スポーツ時の水分補給は「水」でしよう!その理由と、6つの水

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スポーツには水分補給が欠かせません。青空の水

スポーツドリンクやジュース、お茶など様々な飲料がありますが、
スポーツ時の水分補給にもっともよいと言われるのは「水」です。

なぜ、水がスポーツ時の水分補給に最も適しているのでしょうか?
運動時にはどのような水を選べばよいのでしょうか?

ここでは、
運動時の水分補給に欠かせない「水」について、お話します。

目次

(1)スポーツ時の水分補給は「水」でしよう!
  1-1水分補給に「水」が良い理由
  1-2塩分は必要?
(2)水分補給に適した水の種類
  2-1硬水と軟水
  2-2水道水
  2-3浄水
  2-4電解水素水
  2-5ミネラルウォーター
  2-6RO水
(3)まとめ

(1)スポーツ時の水分補給は「水」でしよう!

 1-1水分補給に「水」が良い理由

なぜ、運動時の水分補給に水がもっとも適しているのでしょうか?
それは水以外の飲料には、“余計なもの”が含まれているため。
例えば、次のようなものが含まれている飲料は水分補給に適さないとされています。

・カフェイン

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があり、
水分補給をしたつもりでも、その多くがすぐに失われてしまいます。

・糖分

炭酸飲料やジュース類には糖分が多く含まれています。
糖分は体への水分の吸収を悪くすると言われるほか、
「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病を引き起こす危険性もあります。
運動時の水分補給に適していると思われるスポーツドリンク類の中にも、
糖分の含有量が多いものがあり、注意が必要です。

・アルコール

運動をした後にビールで喉を潤すという方も多いかもしれませんが、これは禁物。
アルコール飲料(特にビール)には強い利尿作用があるため、
補給した以上の水分を体外に排出してしまい、
最悪の場合は脱水症を引き起こす危険もあると言われています。

ですから、これらのものが含まれていない「水」で水分補給をするのがもっともよいのです。

1-2塩分は必要?

運動時には水分と合わせて塩分の補給も必要である、と聞いたことがある方も多いでしょう。

激しい運動などによって汗を大量にかいたときは、体内のナトリウムが失われます。
このようなときに水だけを補給すると、体がこれ以上ナトリウム濃度を下げないために
水分を体外に排出してしまい、脱水状態に陥ることがあるのです。

このようなときには、塩分濃度0.1~0.2%程度の飲料水を利用するほか、
水をと合わせて梅干しや塩昆布、塩分の含まれた飴などを食べる方法もあります。

塩分が必要となるのは長時間に及ぶ運動を行ったり、
高温下での多量の発汗があったりした場合です。
1時間程度の軽い運動であれば、水を補給するだけでもよいと言われています。

(2)水分補給に適した水の種類

「水」と一口に言っても、様々な種類があります。
では、運動時の水分補給に適した水は、どれでしょうか?

2-1硬水と軟水

水は、含まれているミネラル(マグネシウムとカルシウムの合計含有量の指標)の量によって、
硬水と軟水に区別できます。
日本の水道水は基本的に硬度の低い軟水ですが、
輸入物のミネラルウォーターの中には硬水のものもあります。
運動中には汗とともにミネラルも失われるため、
ミネラルが多く含まれた硬水の方が水分補給に適していると言われることがあります。
ただし、普段軟水を飲み慣れている方が一度に大量の硬水を飲むと、飲みにくく感じられたり、
お腹を壊したりすることがありますので、注意が必要です。
それほど激しい運動でなければ、軟水でも十分です。

2-2水道水

水分補給のためにもっとも手軽に利用できる水と言えば、水道水です。
日本の水道水は水道法に基づいて水質基準が厳しく定められており、味わいも非常に良く、
運動時の水分補給にも適しています。
ただし、水道水には消毒のために塩素が用いられており、
その独特の臭いが気になる方もいらっしゃいます。
水分補給のための水も、やはりおいしくなければ継続できません。
その場合は、以下のように浄水や電解水素水を利用する方法もあります。

2-3浄水

水道に浄水器を取り付けることによって利用することができる浄水は、
塩素や不純物が除去されたおいしい水で、水分補給にもおすすめです。
ただし、スポーツ時の水分補給のために浄水を持ち歩く際には注意が必要です。
浄水は塩素が除去されているため、雑菌が繁殖しやすくなります。
容器に入れた浄水は冷暗所で保管し、開封後はできるだけ早く飲み切るようにしましょう。

2-4電解水素水

通称「整水器」と呼ばれる家庭用電解水生成器を水道に取り付けてつくるのが、電解水素水です。
電解水素水は塩素や不純物が除去された水であるのに加え、水素が含まれる、弱アルカリ性である、
原水(水道水)に比べてミネラルが多いといった特長があります。
こちらも容器に入れて持ち運び、運動時などの水分補給に活用できます
(浄水同様保管方法に気を付けましょう)。

2-5ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、地下水に加熱殺菌などの処理を加えて容器に詰めたものです。
地層を移動または滞留する際に土壌中のミネラル成分を溶かし込んでいるとされますが、
その種類や量は様々であり、それによって硬度や味わいの違いが生まれます。
前述のとおり、スポーツの際にはミネラルが多く含まれた硬水のミネラルウォーターが
よいと言われることもありますが、体調や飲みやすさなどを考慮しながら選ぶようにしましょう。
容器入りのミネラルウォーターは、運動時の水分補給にも手軽に利用できる点が魅力です。
そのほか、家庭に設置するウォーターサーバーにミネラルウォーターが使われている
場合もあります。

2-6RO水

RO水とは、RO膜(逆浸透膜)を使って、水分子以外のほとんどすべての物質を除去した水です。
清浄であることから乳幼児に与える水などとして人気がありますが、
ミネラル成分も除去されているため、ミネラルの補給は期待できず、
味や香りも少なくなっています。
製品によっては、後からミネラルを添加しているものもありますので、
その種類や含有量を確認してみるとよいでしょう。
ペットボトル、ウォーターサーバーなどで利用できます。

(3)まとめ

最後に、スポーツ時の水分補給と水の関係について見ていきます。

・スポーツ時の水分補給は、カフェインや糖分などが含まれていない「水」で行うとよい
・激しい運動や大量の発汗時には、水を飲むのと合わせて少量の塩分も取るとよい
・硬水はミネラル補給に役立つが、飲みづらく感じられる場合は軟水でもよい
・水分補給には水道水を使って問題はないが、浄水や電解水素水を利用する方法もある
・容器入りのミネラルウォーターは持ち運びができ、
味わいや硬度の違いが楽しめることから水分補給に人気

・RO水は清浄性が高いが、ミネラルの添加量についても確認しておくとよい

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参考サイト:

厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動
⇒ http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
㈶横浜市体育協会 vol.170スポーツ医科学センター「スポーツの上手な水分補給」
⇒ http://www.hamaspo.com/sport/vol_170/ysmc.html
日本経済新聞 「運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ」
⇒ http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK0102P_R00C12A8000000/

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