基礎代謝を上げるために知りたい4つのポイント

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「基礎代謝」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。美容と健康2

ダイエットで体重は減ったのにすぐにリバウンドをしてしまう…
食事制限や運動をしてもなかなか痩せられない…
同じような食事をしているのに、あの人が太らないのはどうして?

そんなときには、実は「基礎代謝」が大きく関係していることも多いのです。

肥満を予防し健康に過ごすためには、基礎代謝について知っておくことが大切。
ここでは、基礎代謝に関する基礎知識をまとめました。

目次

(1)基礎代謝とは
  1-1基礎代謝ってどんなもの?
  1-2基礎代謝量の違い
(2)基礎代謝の平均と計算方法
  2-1基礎代謝量の平均値
  2-2基礎代謝量の計算
(3)ダイエットに大切な基礎代謝
  3-1基礎代謝量と肥満の関係
  3-2基礎代謝を上げることがダイエットにもつながる
(4)基礎代謝を上げる方法
  4-1基礎代謝を上げる筋力トレーニング
  4-2基礎代謝を上げる有酸素運動
  4-3基礎代謝を上げるために姿勢を正す
  4-4基礎代謝を上げるために体温を上げる
  4-5基礎代謝を上げる肝機能の向上
  4-6基礎代謝を上げる食事
(5)まとめ

(1)基礎代謝とは

 1-1基礎代謝ってどんなもの?

「基礎代謝(量)」とは、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことを言います。

エネルギーを消費するためには、運動などの活動が必要だと思っている方も多いかもしれません。
しかし私たちが安静にしているとき、さらには眠っているときでも、呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたりすることによってエネルギーは消費されています。
これが、基礎代謝です。

私たちが消費するエネルギー量のうち、実は60%ほどが基礎代謝によるものと言われています。
あとは運動や仕事などの「生活活動代謝」によるものがおよそ30%、食後に栄養素が分解されることで体温が上昇して起こる「食事誘発性熱生産」によるものがおよそ10%となっています。

1-2基礎代謝量の違い

基礎代謝量は、年齢や性別、体重、体温などによって一人一人異なります。

通常、基礎代謝量は10代がピークで、その後徐々に減少すると言われています。
これは、基礎代謝量のおよそ20%を消費していると言われる筋肉の量が、10代を境に減っていくためだと考えられています。
また、男性と女性では、一般的に筋肉量の多い男性のほうが基礎代謝量は大きいという傾向もあります。

基礎代謝はほかにも様々な臓器で消費されており、代表的なものとしては脳がおよそ20%、肝臓がおよそ20%となっています。
肝臓は体内最大の臓器で、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を行ったり、アルコールや有害物質の分解を行ったりしています。
脳は主にグルコース(ブドウ糖)を消費します。
臓器は加齢による大きさの変化はほとんどありませんが、その機能により基礎代謝量に違いが出ることがあると言われています。

(2)基礎代謝量の平均と計算方法

 2-1基礎代謝量の平均値

厚生労働省では、国内で行われた13の研究をもとに、1日における体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を表す「基礎代謝基準値」を定めています。
基礎代謝基準値は年代や性別によって異なります。
この基礎代謝基準値に、参照体重(該当年齢の平均的な体重)を掛け合わせて求められる基礎代謝量の平均値は以下のようになります。

 男性
 年齢
(歳)
 基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
 基礎代謝量
(kca/日)
1~2 61.0 11.5 700
3~5 54.8 16.5 900
6~7 44.3 22.2 980
8~9 40.8 28.0 1140
10~11 37.4 35.6 1330
12~14 31.0 49.0 1520
 15~17 27.0 59.7 1610
 18~29 24.0 63.2  1520
 30~49 22.3 68.5 1530
 50~69 21.5 65.3 1400
 70以上 21.5 60.0 1290

 

 女性
 年齢
(歳)
 基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
  基礎代謝量
(kca/日)
1~2 59.7 11.0 660
3~5 52.2 16.1 840
6~7 41.9 21.9 920
8~9 38.3 27.4 1050
10~11 34.8 36.3 1260
12~14 29.6 47.5 1410
 15~17 25.3  51.9 1310
 18~29  22.1  50.0 1110
 30~49  21.7 53.1  1150
 50~69 20.7  53.0  1100
 70以上 20.7  49.5 1020

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)より抜粋http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html)

