ミネラルとは何か? 健康のために知りたい、ミネラルの3つのコト

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私たちの体に必要な栄養素には様々なものがありますが、「ミネラル」もその一つです。
健康生活、さらには美容のためにも、ミネラルが大切だということは広く言われています。

でも、「ミネラル」とはそもそもどのようなものなのでしょうか?
その種類や役割は?
どんなふうに摂ればよい?

ミネラルの3つの基礎知識をまとめました。

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<目次>

ミネラルとは
ミネラルの種類と役割
ミネラルの摂り方
 食事
 ミネラルウォーター
 健康食品、サプリメント
まとめ 

ミネラルとは

ミネラルとは、生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称。
「無機質」とも呼ばれます。

私たちの体を構成する元素は、およそ95%を主要4元素が占めており、ミネラルは残りの5%ほどです。
しかしこのわずかなミネラルは、骨や筋肉の元となったり、体の調子を整えたりといった重要な役割を果たしています。

ミネラルは体内で作ることができないため食事などから摂取する必要があるとされており、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミンと並んで五大栄養素の一つにも数えられています。
ミネラルは不足すると欠乏症などの問題が生じますが、一方で過剰に摂取することによっても問題が起こると言われています。
ですから、適量をきちんと摂取する必要があるのです。

全部で100種類ほどもあると言われるミネラルの中でも、人間の身体に必要とされるのは以下の16種類であり、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。

ナトリウム
マグネシウム
リン
イオウ
塩素
カリウム
カルシウム
クロム
マンガン

コバルト

亜鉛
セレン
モリブデン
ヨウ素

このうち、イオウ、塩素、コバルトの3つを除いた13種類について、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」の中で摂取量の指標が定められています。

参考:
「ミネラル」e-ヘルスネット(厚生労働省)
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

ミネラルの種類と役割

ここでは、代表的なミネラルとその役割を見てみましょう。

・カルシウム

およそ99%が歯や骨に蓄積され、その形成に大きな役割を果たしています。
日本人の摂取不足が特に懸念されているミネラルの一つ。
カルシウムの不足によって骨や歯がもろくなるほか、将来的に骨粗しょう症に陥る危険性が指摘されています。

・鉄

主に赤血球の材料となります。
カルシウムと共に日本人の摂取不足が指摘されており、それによって貧血などが生じやすくなると言われています。

・マグネシウム

およそ50~60%が骨に蓄えられ、その形成を助けているほか、様々な酵素の補酵素として重要な役割を果たしています。
そのためマグネシウムが長期的に不足すると、骨粗しょう症や糖尿病などといった生活習慣病のリスクが高まるとも言われています。
20歳頃までは必要な摂取量を満たしているのですが、それ以降は一般的に不足傾向が見られます。
ただしサプリメントなどで一度に大量に摂取すると、下痢になる可能性もあるので気を付けましょう。

・ナトリウム

ナトリウムは、体液の浸透圧を一定に保ったり、筋肉の運動や神経伝達を助けたりといった働きを行っています。
運動や高温下での多量の発汗によりナトリウムが失われると、筋肉の痙攣や神経障害が起こることがあります。
また、このときに水だけを補給すると、体内のナトリウム濃度のさらなる低下を防ぐために水分の排出が起こり、脱水が進行してしまいます。
そのため多量の発汗時には、0.1~0.2%の食塩水を補給することが勧められています。
ただしナトリウムは一般的に、食事からの過剰摂取が懸念されているミネラルの一つです。
ナトリウムの過剰摂取は高血圧や脳卒中といった生活習慣病の原因になりますので、
注意しましょう。

・カリウム

カリウムは細胞内液に存在し、細胞外液のナトリウムとバランスを取りながら体内の状態を一定に保っています。
また、ナトリウムの過剰摂取によって高血圧の危険性が高まりますが、カリウムは血圧を下げるという作用も持っています。
通常の食生活では深刻なカリウム不足や過剰摂取に陥る心配はないとされていますが、高血圧の方はカリウムを積極的に摂取することが必要であったり、反対に腎臓の病気のある方はカリウムの摂取が制限されたりする場合がありますので、医師に相談してください。

