ウォーキング中の水分補給 3つのキホン

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 手軽に行える運動として人気が集まっている、ウォーキング。ウォーキング 水分補給 
健康的に楽しむために欠かせないのが、水分補給です。

ウォーキング中には
どのような水分補給をしたら良いのでしょうか?
すでにウォーキングを楽しんでいる方にも、
これから始めようという方にも
是非知っていただきたいポイントをまとめました。

目次

(1)ウォーキング時の水分補給の必要性
(2)ウォーキング中の水分補給の仕方
(3)ウォーキング中の飲み物
(4)まとめ

(1)ウォーキング時の水分補給の必要性

健康のために、ウォーキングを楽しんでいる方が今増えています。
特別な道具や施設も必要なく、若い方から高齢の方まで
気軽に行える運動として人気を集めています。

ウォーキングのように酸素を取り込みながら行う運動は、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果が期待されています。
ほかにも血行促進ストレス解消など、様々な健康効果があると言われています。

そんなウォーキングですが、忘れてはならないのが水分補給です。

軽い運動のように思われるウォーキングですが、実は多くの水分が汗として失われます。
気温や体質によっても異なりますが、1時間のウォーキングで1Lほどの汗をかくこともあると
言われています。
また、普段はあまり意識されませんが、体内の水分は呼吸によっても失われているのです。

汗や呼吸で失われた分の水分を補給しなければ、体は水分不足に陥ります。
そしてこれ以上水分が不足するのを防ぐために、発汗をストップしてしまうのです。
これにより体温は上昇し、口渇や頭痛、めまい、吐き気、
ひどい場合には意識障害を起こすこともあります。
このようにウォーキング中に脱水症熱中症に陥る人は多いと言われています。

暑い夏場のウォーキングではもちろんですが、それ以外の時期でも、
意識的に水分補給を行うことが必要です。

(2)ウォーキング中の水分補給の仕方

では、ウォーキング中の水分補給はどのように行えばよいのでしょうか?

喉の渇きを感じてから水分補給をするという方も多いかもしれませんが、
渇きを感じる時点で体はすでに脱水状態になっています。
ですから、ウォーキング中は10~15分くらいの間隔で
意識的に水分補給を行った方が良いとされています。
一度に飲む量はコップ半分~一杯程度で良いので、こまめに補給するようにしましょう。

また、ウォーキングが1時間以上に及ぶ場合や、気温や湿度が高い場合には、
発汗量が多くなることが予想されますので、
ウォーキング前に水分を取っておくことをおすすめします。
200~500ml程度を、ウォーキング30分前までに摂取しておくようにしましょう。

(3)ウォーキング中の飲み物

では、ウォーキング中にはどんなものを飲んだらよいのでしょうか。

ウォーキングは、サッカーなど激しく体を動かすスポーツに比べて
それほど激しい動きを必要としません。
ですから基本的には「水」さえ補給すれば良いとされています。
様々な種類の水がありますので、コストや使い勝手を考慮しながら上手に活用しましょう。

・水道水

日本の水道水は水質に優れており、水分補給にも安心して活用することができます。
ウォーキング中にも、公園の水飲み場など身近な水道水を積極的に利用しましょう。

・ミネラルウォーター

容器入りのミネラルウォーターを携帯してウォーキングの水分補給に活用するのもおすすめです。
味わいやコストなど様々な違いがありますので、自分に合ったものを見つけることが大切です。

・水素水

抗酸化性のある水素が含まれる水
容器入りタイプやスティックタイプを活用するほか、
整水器で作られた電解水素水をお気に入りのマイボトルに入れて
携帯していただくのも良いと思います。

また、長時間に及ぶウォーキングや高温下では、発汗量が多くなり、体内の塩分も失われますから、塩分濃度0.1~0.2%程度の飲み物を補給すると良いと言われています。
また、疲労回復効果のあるクエン酸を含む飲み物などもおすすめです。

スポーツドリンクジュース類には糖分が多く含まれており、体内への水分の吸収を悪くしたり、「ペットボトル症候群」と呼ばれるような急性糖尿病を引き起こしたりすることが
懸念されています。
必要に応じて水で薄めて飲むなどすると良いかもしれません。

(4)まとめ

それでは最後に、ウォーキング中の水分補給の仕方をまとめておきたいと思います。

・ウォーキング中には汗として体内の水分が失われるため、きちんと水分補給をすることが大切
・ウォーキング中には、コップ半分~一杯程度の量を10~15分くらいの間隔で意識的に水分を補給する
・長時間に及ぶウォーキングや高温下では、ウォーキング前にも水分補給をしておく
・ウォーキング中の飲み物は基本的には水で良いが、発汗量が多い場合には適度な塩分も補給すると良い

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参考文献:

健康スポーツ医学研究委員会 委員 中村眞人医師 「夏のウォーキングと水分の補給方法」
⇒http://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium29_10.pdf#search=’%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′

日経ウーマンオンライン 「熱中症に負けない!心も体も潤う水分補給法」
⇒ http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20120621/128061/?n_cid=nbpwol_else

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