これを見ると、やはり基礎代謝量は10代が特に大きく、男性と女性では男性のほうが大きいことがわかります。
ただしこれはあくまでも平均値として推定されたものです。
自分の体の状態を知るためには、基礎代謝量はどのくらいか、平均値よりも大きいのか小さいのか、どのくらいの差があるのかといったことを知ることが大切です。

2-2基礎代謝量の計算

では、自分の基礎代謝量がどのくらいかということを知るためにはどうしたらよいのでしょうか。

基礎代謝量の測定は、早朝空腹時に安静にした状態で直接測定することができます。
また、基礎代謝量を推定する計算式(推定式)もいくつか開発されています。
代表的なものとしては、次のようなものがあります。

・基礎代謝基準値を用いたもの
基礎代謝基準値×W
・国立健康・栄養研究所の式
男性 (0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)×1,000/4.186
女性 (0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)×1,000/4.186
・Harris-Benedictの式
男性 66.4730+13.7516×W+5.0033×H-6.7550×A
女性 655.0955+9.5634×W+1.8496×H-4.6756×A
・FAO/WHO/UNU の式
18~29歳 男性(64.4×W-113.0×H/100+3,000)/4.186  女性(55.6×W+1,397.4×H/100+148)/4.186
30~59歳 男性(47.2×W+66.9×H/100+3,769)/4.186   女性(36.4×W+104.6×H/100+3,619)/4.186
60 歳以上 男性(36.8×W+4,719.5×H/100-4,481)/4.186 女性(38.5×W+2,665.2×H/100-1,264)/4.186
※ W:体重(kg)、H:身長(cm)、A:年齢(歳)

ある研究では、このうち基礎代謝基準値と国立健康・栄養研究所の式が比較的妥当性が高いという結果が出たということです。
もちろんどれか一つが正しいというわけではなく、おおよその目安を知るために参考にしてみるとよいと思います。
また、基礎代謝量には体重だけではなく脂肪量や筋肉量が大きく関係するため、自分の体脂肪率を知っておくことも参考になります。

(3)ダイエットに大切な基礎代謝

 3-1基礎代謝量と肥満の関係

基礎代謝量は、肥満と大きな関係があります。

私たちは食事からエネルギーを摂取し、それを消費しています。
このとき使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるのです。
脂肪が過剰に蓄積した状態を「肥満」と言います。
肥満になる原因としては、摂取するエネルギーが多い場合と、消費するエネルギーが少ない場合の2通りが考えられます。

では、同じような食事をしていて、運動量も変わらないはずなのに、太ってしまう方と、そうでない方がいるのはなぜでしょうか。
ここで影響しているのが、基礎代謝量の違いです。
基礎代謝量が大きい人は、特別な運動をしていないときでもエネルギーが消費されるわけですから、脂肪が付きにくく太りにくいということになるのです。

一方脂肪が多く肥満の方の中で、慢性的な運動不足によって筋力も低下している方は、基礎代謝量が減少してますます太りやすく痩せにくい体になってしまうと言われています。

3-2基礎代謝を上げることがダイエットにもつながる

ダイエットの方法というと、皆さんはどんなことを浮かべるでしょうか。
運動は苦手だからと、食事制限によってダイエットしようという方も多いかもしれません。
しかし、せっかく体重が落ちたのに、またすぐにリバウンドしてしまう…ということがしばしばありますよね。

確かに、過度な食事制限をすれば一時的に体重は減ります。
しかしこれだと脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝量も減少してしまいます。
こうなると、リバウンドによってさらに基礎代謝量が低下し、少し食べただけでも太りやすい体質になってしまう危険性があるのです。

ダイエットのためには確かに一定の食事制限や運動が大切です。
それと同時に基礎代謝量を上げることで、太りにくく、リバウンドのしにくい体につながるのです。

(4)基礎代謝を上げる方法

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうしたら良いのでしょうか?
ここではいくつかの方法をご紹介したいと思います。

4-1基礎代謝を上げる筋力トレーニング

先にも述べた通り、基礎代謝量のおよそ20%を消費するのが筋肉です。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量も多くなると言われています。
基礎代謝量を上げるためには、筋力トレーニングを行って筋肉を増やすことが一定の役に立ちます。
まずは腹筋運動や腕立て伏せ、スクワットなどの筋トレから始めてみるのもよいでしょう。
効果的な方法がわからないという場合には、事務などを利用するのもよいかもしれません。
ただし筋トレを行って筋肉を増やしたからと言って、劇的に基礎代謝量が上がるというわけではありません。
基礎代謝量を上げるためにいきなり激しいトレーニングを行うのではなく、自分に合ったトレーニングを習慣化することにより、健康的な体づくりをすることが大切です。

