水分補給とスポーツパフォーマンスの気になる関係

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スポーツをする際に意識的に水分補給を行う方が増えています。
発汗によって失われる水分を補給することは、脱水症や熱中症といった重篤な症状に陥らないために大切なことです。 

それだけではありません。
スポーツ中の水分補給は、パフォーマンスにも大きく影響すると言われているのです。 

体内の水分が減少するとスポーツパフォーマンスが低下する?
スポーツパフォーマンスを維持する水分補給の仕方とは? 

水とスポーツパフォーマンスの関係をまとめます。

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<目次>

スポーツパフォーマンスと水分補給の関係
水分不足によるスポーツパフォーマンスの低下
スポーツパフォーマンスを保つための水分補給
まとめ

スポーツパフォーマンスと水分補給の関係

スポーツ中の水分補給の目的には、脱水症を防ぐことのほかに、スポーツパフォーマンスを維持するということもあります。 

スポーツの試合終盤になると選手の運動量が低下するのを見たことがある方も多いと思います。
原因としては、エネルギー不足、疲労物質の蓄積などが考えられますが、その中の一つに水分不足もあります。
私たちの体の約60%は水分が占めており、血液として酸素や栄養素を運んだり、汗として体温調節をしたりといった重要な役割を果たしています。
発汗によって体内の水分が不足すると、体の機能が正常に働かなくなり、スポーツパフォーマンスにも大きな影響が生じると言われています。 

例えば、運動中には筋肉の活動によって熱が発生し、体温が上昇します。
通常、体は汗として皮膚から水分を蒸発させる際に熱を放出することで、体温の上昇を防いでいます。
しかしこのときに水分補給を行わないでいると、脱水を防ぐために体が発汗をストップし、体温が上昇してしまいます。
それによって疲労が生じ、スポーツパフォーマンスが低下するのです。
また、水分が不足して酸素や栄養素がきちんと運ばれなくなれば、当然疲労が増えます。 

一流アスリートはもちろんのこと、学生の部活動などにおいても、高いスポーツパフォーマンスを維持するためには水分補給が欠かせないものなのです。

⇒脱水症とは 運動時の水分補給が欠かせない理由 詳しくはこちら
⇒体における水の3つの役割とは―血液・尿・汗 詳しくはこちら

水分不足によるスポーツパフォーマンスの低下

では、具体的にどのくらいの水分が減少するとスポーツパフォーマンスに影響が生じるのでしょうか。 

体重の1%未満、厳密に言えば体が水分を失い始めた時点で、スポーツパフォーマンスの低下は始まることになります。
ただしこの段階では、水分不足やパフォーマンスの低下を実感することはほとんどありません。 

体重の2%ほどの水分が失われると、喉の渇きが感じられるようになると言われています。
このときにはすでに体が脱水状態に陥り始めているということです。
スポーツパフォーマンスの低下も現れ始めると言われますが、疲労などを自覚することはまだ少ないです。 

喉の渇きやスポーツパフォーマンスの低下が顕著になるのは、体重の3%の水分を失った頃からだと言われています。
この頃には、自身で疲労を感じるようになるのと同時に、周りからもその様子が分かるようになります。 
さらにこれ以上の水分喪失があると、スポーツを続けるのが困難になり、命にも危険が及びます。 

スポーツパフォーマンスを維持するためには、一つの目安として、体重の2%以上の水分を失わないようにしましょう。
例えば体重50kgの方であれば、1000mlの水分を汗として失い、体重が49kgにまで減少した場合にはパフォーマンスの低下が現れます。 

パフォーマンスの低下を防ぐためには、運動前に自分の体重を測っておき、運動中や運動後にどのくらい体重が減少しているかを確認しながら水分補給をするのがおすすめです。

⇒疲労回復のための4つの方法! 詳しくはこちら

参考:
「しっかり水分補給!元気に運動」公益財団法人日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf

スポーツパフォーマンスを保つための水分補給

スポーツパフォーマンスを維持するには、水分補給の方法にも気を付ける必要があります。

先に述べた通り、喉の渇きを感じたときには、すでに体が脱水気味になっており、
スポーツパフォーマンスも低下しています。
高いパフォーマンスを保つには、渇きを感じる前に意識的に水分補給をしなければなりません

⇒運動・スポーツ時の水分補給の仕方 詳しくはこちら
⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら

具体的には、次のような点に気を付けましょう。

・水分補給のタイミング

15分~20分ごとにこまめに行う
1時間以上の運動を行う場合には、運動前・中・後のそれぞれに水分を補給する

・水分補給の量

一度に飲む量はコップ一杯程度、体重の減少に応じて補給する

・水分補給の飲み物

基本的には「水」でよいが、発汗が多い場合には塩分や糖分の含んだ飲料を利用する

⇒運動・スポーツの種類や時間に合わせた上手な水分補給の仕方 詳しくはこちら

水分補給の方法は、運動の種類や気温、汗の量などによっても変わります。
スポーツ時の水分補給の方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

⇒運動・スポーツ時の水分補給の仕方はこちら

まとめ

最後に、スポーツパフォーマンスと水分補給の関係についてまとめます。

・スポーツ中の水分補給には、脱水症の予防とパフォーマンスの維持という目的がある
・体重の約2%の水分が喪失すると、パフォーマンスの低下が現れ始める
・スポーツをする際には運動前・中・後に体重測定を行い、水分の減少に応じた補給を行うことが大切
・パフォーマンスを維持するためには、水分補給のタイミングや量、飲み物の種類に気を付ける

参考文献:

公益財団法人日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
「『健康のため水を飲もう』推進運動」厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html

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