スポーツドリンクは水分補給に適している? 4つのタイミング別に比較

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スポーツドリンク 運動時の水分補給に活用されている飲み物と言えば、
スポーツドリンクですよね。

最近では様々な味わいや成分のものが登場しており、
選ぶ楽しみも広がっています。
運動時に限らず、普段の水分補給や熱中症対策としても
スポーツドリンクを飲む方が増えているようです。

でも、そもそもスポーツドリンクってどんな飲み物?
運動時以外の水分補給にも適しているの?

スポーツドリンクを使った上手な水分補給の仕方をまとめました。

目次

(1)スポーツドリンクとは
(2)スポーツドリンクは水分補給に適しているか
  2-1運動時の水分補給
  2-2日々の水分補給
  2-3熱中症対策
  2-4体調不良時の水分補給
(3)まとめ

(1)スポーツドリンクとは

スポーツドリンクとは、一般的にスポーツによって失われがちな成分や、
疲労回復に役立つとされる成分などを含んだ清涼飲料水のことを指します。
具体的には、発汗によって失われるナトリウムイオンやカリウムイオンといった電解質、
マグネシウムやカルシウムなどのミネラル、エネルギー源となる糖分、
そのほかアミノ酸やビタミンなどが含まれたスポーツドリンクもあります。

かつては運動中に水分補給をしてはならないと言われることもありましたが、
運動中の脱水を防ぐことはもちろん、パフォーマンスを維持するためにも、
水分補給が必要であるということが広く認識されるようになってきました。
そこで、スポーツ時の水分補給に適した飲み物として、スポーツドリンクが誕生したのです。

日本では1980年頃からスポーツドリンクの製造が始まったと言われており、
現在では様々な種類のものが販売されています。
ペットボトルタイプが一般的ですが、水に溶かして作る粉末タイプもあり、
こちらは部活動や試合などでも多く活用されています。

(2)スポーツドリンクは水分補給に適している?

運動時にはもちろん、日常的にもこまめに水分補給を行うことが大切だということは
広く認識されるようになってきましたが、どんなものを飲んでもよいというわけではありません。
では、スポーツドリンクはどのようなタイミングで飲むのが良いのでしょうか?

2-1運動時の水分補給

スポーツドリンクは、運動時の水分補給にもっとも適した飲み物の一つであると言えます。
スポーツドリンクには、運動中に汗として失われるナトリウムなどのミネラル、
エネルギー補給のためのブドウ糖などが含まれており、
脱水予防やパフォーマンスの維持に役立ちます。

スポーツドリンクは、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の大きく2つに分けることができ、
それぞれ次のようなタイミングで飲むと良いとされています。

・アイソトニック飲料

体液とほぼ等しい糖分浸透圧の飲料。
糖質が全体の8%ほどになります。
体液の浸透圧と近い状態であることから吸収が良いと言われており、
運動前の水分・エネルギー確保に役立つとされています。

・ハイポトニック飲料

ハイポトニック飲料とは、糖分浸透圧が体液よりも低い飲料のこと。
糖分浸透圧は2.5%前後に調整されています。
運動中には通常よりも浸透圧が低下することから、
運動時の水分補給に適していると言われています。
アイソトニック飲料を2~3倍に薄めて飲むという方法もあります。

ただし、すべての運動時にスポーツドリンクが適しているわけではありません。
スポーツドリンクの補給が望ましいとされるのは、
1時間以上の運動や、サッカーなどの激しいスポーツを行う場合などです。
1時間に満たない軽い運動であれば、発汗量もそれほど多くない場合が多いので、
普通の水を飲めば良いとされています。

2-2日々の水分補給

運動をしていないときでも、私たちは尿や呼吸から水分を失っています。
喪失分を補うためには、1日におよそ1.2リットルの水分補給が必要と言われています。

日々の水分補給には、“余計なもの”が含まれていない水を活用するのが
もっとも良いと言われています。
習慣的に水代わりにスポーツドリンクを飲むというのはNG。
発汗や疲労がないのにスポーツドリンクを多量に飲んでいると、
塩分や糖分の摂り過ぎになってしまうことがあります。
特にスポーツドリンクに含まれる糖分は炭酸飲料よりも多い場合もあり、多量に飲むことにより「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性もありますので注意が必要です。

日々の水分補給に活用する場合には、成分表示を確認するか、水で薄めて飲むようにしましょう。

2-3熱中症対策

熱中症対策のためにも、水分補給の大切さはよく知られています。
高温や多湿の下では、多量の発汗があるにも関わらず水分や塩分の補給を行わないでいると、
様々な健康障害が現れるだけではなく、最悪の場合死に至ることもあります。

厚生労働省によると、熱中症対策の飲み物として
「0.1~0.2%の食塩水、または、ナトリウム40~80mg/100mlのスポーツドリンク・経口補水液など」
を摂取するのが望ましいとしています。
市販のスポーツドリンクの中には、ナトリウムの含有量がこれに満たないものも多くなっています。
熱中症対策の飲み物として活用する場合には、成分表示を確認するようにしましょう。

また先にも述べたように、スポーツドリンクの多飲は糖分の過剰摂取になることもありますので、
必要に応じて食塩水や経口補水液を活用すると良いと思います。

2-4体調不良時の水分補給

下痢や嘔吐などといった体調不良時にも、水分補給は必要です。
このような場合にスポーツドリンクの飲用が勧められることもがありますが、
これは正しくありません。
下痢や嘔吐による水分喪失は、運動による発汗時とは性質の異なるものですから、
それに見合ったものを補給しなければなりません。

そこで勧められるのが、経口補水液です。
経口補水液は電解質と糖分が体液に近いバランスで配合された飲料で、
体が脱水気味のときに素早く吸収できるようにした、いわば“飲む点滴”です。
スポーツドリンクと比べて塩分が多く、糖分が少なくなっています。

熱中症予防のための水分補給にはスポーツドリンクでも良いですが、
すでに脱水が進行してしまっている場合には経口補水液を補給した方が良いとも言われています。

(3)まとめ

それでは最後に、スポーツドリンクによる水分補給の仕方をまとめておきたいと思います。

・スポーツドリンクとは、運動時に必要なナトリウムや糖分などが含まれた飲み物のこと
・1時間以上の運動や激しい運動を行う場合には、スポーツドリンクが適している
・運動前にはアイソトニック飲料、運動中にはハイポトニック飲料を補給すると良い
・日々の水分補給には、スポーツドリンクよりも水が適している
・熱中症対策のための水分補給には、ナトリウムが40~80mg/100ml含まれたスポーツドリンクが適している
・下痢や嘔吐による脱水時には、スポーツドリンクよりも経口補水液が向いている

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参考文献:

厚生労働省 「職場における熱中症予防について」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/houdou/2009/06/h0616-1.html
ドクターズプラザ 賢い水分の摂り方 「第2回 スポーツドリンクの摂り過ぎに注意!?」
⇒ http://www.drp.ne.jp/?p=623

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