4-2基礎代謝を上げる有酸素運動

有酸素運動とは、呼吸によって酸素を取り込みながら行う運動のこと。
ジョギングやウォーキングなどがその代表です。
有酸素運動は、酸素によって脂肪を燃焼させる効果があるものですが、毎日継続することによって筋肉もついてきます。
また、筋力トレーニングによって基礎代謝をアップした後で有酸素運動を行うと、さらに効率良くエネルギー消費ができるとも言われています。
有酸素運動によって全身の血行をよくしたり、心肺機能をアップさせたりすることも、基礎代謝を上げることにつながります。

4-3基礎代謝を上げるために姿勢を正す

基礎代謝を上げるためには、正しい姿勢を保つということも大切です。
デスクワークなどで知らないうちに猫背になってしまっている方も多いですが、背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことは腹筋や背筋を鍛えることになり、基礎代謝の向上にもつながるのです。
また、姿勢を正すことで内臓が正しい位置に戻って機能がアップするため、基礎代謝も上がりやすいと言われています。

4-4基礎代謝を上げるために体を温める

体温が上昇すると基礎代謝量も上がります。
体温が1℃上昇することにより、基礎代謝量は約13%もアップすると言われているのです。
平熱が36℃以下である、冷え性であるといった人は基礎代謝量も低下している可能性があり、注意が必要です。
もちろん、一時的に体を温めるだけでは、基礎代謝量はアップしません。
運動の習慣をつける、お風呂にゆっくりと浸かるなどして、平常時の体温を上げるように努めましょう。

4-5基礎代謝を上げる肝機能の向上

筋肉同様、基礎代謝において重要な役割を果たしているのが、肝臓。
肝臓の機能を高めることは基礎代謝量を上げることにもつながります。
アルコールの過剰摂取脂肪分の多い食事などは肝臓に負担をかけ、機能を低下させることになるので注意が必要です。
タウリンやビタミン、オルニチンなど肝臓の働きを助ける成分を含む食品を取るほか、必要に応じてサプリメントなどを活用するのもよいでしょう。

4-6基礎代謝を上げる食事

基礎代謝量は、特定の食べ物を食べたからと言って劇的に上がるものではありません。
まずは一日三食をバランスよく食べるということが大切です。
また、食事量が少なすぎると筋肉量も減少してしまい、十分な代謝が行われなくなるので注意が必要です。
加えて、次のような食べ物を積極的に取るとよいと言われます。

①たんぱく質

基礎代謝をアップするためには、筋力トレーニングを行うとともに、筋肉のもととなるたんぱく質を多く含む食品を取ると良いと言われています。
中でも、脂肪燃焼効果の高いアミノ酸を含む肉類や魚類、卵、大豆、牛乳などがおすすめです。

②ビタミンB群

脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB群を含む食べ物も、基礎代謝の向上に役立ちます。
具体的には豚肉やレバー、大豆製品、サケ、マグロなどがあります。

③体温を上げる食べ物

ショウガやネギ、唐辛子など、体を温める食べ物を取ることも基礎代謝量アップにつながります。
反対に冷たい飲み物や食べ物、カフェイン飲料などは体を冷やすことになるので、注意が必要です。

(5)まとめ

それでは最後に、基礎代謝についてまとめておきたいと思います。

・基礎代謝とは、私たちが生命を維持するための最低限の消費エネルギーのこと
・基礎代謝量は年齢や性別、体格、体組織などによって個人差がある
・1日における体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を「基礎代謝基準値」という
・基礎代謝量の計算式にはいくつかの種類がある
・同じ食事をしていても、基礎代謝量が大きい人の方が太りにくい
・ダイエットでは、食事制限や運動と合わせて、基礎代謝量を上げることも大切
・基礎代謝を上げる方法には、筋力トレーニングや有酸素運動、正しい姿勢、食生活の工夫などがある

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参考文献:

e-ヘルスネット 「基礎代謝量」
⇒ http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
厚生労働省 「肥満ホームページへようこそ」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年度版) 「エネルギー・栄養素」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

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