⇒ミネラルウォーターに含まれるミネラルは?ミネラルの種類や役割 詳しくはこちら

参考:
「健康になる!ミネラルの働き」日本医師会https://www.med.or.jp/forest/health/eat/06.html

ミネラルの摂り方

 食事

ミネラルは、毎日の食事から摂取するというのが基本です。
具体的には、次のような食品にミネラルが含まれると言われています。

カルシウム…牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜など
鉄…レバー、海藻類、貝類、緑黄色野菜など
マグネシウム…豆類や種実類、海藻類、魚介類など
カリウム…果物、野菜、芋類、干物など
ナトリウム…食塩、しょうゆなど

ただしこれらの食品をいくら摂っていても、体に吸収されにくかったり、ほかの成分によって吸収を阻害されてしまったりして、必要な量を十分に摂取できないということも多くあります。
カルシウムはビタミンDと共に摂取することで、鉄はビタミンCと共に摂取することで吸収率がアップすると言われていますので、これらを上手に組み合わせていただくことがおすすめです。

参考:
「栄養に関する基礎知識」国立循環器病研究センターhttp://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、地下水をくみ上げてろ過、沈殿、加熱殺菌等の処理を行ったもの。
地層を滞留または移動する間に土壌中のミネラルが溶解することから、「ミネラル」の名が付けられています。
ただし、具体的なミネラルの含有量についての定義があるわけではなく、中にはほとんど含まれていないものもあります。

ミネラル含有量の目安となるのが、「硬度」です。
硬度とは水に含まれるマグネシウムとカルシウムの合計含有量の指標で、これが大きいものが「硬水」、小さいものが「軟水」と呼ばれます。
国産のミネラルウォーターの多くは軟水ですが、輸入物の中には硬水のものも多くあります。
普段飲み慣れない方が硬水を大量に飲むと、飲みづらく感じられたり、マグネシウムの作用によってお腹が緩くなったりすることがあるので注意しましょう。

⇒ミネラルウォーターを硬度で選ぼう! 詳しくはこちら

参考:
「Q&A集」一般社団法人日本ミネラルウォーター協会https://minekyo.net/publics/index/7/

健康食品、サプリメント

ミネラルを摂取するために、健康食品やサプリメントを活用している方も増えてきました。

健康食品やサプリメントは、普段の食生活だけでは不足しがちなミネラルを手軽に摂取できる便利なアイテム。
複数の成分がバランスよく配合されていたり、体内で吸収されやすい形になっていたりと、食事から摂取するよりも効率的に摂取できるという期待もあります。

その反面、過剰摂取による体調不良などが起こりやすいという問題点もあります。
また、健康食品やサプリメントに頼るあまり、食生活がおろそかになってしまうという危険性もあります。

ミネラルはあくまで食事から摂取するように努めながら、足りない部分を健康食品やサプリメントで補うようにしていきましょう。

まとめ

それでは最後に、ミネラルについてまとめておきます。

・ミネラルが体内で作られないため、食事から摂取する必要がある
・人間の身体に必要な必須ミネラルは16種類
・骨や歯を形成するカルシウム、赤血球となる鉄など、それぞれ異なる役割がある
・食事内容や組み合わせに気を付けて、ミネラルの摂取に努めるようにする
・硬水のミネラルウォーターを飲むことでミネラルの補給が期待できる
・健康食品やサプリメントは補助的なアイテムとして上手に使うことが大切

参考文献:

「ミネラル」e-ヘルスネット(厚生労働省)
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
「日本人の食事摂取基準」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
「健康になる!ミネラルの働き」日本医師会https://www.med.or.jp/forest/health/eat/06.html
「栄養に関する基礎知識」国立循環器病研究センターhttp://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html
「Q&A集」一般社団法人日本ミネラルウォーター協会https://minekyo.net/publics/index/7/

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