水分補給の仕方でスポーツパフォーマンスが変わる!? パフォーマンスを維持する水分補給の3か条

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GV076_L最近では、スポーツをする際に意識的に
水分補給を行う方が増えてきました。
発汗によって失われる水分の補給は、
脱水症や熱中症といった重篤な症状に
陥らないために 大切です。

それだけではありません。
スポーツ中の水分補給は、
パフォーマンスにも大きく影響すると言われているのです。

体内の水分が減少するとパフォーマンスが低下する?
スポーツパフォーマンスを維持する水分補給の方法は?

スポーツを生き生きと楽しむために知っておきたい、
水とパフォーマンスの関係をまとめます。

目次

(1)スポーツ中の水分補給の目的
  1-1脱水症の予防
  1-2スポーツパフォーマンスの維持
(2)水分不足によるスポーツパフォーマンスの低下
(3)スポーツパフォーマンスを保つための水分補給
(4)まとめ

(1)スポーツ中の水分補給の目的

昔は、「運動中に水を飲んではいけない!」と言われたこともありました。
しかし現代では、水分補給は運動を行う上で不可欠であると認識されるようになりました。
では、スポーツをする際の水分補給は、何のために行うのでしょうか。

1-1脱水症の予防

第一の目的は、脱水症の予防です。

私たちの体の約60%を占める水分は、
・酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶ
・老廃物を尿として排出する
・汗を出すことによって体温を調節する
といった重要な役割を担っています。

何らかの原因によって体内の水分が不足すると、上記の機能がうまく行われなくなり、
様々な健康障害が起こる危険性があります。
脱水症の具体的な症状は、喉や唇、皮膚の渇きのほか、頭痛やめまいなどですが、
最悪の場合は命の危険に関わることもあると言われています。

運動時には、汗によって大量の水分が失われます。
失われた水分をきちんと補給し、脱水症に陥らないようにする必要があるのです。

1-2スポーツパフォーマンスの維持

スポーツ時の水分補給には、スポーツパフォーマンスの維持という目的もあります。

サッカーなどで、試合終盤に差し掛かると
選手の運動量が低下するのを見たことがある方も多いと思います。
原因としては、エネルギー不足、疲労物質の蓄積などが考えられますが、
その中の一つに水分不足もあります。
前述の通り、体内の水分が不足すると体の様々な機能がうまく行われなくなるわけですから、
当然スポーツパフォーマンスにも大きな影響が生じます。

例えば、運動中には筋肉の活動によって熱が発生し、体温が上昇します。
通常、体は汗として皮膚から水分を蒸発させる際に熱を放出することで、
体温の上昇を防いでいます。
ここで水分補給を行わないと、脱水を防ぐために体が発汗をストップし、
体温が上昇してしまいます。
それによって疲労が生じ、スポーツパフォーマンスが低下するのです。
水分が不足して酸素や栄養素がきちんと運ばれなくなれば、当然疲労が増えます。

一流のアスリートはもちろんのこと、学生の部活動などにおいても、
高いスポーツパフォーマンスを維持するためには水分補給が欠かせないのです。

(2)水分不足によるスポーツパフォーマンスの低下

では、具体的にどのくらいの水分が減少すると
スポーツパフォーマンスに影響が生じるのでしょうか。

・体重の約1%の減少

体重の1%未満、厳密に言えば体が水分を失い始めた時点で、
スポーツパフォーマンスは低下し始めます。
ただし、この段階では、水分不足やパフォーマンスの低下を実感することはほとんどありません。

・体重の約2%の減少

体重の2%ほどの水分が失われると、喉の渇きが感じられるようになるとされています。
この段階では、すでに体が脱水状態に陥り始めています。
スポーツパフォーマンスの低下も現れ始めると言われますが、
疲労などを自覚することはまだ少ないです。

・体重の約3~4%の減少

喉の渇きやスポーツパフォーマンスの低下が顕著になるのは、
体重の3%ほどの水分を失ったころから。
自身で疲労を感じるようになるとともに、周りもその様子が見て取れるようになります。

・体重の約5%以上の減少

5%以上の水分を喪失すると、スポーツを続けることが困難な状態となり、
めまいや吐き気などといった症状が現れることがあると言われています。

このように、水分の喪失が大きくなるにつれてスポーツパフォーマンスの低下も顕著になり、
健康障害も現れることになります。
スポーツパフォーマンスを維持するためには、一つの目安として、
体重の2%以上の水分を失わないようにしましょう。
例えば体重50キログラムの方であれば、1000ミリリットルの水分を汗として失い、
体重が49キログラムにまで減少した場合にはパフォーマンスの低下が現れることになります。

パフォーマンスの低下を防ぐには、運動前に自分の体重を測っておき、
運動中や運動後にどのくらい体重が減少しているかを確認しながら
必要に応じて水分補給をしていくとよいでしょう。

(3)スポーツパフォーマンスを保つための水分補給

スポーツパフォーマンスを維持するには、水分補給の方法にも気を付ける必要があります。

先に述べた通り、喉の渇きを感じたときには、すでに体が脱水気味になっており、
スポーツパフォーマンスも低下しています。
高いパフォーマンスを保つには、渇きを感じる前に意識的に水分補給をしなければなりません。

具体的には、次のような点に気を付けましょう。

・水分補給のタイミング

15分~20分ごとにこまめに行う
1時間以上の運動を行う場合には、運動前・中・後のそれぞれに水分を補給する

・水分補給の量

一度に飲む量はコップ一杯程度、体重の減少に応じて補給する

・水分補給の飲み物

基本的には「水」でよいが、発汗が多い場合には塩分や糖分の含んだ飲料を利用する

水分補給の方法は、運動の種類や気温、汗の量などによっても変わります。
スポーツ時の水分補給の方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
→運動・スポーツ時の水分補給の仕方はこちら

(4)まとめ

最後に、スポーツパフォーマンスと水分補給の関係についてまとめます。

・スポーツ中の水分補給には、脱水症の予防とパフォーマンスの維持という目的がある
・体重の約2%の水分が喪失すると、パフォーマンスの低下が現れ始める
・スポーツをする際には運動前・中・後に体重測定を行い、
水分の減少に応じた補給を行うことが大切

・パフォーマンスを維持するためには、水分補給のタイミングや量、飲み物の種類に気を付ける

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参考文献:

sports-japan.com 「運動時の水分補給の必要性」
⇒ http://www.sports-japan.com/rehydration/
WASEDA CLUB 「水分補給」
⇒ http://www.wasedaclub.com/blog_detail/blog_id=8&id=453

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