「基礎代謝」という言葉をご存知でしょうか。
ダイエットで体重は減ったのにすぐにリバウンドをしてしまう…
食事制限や運動をしてもなかなか痩せられない…
同じような食事をしているのに、太りやすい人と太りにくい人がいるのはなぜ？
そんなときには、実は「基礎代謝」が関係していることも多いのです。
肥満を予防し、健康に過ごすために知っておきたい基礎代謝の知識をまとめました。
＜目次＞
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2019年12月26日更新
基礎代謝とは
「基礎代謝（量）」とは、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことを言います。
エネルギーを消費するためには、運動などの活動が必要だと思っている方も多いかもしれません。
しかし私たちが安静にしているとき、さらには眠っているときでも、呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたりすることによってエネルギーは消費されています。
これが、基礎代謝です。
私たちが消費するエネルギー量のうち、実は60％ほどが基礎代謝によるものと言われています。
あとは運動や仕事などの「生活活動代謝」によるものがおよそ30％、食後に栄養素が分解されることで体温が上昇して起こる「食事誘発性熱生産」によるものがおよそ10％となっています。
基礎代謝量の違い
基礎代謝量は、年齢や性別、体重、体温などによって一人一人異なります。
通常、基礎代謝量は10代がピークで、その後徐々に減少すると言われています。
これは、基礎代謝量のおよそ20％を消費していると言われる筋肉の量が、10代を境に減っていくためだと考えられています。
また、男性と女性では、一般的に筋肉量の多い男性のほうが基礎代謝量は大きいという傾向もあります。
基礎代謝はほかにもさまざまな臓器で消費されており、代表的なものとしては脳がおよそ20％、肝臓がおよそ20％となっています。
肝臓は体内最大の臓器で、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を行ったり、アルコールや有害物質の分解を行ったりしています。
脳は主にグルコース（ブドウ糖）を消費します。
臓器は加齢による大きさの変化はほとんどありませんが、その機能により基礎代謝量に違いが出ることがあると言われています。
参考：
「基礎代謝量」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
基礎代謝量と肥満の関係
基礎代謝量は、肥満と大きな関係があります。
私たちは食事からエネルギーを摂取し、それを消費しています。
このとき使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるのです。
脂肪が過剰に蓄積した状態を「肥満」と言います。
肥満になる原因としては、摂取するエネルギーが多い場合と、消費するエネルギーが少ない場合の2通りが考えられます。
では、同じような食事をしていて、運動量も変わらないはずなのに、太ってしまう方と、そうでない方がいるのはなぜでしょうか。
ここで影響しているのが、基礎代謝量の違いです。
基礎代謝量が大きい人は、特別な運動をしていないときでもエネルギーが消費されるわけですから、脂肪が付きにくく太りにくいということになるのです。
一方脂肪が多く肥満の方の中で、慢性的な運動不足によって筋力も低下している方は、基礎代謝量が減少してますます太りやすく痩せにくい体になってしまうと言われています。
ダイエットの方法の一つとしても、基礎代謝量を上げることが重要です。
ダイエットとして過度な食事制限をすれば一時的に体重は減りますが、これだと脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝量も減少してしまいます。
すると、リバウンドによってさらに基礎代謝量が低下し、少し食べただけでも太りやすい体質になってしまう危険性があるのです。
基礎代謝量を上げることで、太りにくく、リバウンドのしにくい体につながるとも言われています。
まとめ
それでは最後に、基礎代謝についてまとめておきます。
・基礎代謝とは、私たちが生命を維持するための最低限の消費エネルギーのこと
・基礎代謝量は年齢や性別、体格、体組織などによって個人差がある
・肥満を予防するためには、食事や運動と合わせて、基礎代謝量を上げることも大切
参考文献：
「基礎代謝量」厚生労働省 e-ヘルスネット
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
厚生労働省 日本人の食事摂取基準
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
