一日の水分補給、5つのタイミング

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健康のために必要と言われる水分補給の量は、一日におよそ1.2ℓ。
コップ一杯程度(約150~200ml)の水を、6~8回程に分けてこまめに飲むことが大切だと言われています。

では、一日のうちのどんなタイミングで水分補給をしたらよいのでしょうか?
毎日の健康習慣として覚えておきたい、水分補給のタイミングをご紹介します。

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<目次>

起床時
食事と水分
運動時
入浴前後
就寝前
まとめ

※ おいしい水と健康生活.com サイトマツプ
2020年1月6日更新

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起床時

一日の水分補給のタイミングとしてまず忘れてはならないのが、起床時です。

私たちは寝ている間に、呼吸や皮膚からの蒸発によって水分を失っています。
そのため、朝起きたときの体は脱水状態に近くなっているのです。
脳梗塞の発症時間は夜間から明け方がもっとも多いと言われており、水分不足が原因の一つとして挙げられています。

朝起きたときには、まず失われた分の水分をきちんと補給するようにしましょう。
胃が空っぽの状態で水分を取ることによって腸の運動が活発になり、便秘解消にも役立つと言われています

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参考:
「『健康のために水を飲もう』推進運動」厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

食事と水分

一日三度の食事のタイミングで水分を取る方も多いと思います。
ただし食事中の水分補給については、気を付けなければならない点もあります。

状況別水分補給例えば、食べ物を水で流し込むような食べ方はNG。
このような食べ方だと咀嚼が十分に行われず、食べ物と唾液がきちんと混ざり合わないので、胃での消化に負担がかかります。
食事はゆっくりとよく噛むことを心掛け、合間に少量ずつ水分補給を行うようにするとよいでしょう。

食前の水分補給には、胃を適度に膨らませ、食べ過ぎを防止する効果があると言われています。

⇒水分補給に適した飲み物は?5つの飲み物を徹底比較! 詳しくはこちら
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運動時

運動時の水分補給も非常に大切です。
汗として失われる水分をきちん補うことで、脱水症を予防し、スポーツパフォーマンスを維持することができます。

軽い運動の場合には、15分おきくらいにコップ一杯程度の水を飲むように心がけましょう。
激しい運動や長時間の運動の場合には、運動前・中・後のタイミングでそれぞれ水分補給を行います。
外気温が高いときや湿度が高いときには、運動の種類や時間に関係なく意識して水分補給を行う必要があります。

また、発汗量が多い場合には水分と共に適度な塩分も補給するようにしましょう

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⇒水分補給時の塩分の必要性 3つのギモンを解決! 詳しくはこちら

参考:
「しっかり水分補給!元気に運動」公益財団法人日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf

入浴前後

一日のうちで水分補給が必要なタイミングとしては、入浴前後も重要です。

入浴中には、運動中と同じように汗として体内の水分が失われます。
体内の水分が不足すると、血液はドロドロの状態になり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
特に高齢者では、入浴中や入浴後の心疾患や脳血管疾患による死亡事故が多くなっており、
その要因の一つとして水分不足が挙げられています。

入浴中の脱水を防ぐためには、入浴前にあらかじめ水を飲んでおくことが大切です。
もちろん入浴後にも失われた分の水分をきちんと補給するようにしましょう。

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⇒電解水とは何か? 3つの電解水の特性と可能性を探る 詳しくはこちら

参考:
「なぜ、水分の補給をするの?」一般財団法人日本健康開発財団
http://www.jph-ri.or.jp/member/qa/qa05.html

就寝前

一日の終わり、就寝前の水分補給も忘れてはなりません。

最初にも述べたように、私たちは寝ている間に多くの水分を失います。
暑い昼間に起こるイメージのある熱中症や脱水症ですが、実は寝ている間にも起こりやすいのです。
就寝中の脱水を防ぐためには、就寝前のタイミングにもコップ一杯の水を飲んでおくことがおすすめです。
気温の高い夜などは枕元にペットボトル入りの水を置いておき、夜中でも飲めるようにしておくのもよいと思います。

アルコールを多く摂取した日は、利尿作用によってその多くが体外へ排出され、脱水に陥りやすくなります。
就寝前に水などをきちんと補給しておくようにしましょう。

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まとめ

それでは最後に、一日の水分補給のタイミングについてまとめておきます。

・寝ている間に体内の水分は失われるため、起床時にコップ一杯の水を飲むとよい
・食事中は水で食べ物を流し込むのではなく、少しずつゆっくりと水を飲む
・運動時には汗として失われる水分を補給するため、意識的に水を飲むようにする
・入浴中の脱水を予防するために、入浴前と後にそれぞれ水分補給をするとよい
・就寝中の脱水を防ぐため、就寝前にも水分補給をしておくことがおすすめ

参考文献:

厚生労働省 「『健康のために水を飲もう』推進運動」
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

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