熱中症を予防するために知っておきたい6つのこと

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熱中症対策として、
皆さんはどんなことをされているでしょうか。drinking_sun_water
熱中症への注意喚起が広く行われるようになった現代、
衣服や冷房、食べ物など様々な工夫をされている方も
増えていると思います。

その中でも、熱中症予防のために特に欠かせないのが、
水分補給です。
運動中や高温下では、
汗として失われる水分をきちんと補うことが、
熱中症の予防につながります。

それでは、熱中症対策に効果的な水分補給の仕方とはどのようなものなのでしょうか?
詳しくみていきます。

目次

(1)水分不足と熱中症
1-1熱中症とは
1-2脱水が熱中症を引き起こす
(2)熱中症を予防する水分補給の仕方
2-1何を飲むか
2-2どのくらい飲むか
2-3どのように飲むか
(3)まとめ

(1)水分不足と熱中症

 1-1熱中症とは

熱中症とは、暑熱によって起こる障害のことを言います。

私たちの体には、高温下では皮膚温度を上昇させたり、汗を蒸発させたりして、
体温を調整する機能が備わっています。
しかし次のような場合には、これらの機能がうまく行われなくなり、
体温が異常に上昇して様々な障害が生じやすくなります。

・気温や湿度が高い場合
・冷房設備のない、閉めきった室内
・体温調整機能の低い高齢者や乳幼児
・持病のある方や体調不良の方

熱中症の症状には、
立ちくらみなどの「熱失神」、
こむら返りなどが起こる「熱けいれん」、
倦怠感や吐き気、頭痛などの「熱疲労」、
そして意識障害や高体温といった重症の「熱射病」といったものがあります。

1-2脱水が熱中症を引き起こす

熱中症の大きな原因となるのが、水分不足です。
先にも述べたように、高温下では汗として水分を蒸発させることで体温を下げるという機能が
私たちの体にはあります。
しかし発汗によって失われた水分がきちんと補われないと、体は脱水状態に陥ってしまいます。
体内の水分は、栄養素や酸素を運搬して老廃物を回収するといった働きをしていますから、
これが正常に行われなくなることで口渇や尿量の減少、
頭痛や吐き気体調不良が起こりやすくなります。

さらに発汗に見合う水分が補われない場合、体はこれ以上水分が不足するのを防ぐために、
発汗をストップしてしまいます。
すると体温は上昇し続け、熱中症の重篤な症状が生じることになるのです。

ですから、熱中症を予防するためには水分補給が欠かせないということになります。

室内にいる場合などは、それほど汗をかいていないように感じられる場合もありますが、
じわじわとかいた汗によって大量の水分が失われていることもあります。
また、湿度が高いときは汗が蒸発しにくく、汗の量が増えていることも多いですので、
注意が必要です。

熱中症が予想されるような気候の日や活動をする際には、意識して水分補給を行うことが大切です。

(2)熱中症を予防する水分補給の仕方

それでは具体的に、熱中症を予防するための水分補給の仕方を見ていきたいと思います。

2-1何を飲むか

熱中症の予防・対策のために飲むものとして、もっとも良いのは「水」です。

ジュース類には糖分が多く含まれており、体内への水分の吸収が妨げられるほか、
「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病を引き起こす恐れもあります。
また、コーヒーや緑茶といったカフェインが含まれた飲み物、ビールなどのアルコール類は、
利尿作用が強く、水分補給をしたつもりでもすぐに体外に排出されてしまいます。
日常生活では、水を飲む機会が少ないという方も多いかもしれませんが、
熱中症予防のためにはぜひ意識をして水を飲んでいただきたいと思います。

水と一口に言っても、以下のような種類のものがあります。

まず、水道水。日本の水道水は味わいや水質が非常に優れていますから、
熱中症対策としてもっとも手軽に利用できます。
次に身近なのがペットボトルの水。ペットボトル入りのミネラルウォーターも様々あり、
お気に入りを見つけて楽しみながら水分補給をしていただくのもおすすめです。
また、自宅のウォーターサーバーや電解水素水整水器で生成した水を、
容器にいれて持ち運ぶという方法もあります。

運動などによって多量の汗を失った場合には、水分だけではなく体内の塩分も減少し、
筋肉のけいれんなどを引き起こすことがあります。
この場合には0.1~0.2%程度の塩分濃度の食塩水や飲料を補給するようにしましょう。

2-2どのくらい飲むか

まず、私たちが生活する上で1日に必要な水の量はどのくらいなのでしょうか?

私たちの体からは、次のような形で水分が失われています。
尿:約1200ミリリットル
便:約100ミリリットル
不感蒸泄:約1000ミリリットル

次に、私たちが体に取り込む水には次のようなものがあります。
食事:約800~1000ミリリットル
代謝水:約300ミリリットル

体内の水分量を保つためには、私たちは日々およそ1200ミリリットル
飲み物として補給する必要があるということです。

しかしこの中には、汗の分が含まれていません。
運動をしている場合や高温下では、汗として水分が失われるため、
+αの水分補給が必要になります。
汗の量は運動量や気温、体質などによって異なりますが、
運動前後の体重を測定することによってその目安を知ることができます。
体重減少量の7~8割を目安に、水分補給を行うようにしましょう。

2-3どのように飲むか

どのように水分を補給するかということも、大切な問題です。

喉がカラカラに渇いてから水を飲むという方も多いかもしれませんが、
喉の渇きを感じるときはすでに脱水が始まっています。
ですから、熱中症を予防するためには喉が渇く前に意識的に水分補給を行う必要があります。

まず、運動を始める前、暑い場所に出かける前にはあらかじめ水を飲んでおきましょう。
運動中はだいたい15~20分ごとに休憩を取り、水分を補給します。
運動前に水道の場所を確認したり、容器入りの水を手元に置いておいたりして
いつでも水分補給ができるようにしておくと、熱中症予防に役立ちます。
運動後は、体重の減少量や体力の回復具合に応じて少しずつ補給します。

実際に熱中症が疑われる症状が現れた場合、涼しい場所に移動して体を冷やすと共に、
水分と塩分の補給が必要になります。
高齢者や乳幼児、意識障害がある、嘔吐してしまうなど自力での水分補給ができない場合には、
無理に水を飲ませると危険ですので、すぐに医療機関へ運び輸液してもらうようにしてください。

(4)まとめ

それでは最後に、熱中症予防のための水分補給の仕方についてまとめておきたいと思います。

・熱中症は高温下で体温が上昇することにより起こる障害のことで、
体内の水分不足が大きな原因となる

・熱中症予防のためには、水、または発汗量に応じて0.1~0.2%程度の食塩水を補給すると良い
・1日に必要な水分量はおよそ1200ミリリットルで、
発汗がある場合にはそれに応じた量を乗じて補給する必要がある

・熱中症予防には、運動や作業の前・中・後に意識的に水分補給を行う必要がある

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参考文献:

厚生労働省 「熱中症予防のために」
⇒http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/nettyuu_leaflet26.pdf#search=’%E7%86%B1%E4%B8%AD%E7%97%87′
厚生労働省 「『健康のために水を飲もう』推進運動」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
公益財団法人 日本体育協会 「熱中症を防ごう」
⇒ http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/523/Default.aspx

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