおきましょう。

(4)サッカー中には何を飲むか

最後に、サッカー中の水分補給に適した飲み物について確認しておきます。

サッカー開始前や、気温が低かったり運動量が少なかったりして発汗が少ない場合には、
基本的には水を飲めばよいとされています。
水道水ミネラルウォーターなどの身近な水を上手に活用しましょう

一方、サッカーをしていて多量の発汗がある場合には、体内の塩分も失われます
このようなときには0.1~0.2%の食塩水、またはナトリウム40~80mg/100mlの飲料を
補給するとよいと言われています。
また、糖分が3~6%含まれている飲料はエネルギー補給に役立ちます。

スポーツドリンクの中には、ナトリウム含有量がこれよりも少なかったり、
糖分が多すぎたりするものもありますから、
成分表示を確認して適した飲み物を選ぶようにしましょう。

(5)まとめ

それでは最後に、サッカーの水分補給についてまとめておきます。

・サッカー中は発汗量が多くなるため、意識的に水分補給を行う必要がある
・体重の約2%の水分喪失が生じると、パフォーマンスの低下が始まる
・水分補給を怠ると、脱水症や熱中症に陥る危険性がある
・サッカー中は15分くらいの間隔で意識的に補給をする必要がある
・サッカー開始およそ30分前までに500mlほどの水を飲んでおくとよい
・発汗量が多い場合には、塩分濃度0.1~0.2%、糖分濃度3~6%の飲料を活用するとよい

【※】

おいしい水で健康生活を目指す日本トリムでは、電気分解して陰極から生成される水素を含んだアルカリ性の飲用可能な水「アルカリ性電解水」を電解水素水、陽極から生成される「酸性電解水」を酸性水と呼びます。

参考文献:

JFA(公益財団法人日本サッカー協会) 「サッカーの水分補給」
⇒ http://www.jfa.jp/football_family/medical/a04.html
JFA TODAY 「猛暑続きの毎日、運動をするときもしないときも、十分な水分補給を」
⇒ http://www.jfa.or.jp/jfa/jfatoday/2013/07/post-42.htmlsp;

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