ランニング中の水分補給は?タイミング・量・飲み物の種類

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ランニングの際に欠かせないのが、水分補給です。
汗として失われる水分をきちんと補給することは、脱水症を防ぐためにはもちろん、気持ちよくランニングを楽しむために大切なことです。 

では、ランニング中の水分補給はどのように行ったらよいのでしょうか?
3つのポイントをまとめました。

⇒健康生活を送るために大切な7項目 詳しくはこちら
⇒水分補給に適した飲み物は?5つの飲み物を徹底比較! 詳しくはこちら
⇒体における水の3つの役割とは―血液・尿・汗と、体の水の関係 詳しくはこちら
⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら

<目次>

ランニングと水分補給のタイミング
水分補給の量
ランニング中に何を飲むか
まとめ

※ おいしい水と健康生活.com サイトマップ
2020年1月5日更新

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ランニングと水分補給のタイミング

水分補給は、ランニングが終わってからすればよいというものではありません。

ランニングは一般的に長時間に及ぶ運動であり、発汗量も多くなることが予想されます。
ですから、走る前と間、走った後のそれぞれに水分を補給しておくことが望ましいとされています。 

走る前と言っても、直前にがぶ飲みをすると胃腸に負担がかかり、思うように走れなくなってしまいます。
少なくとも30分前までに、250~500mlの水を少量ずつ飲んでおくようにしましょう。 

ランニング中には、ペットボトルや水筒を携帯して、いつでも水分補給ができるようにしておくことが大切です。
10~20分くらいの間隔で、1時間に2~5回ほどに分けて飲むと良いと言われています。 

また、ランニング後には喉の渇きや体力の低下を補うための水分補給が必要です。
ただしこのときにも一気に水を飲むと体に負担がかかってしまいますので、一口ずつゆっくりと飲むようにしましょう。

⇒運動・スポーツ時の水分補給の仕方 詳しくはこちら
⇒ペットボトルのミネラルウォーターについて知ろう! 詳しくはこちら

参考:
「熱中症予防のための水分補給」日本陸上競技連盟 食育プロジェクト
https://www.jaaf.or.jp/medical/syokuiku02.pdf#search=’%E5%9B%BD%E9%9A%9B%E9%99%B8%E4%B8%8A%E7%AB%B6%E6%8A%80%E9%80%A3%E7%9B%9F+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6

水分補給の量

ランニング中にどのくらいの量の水分補給を行えば良いかということですが、これは発汗量によるところが大きく、一概には言えません。

発汗量は、気温や湿度、運動量、またその人の体格や体質によって異なります。
そこで、習慣的にランニングを行う場合には、自分の発汗量を把握しておくことが大切です。 

おおよその発汗量は、1時間のランニングを行う前後の体重の差で計算することができます。
途中で水などを飲んだ場合には、その量を加えます。
このようにして自分のだいたいの発汗量を知っておけば、それに応じた水分補給が可能になります。 

水分補給の量は、発汗による水分減少量の70~80%を目安にすると言われています。
また、体重の2%の水分が汗として失われるとパフォーマンスの低下が現れ始め、脱水の症状が進んでいきます。
ランニング中には体重減少率が2%を超えないように水分を補いましょう。 

発汗量がわからない場合には、目安として一時間に400~800mlの水分補給を行うとよいと言われています。
一度にコップ一杯程度(約150ml)を20分くらいの間隔で補給するようにします。 

ランニング中に水分補給が欠かせないと言っても、一度にたくさんの水を飲み過ぎると「水中毒」と呼ばれる低ナトリウム血症に陥る危険性もあります。
気温や運動量、体調などを考慮しながら、上手に水分補給を行いましょう。

⇒水分補給に適した飲み物は?5つの飲み物を徹底比較! 詳しくはこちら
⇒体における水の3つの役割とは―血液・尿・汗と、体の水の関係 詳しくはこちら
⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら

参考:
「〔ランニング学会の見解〕 マラソンレース中の適切な水分補給について」
http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf#search=’%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′

ランニング中に何を飲むか

最後は、ランニング中にどんなものを飲むかということについてです。

まず、気温がそれほど高くないときや運動量・発汗量の少ないときには、「水」を飲めばよいと言われています。
水道水はもちろん、ミネラルウォーターや水素水などさまざまな種類のものがありますから、飲みやすいものを見つけて上手に活用しましょう。 

発汗量が増えた場合には、水だけを飲んでいると低ナトリウム血症に陥ってしまうことがあります。
この場合には、塩分濃度0.1~0.2%程度の飲料を利用したり、水とともに食塩や梅干しを補給したりすることが勧められます。

エネルギー補給のためには糖分も必要です。
ただし糖分濃度が高すぎると水分の吸収が妨げられてしまいますので、糖分濃度4~8%を目安としておきましょう。

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⇒水分補給時の塩分の必要性 3つのギモンを解決! 詳しくはこちら
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まとめ

それでは最後に、ランニング中の水分補給の仕方をまとめておきます。

・ランニングをする際には、走る前と間、走った後にそれぞれ水分補給を行うことが必要
・30分前までに約250~500ml、ランニング中は1時間に約400~800mlを少量ずつ飲むようにする
・ランニング前後に体重測定をし、発汗による減少率が2%を超えないように注意する
・軽いランニングであれば水を、発汗量が多い場合には適度な塩分や糖分を含んだものを補給する

参考文献:

「〔ランニング学会の見解〕 マラソンレース中の適切な水分補給について」
http://e-running.net/files/130114position_stand.pdf#search=’%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′
「熱中症予防のための水分補給」日本陸上競技連盟 食育プロジェクトhttp://www.jaaf.or.jp/medical/syokuiku02.pdf#search=’%E5%9B%BD%E9%9A%9B%E9%99%B8%E4%B8%8A%E7%AB%B6%E6%8A%80%E9%80%A3%E7%9B%9F+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6′
公益財団法人 日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/ 

※ おいしい水と健康生活.com サイトマップ

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