水分不足が便秘を招く?便秘と水分の気になる関係

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便秘の原因には食生活や運動不足などさまざまなことが考えられますが、もう一つ、水分不足も忘れてはなりません。

便が硬くて出しづらい…
排便の際に痛みを感じる…
このような方は、水分不足が関係している可能性もあります。

ここでは、水分不足と便秘の関係をまとめておきます。

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<目次>

水分不足と便秘の関係
便秘予防に水を飲もう
まとめ

水分不足と便秘の関係

私たちが尿や汗、不感蒸泄(呼吸や皮膚からの蒸発)などによって体から排出する水分量は、1日およそ2300mlと言われています。
便としても、1日に100mlほどの水分が失われています。

この100mlが、実は非常に重要です。

理想的な便とは、水分が70~80%ほど含まれた状態だと言われています。
これよりも水分量が多いものは、軟便、さらには下痢となります。
反対に水分が不足した便は硬くなります。
表面にひびが入ったり、コロコロと小石のようになったりしたものは、水分不足の便であると言えます。

便が硬くなると、腸内の通過が困難になったり、排便の際に痛みが生じたりするようになり、便秘の原因になります。
便は腸内に留まるうちにさらに水分が吸収され、硬く排出しづらい状態になります。
そしてますます便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。
日頃から水分が不足しがちな方は慢性便秘に陥る危険性があり、注意が必要です。

⇒消化の仕組み 6つの工程を学ぼう 詳しくはこちら
⇒水分不足によって起こる症状とは(頭痛・便秘・むくみ・熱中症) 詳しくはこちら

参考:
「はつらつファミリーNo.33」一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会
http://www.nyusankin.or.jp/news/resimg/hatsuratsu33.pdf

便秘予防に水を飲もう

では、水分不足による便秘を防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか?

私たちが1日に排出する水分量は、2300mlほど。
一方、食事や代謝によって得る水分量は1100mlほどと言われています。
不足分を補うためには、残りの1200mlの水分を補給する必要があるのです。

ただし一度にたくさん補給してもすぐに尿として体外に排出されてしまいますから、少量ずつをこまめに補給することが大切です。
喉の渇きを感じた時点ではすでに水分不足であり、そうなる前に意識的に補給する必要があります。
起床時、食事中、入浴前後、就寝前などといったタイミングを決めて意識的に飲むのがおすすめです。
特に起床時に水を飲むことで胃・大腸反射が起こり、排便が促されると言われています。

もちろん、どんな飲み物でもよいというわけではありません。
緑茶やコーヒーなどには利尿作用のあるカフェインが含まれていますし、ジュース類は糖分の含有量が気になります。
ですから、なるべく「水」を飲むように心がけましょう。

特にダイエット中の方や高齢の方などは、食事量・水分摂取量共に減少しやすく、水分不足による便秘に陥るケースが多いと言われます。
日々意識的に水分補給を行うことにより、便秘を予防・解消しましょう。

⇒水分補給は「水」でしよう!その理由と、6つの水 詳しくはこちら
⇒1日に必要な水分補給量はどのくらい?体から出ていく水と取り込む水 詳しくはこちら

参考:
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ!」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/

まとめ

それでは最後に、水分不足と便秘の関係をまとめておきます。

・理想的な便の水分量は70~80%
・水分不足の便は硬く、排出しづらくなり、便秘の原因となる
・水分不足による便秘を防ぐためには、1日およそ1.2リットルの水をこまめに飲むことが大切

参考文献:

「はつらつファミリーNo.33」一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会
http://www.nyusankin.or.jp/news/resimg/hatsuratsu33.pdf
「便秘と食事」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
「『健康のため水を飲もう』推進運動」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

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