ランニング中の水分補給! 3つのポイントとは?

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健康のためにランニングをされている方、増えてきましたよね。ランニング中の水分補給

ランニングの際に欠かせないのが、水分補給。
汗として失われる水分をきちんと補給することは、
脱水症を防ぐためにはもちろん、
気持ちよくランニングを楽しむために大切なことです。

では、ランニング中の水分補給は
どのように行ったら良いのでしょうか?
ここでは3つのポイントをまとめてみました。

目次

(1)ランニングと水分補給のタイミング
(2)水分補給の量
(3)ランニング中に何を飲むか
(4)まとめ

(1)ランニングと水分補給のタイミング

ランニングをする時の水分補給はいつが最適でしょうか?
水分補給は、ランニングが終わってから行えば良いかと言えば、そうではありません。

ランニングは一般的に長時間に及ぶ運動であり、発汗量も多くなることが予想されます。
ですから、走る前と間、走った後のそれぞれに水分を補給しておくことが望ましいとされています。

走る前と言っても、直前にがぶ飲みをすると胃腸に負担がかかり、
思うように走れなくなってしまいます。
少なくとも30分前までに、250~500ミリリットルの水を少量ずつ飲んでおくようにしましょう。

ランニング中には、ペットボトルや水筒を携帯して、
いつでも水分補給ができるようにしておくことが大切です。
20分くらいの間隔で、1時間に3回ほど飲むと良いと言われています。

ランニング後には、喉の渇きや体力の低下を補うための水分補給が必要です。
ただしこのときにも一気に水を飲むと体に負担がかかってしまいますので、
一口ずつゆっくりと飲むようにしましょう。

(2)水分補給の量

では、ランニング中にどのくらいの量の水分補給を行えば良いかということですが、
これは一概には言えません。
気温や湿度、運動量、またその人の体格や体質によって、発汗量が変わってくるためです。
そこで、習慣的にランニングを行う場合には、
自分の発汗量を知っておくということをおすすめします。

おおよその発汗量は、1時間のランニングを行う前後の体重の差で計算することができます。
途中で水などを飲んだ場合には、その量を加えます。
このようにして自分のだいたいの発汗量を知っておけば、
それに応じた水分補給が可能になるのです。
水分補給の量は必ずしも発汗量と同じである必要はなく、70~80%で良いと言われています。
体重の2%の水分が汗として失われるとパフォーマンスの低下が見られるようになり、
次第に脱水の症状が進んでいきますから、そうならないように補っていきましょう。

自分の発汗量がわからない場合には、目安として一時間に400~800ミリリットルの水分補給を
行うと良いと言われています。
先にも述べたように、一度にコップ一杯程度(約150ミリリットル)を
20分くらいの間隔で補給していくようにします。

ランニング中に水分補給が欠かせないと言っても、
飲み過ぎると「水中毒」と呼ばれる低ナトリウム血症に陥る危険性もあります。
気温や運動量、体調などを考慮しながら、上手に水分補給を行っていきましょう。

(3)ランニング中に何を飲むか

最後に、ランニング中にどんなものを飲むかということについて。

まず、気温がそれほど高くないときや運動量・発汗量の少ないときには、
「水」を飲めば良いと言われています。
水道水はもちろん、ミネラルウォーター水素水など様々な種類のものがありますから、
飲みやすいものを見つけて上手に活用しましょう。

発汗量が増えた場合には、水だけを飲んでいると低ナトリウム血症に陥ってしまうことがあります。
この場合には、塩分濃度0.1~0.2%程度の飲料を利用したり、
水とともに食塩や梅干しを補給したりすることが勧められます。
エネルギー補給のためには糖分も必要です。
ただし糖分濃度が高すぎると水分の吸収が妨げられてしまいますので、
糖分濃度3~6%を目安としておきましょう。

(4)まとめ

それでは最後に、ランニング中の水分補給の仕方をまとめておきたいと思います。

・ランニングをする際には、走る前と間、走った後にそれぞれ水分補給を行うことが必要
・30分前までに約250~500ミリリットル、ランニング中は1時間に約400~800ミリリットルを
少量ずつ飲むようにする

・自分の発汗量を知っておき、その70~80%の水分を補給できるようにしておくと良い
・軽いランニングであれば水を、発汗量が多い場合には適度な塩分や糖分を含んだものを補給する

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参考文献:

〔ランニング学会の見解〕 マラソンレース中の適切な水分補給について
⇒http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf#search=’%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′

国際陸上競技連盟 「熱中症予防のための水分補給」
⇒http://www.jaaf.or.jp/medical/syokuiku02.pdf#search=’%E5%9B%BD%E9%9A%9B%E9%99%B8%E4%B8%8A%E7%AB%B6%E6%8A%80%E9%80%A3%E7%9B%9F+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′

公益財団法人 日本体育協会 「熱中症を防ごう」
⇒ http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/523/Default.aspx

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