基礎代謝をアップして太りにくい体をつくる3つのポイント

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運動02「基礎代謝」は、
ダイエットを行う上での重要なキーワードの一つ。

体重は減ったのに、すぐにリバウンドをしてしまう…
食事制限や運動をしても、なかなか痩せられない…
同じような食事をしているのに、
あの人が太らないのはどうして?

そんなときには、
実は「基礎代謝」が大きく関係していることも多いのです。

肥満を予防し、ダイエットを成功させるためには、
基礎代謝について知っておくことが大切。
ここでは、基礎代謝に関する基礎知識をまとめます。

目次

(1)基礎代謝とは
1-1基礎代謝ってどんなもの?
1-2基礎代謝量はどのくらい?
(2)基礎代謝と肥満の関係
2-1基礎代謝量が大きい人は太りにくい!
2-2基礎代謝とダイエット
(3)基礎代謝を上げる方法
3-1筋力トレーニング
3-2有酸素運動
3-3姿勢
3-4食事
(4)まとめ

(1)基礎代謝とは

 1-1基礎代謝ってどんなもの?

エネルギーを消費するためには、運動などの活動が必要だと思っている方も多いかもしれません。
しかし私たちが安静にしているとき、さらに眠っているときでさえも、
呼吸を行ったり、体温を維持したり、 内臓を動かしたりするためにエネルギーを消費しています。

この、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことを「基礎代謝(量)」と言います。

私たちが消費するエネルギー量のうち、約7割が基礎代謝によるものとされています。
残りの約3割は運動や仕事などの「生活活動代謝」と、
食後に栄養素が分解されることで体温が上昇して起こる「食事誘発性熱生産」によるものです。

1-2基礎代謝量はどのくらい?

厚生労働省では、基礎代謝量=基礎代謝基準値×基準体重として、
年代・性別ごとの平均基礎代謝量を以下のように算定しています。

 男性
 年齢
(歳)
 基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
 基礎代謝量
(kca/日)
 15~17 27.0 58.4 1580
 18~29 24.0 63.0  1510
 30~49 22.3 68.5 1530
 50~69 21.5 65.0 1400
 70以上 21.5 59.7 1280

 

 女性
 年齢
(歳)
 基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
基準体重
(kg)
  基礎代謝量
(kca/日)
 15~17 25.3  50.6 1280
 18~29  22.1  50.6 1120
 30~49  21.7 53.0  1190
 50~69 20.7  53.0  1110
 70以上 20.7  49.0 1010

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年度版)より抜粋)

一般的に、基礎代謝量は10代後半がピークとなり、
その後は加齢とともに低下すると言われています。
また、男性の方が女性に比べて基礎代謝量は大きい傾向にあります。

ただし基礎代謝量には、個人差があります。
年齢や性別のほかにも、体重や身長、体組成、体温などによっても、その値は異なります。
基礎代謝の中でもエネルギーの消費が多いのは筋肉であり、
筋肉の割合が高い人の方が基礎代謝は大きいと言われています。

(2)基礎代謝と肥満の関係

2-1基礎代謝量が大きい人は太りにくい!

基礎代謝は、肥満と大きな関係があります。

私たちは食事からエネルギーを摂取し、それを消費しています。
このとき使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるのです。
脂肪が増えて肥満になる原因としては、摂取するエネルギーが多い場合と、
消費するエネルギーが少ない場合が考えられます。

同じような食事をしていて、運動量も変わらないはずなのに、
太ってしまう方と、そうでない方がいます。
ここで影響しているのが、基礎代謝量の違いです。
基礎代謝量が大きい人は特別な運動をしていなくてもエネルギーが消費されるわけですから、
脂肪が付きにくく太りにくいのです。

一方、脂肪が多く肥満の方の中で、慢性的な運動不足によって筋力も低下している方は、
基礎代謝量が減少して、ますます太りやすく痩せにくい体になってしまうとされています。

2-2基礎代謝とダイエット

肥満を気にしてダイエットを行っている方の中には、
「とにかく体重を落とさなくては」と思って食事制限などを行っている方も多いかもしれません。
しかし、せっかく体重が落ちたのに、またすぐにリバウンドしてしまう…ということが
しばしばあります。

これは、減量によって脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝量が減少してしまったため。
こうなると、リバウンドによってさらに基礎代謝量が低下し、
少し食べただけでも太りやすい体質になってしまう危険性があります。

ダイエットのためには、食生活の見直しや運動と合わせて、
「基礎代謝量を上げる」ことも大切だということです。

(3)基礎代謝をアップする方法

それでは、基礎代謝をアップするにはどうしたらよいのでしょうか?
ここでは、効果的と言われるいくつかの方法をご紹介します。

3-1筋力トレーニング

先にも述べた通り、基礎代謝のうちもっとも多くのエネルギーを消費しているのが筋肉です。
つまり、基礎代謝をアップするためには筋肉を鍛えることが必要なのです。
自宅で行う腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどの運動や、ジムでのトレーニングなど
様々な方法がありますが、いずれも最初は無理のない範囲で行い、
少しずつ体を鍛えていくことが大切です。

3-2有酸素運動

有酸素運動とは、呼吸によって酸素を取り込みながら行う運動を指し、
ジョギングやウォーキングなどがあります。
有酸素運動は、酸素によって脂肪を燃焼させる効果がありますが、
毎日継続することによって筋肉もついてきます。
また、筋力トレーニングによって基礎代謝をアップした後で有酸素運動を行うと、
さらに効率良くエネルギー消費ができるとされています。

3-3姿勢

基礎代謝を上げるためには、正しい姿勢を保つことも大切です。
デスクワークなどで知らないうちに猫背になってしまっている方も多いですが、
背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことは腹筋や背筋を鍛えることになり、
基礎代謝の向上にもつながるのです。
また、姿勢を正すことで内臓が正しい位置に戻って機能がアップするため、
基礎代謝も上がりやすいと言われています。

3-4食事

基礎代謝量を上げる食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。

① たんぱく質

基礎代謝をアップするには、筋力トレーニングを行うとともに、
筋肉のもととなるたんぱく質を多く含む食品を摂るとよいと言われています。
なかでも、脂肪燃焼効果の高いアミノ酸を含む肉類や魚類、卵、大豆、牛乳などがおすすめです。

②ビタミンB群

脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB群を含む食べ物も、基礎代謝の向上に役立ちます。
具体的には豚肉やレバー、大豆製品、サケ、マグロなどがあります。

③体を温める食べ物

体を温めることによって、血行が良くなり、基礎代謝がアップすることが知られています。
体を温める食べ物としては、ショウガやネギ、唐辛子、かぼちゃやさつまいもなどがあります。

(4)まとめ

それでは最後に、基礎代謝についてまとめておきたいと思います。

・基礎代謝とは、私たちが生命を維持するための最低限の消費エネルギーのこと
・基礎代謝量は年齢や性別、体格、体組織などによって個人差がある
・同じ食事をしていても、基礎代謝量が大きい人の方が太りにくい
・ダイエットでは、食事制限や運動と合わせて、基礎代謝量を上げることも大切
・基礎代謝をアップする方法には、筋力トレーニングや有酸素運動、正しい姿勢、
食生活の工夫などがある

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参考文献:

e-ヘルスネット 「基礎代謝量」
⇒ http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
厚生労働省 「肥満ホームページへようこそ」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年度版) 「エネルギー・栄養素」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

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