「体脂肪率」ってどんなもの? 今さら聞けない、体脂肪率に関する3つのギモン

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水とダイエット皆さんは、
「体脂肪率」が一体どのようなものか知っていますか?

体型を表す言葉として、
「体脂肪率○%」などとよく言われますよね。
そもそも体脂肪率とは何を表しているのでしょうか?
その測定方法は?
体脂肪率を下げて肥満を解消するためには、
どうしたらよいのでしょうか?

ここでは、健康的な体づくりのために知っておきたい、
体脂肪率に関する基礎知識をまとめます。

目次

(1)体脂肪率とは?
  1-1体脂肪率の計算方法
  1-2体脂肪率の標準値
(2)体脂肪率を測定方法は?
  2-1体脂肪率計の仕組み
  2-2正しい体脂肪率の測り方
(3)体脂肪率を下げるには?
  3-1食事
  3-2運動
(4)まとめ

(1)体脂肪率とは?

「体脂肪率」という言葉は今や当たり前のように使われていますが、
それが何を表していて、理想的な値はどのくらいなのか、改めて見ておきたいと思います。

1-1体脂肪率の計算方法

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重量の割合のことを言います。
体脂肪率は次のような計算式で表されます。

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

例えば、体重50kgの方の脂肪量が10kgだった場合、体脂肪率は20%になります。

スポーツ選手などで体重の多い方でも、そのほとんどが筋肉で、
体脂肪率は低いという場合が多くあります。
反対に、外見上は肥満に見えなくても、体脂肪率が高ければ肥満傾向にあると言えます。

自分の健康状態を正しく知るためには、外見や体重だけではなく、体脂肪率を知ることも大切です。

1-2体脂肪率の標準値

では、体脂肪率の標準値というのはどれくらいなのでしょうか?

体脂肪率の標準的な値は性別や年齢によっても異なりますが、
厚生労働省「肥満ホームページ」では、標準的な体脂肪率を以下のように定めています。
成人男性:15~19%
成人女性:25%前後
体脂肪率が男性で25%、女性で30%を上回ると肥満と言われています。

肥満の診断方法としては一般的にBMIが用いられており、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
により算出することができます。男性の場合、この値が25以上だと肥満ということになります。
しかしBMIの値が低くても体脂肪率が高い、いわゆる「かくれ肥満」にも注意が必要です。
かくれ肥満の場合には特に内臓まわりに脂肪が付いた内臓脂肪型肥満にあてはまることが多く、
生活習慣病との関連も指摘されます。

(2)体脂肪率の測定方法は?

体脂肪率を生活に測るためには、本来CTやMRIといった大掛かりな検査が必要になります。
しかし最近では、家庭用の体重計でも手軽に体脂肪率を測定できるものが増えてきました。
ここでは、その仕組みや正しい測定法をご紹介します。

2-1体脂肪率計の仕組み

一般的な家庭用体脂肪率計では、「生体インピーダンス法」という測定法が応用されています。
これは、体に微弱の電気を通し、電気の通しにくさ(電気抵抗値)によって
体脂肪率を割り出すものです。

元々、水は電気を通しやすく、脂は通しにくいという性質があります。
ですから、電気抵抗値が大きいほど脂肪が多く、小さいほど脂肪が少ないと言えます。

この電気抵抗値と、身長や性別などといった個人のデータを組み合わせ、
あらかじめ入力されている様々な統計データから、体脂肪率を割り出しているのです。

これを使えば、自分のおおよその体脂肪率と、その変動などを知ることができます。

ただし、この方法では、正確な体脂肪率を測定することは困難です。
また、測定方法によって値が変わってしまうこともあるため、正しい測り方を心がけましょう。

2-2正しい体脂肪率の測り方

家庭用の体脂肪率計を使う際には、以下のような点に注意する必要があります。
(測定の仕方については各製品の取り扱い説明書に従うようにしてください)

・体内の水分量の変化に気を付ける

体脂肪計の測定値は、体内の水分量によって大きく変化します。
例えば入浴で汗を多量にかいた後で計測すると、体内の水分量が減少しているため、
電気抵抗値が大きくなり体脂肪率が高くなる傾向があります。
反対に食事などで水分を多く補給した後で計測すれば、測定値は小さくなる可能性が高くなります。
ほかに体の水分量が変動するケースとしては、
飲酒や二日酔い、運動、発熱なども挙げることができます。
一般的に体脂肪率の測定は、
食事や入浴、運動の前か、2時間以上の間隔をあけて行うとよいとされます。

・同じ条件で計測する

前述のように体脂肪率は条件によって変化しやすいため、継続して測定する場合は、
なるべく同じ条件下で行うことが大切です。
時間帯や食事、入浴との間隔はもちろんのこと、排便や排尿の有無、水分補給の状況などの条件も
揃えるようにすると、より正確なデータを得ることができます。
逆に言えば、些細な条件の違いによって体脂肪率の値は変わりますから、
毎日の変化に一喜一憂するのではなく、長い目でその変動を見ていくことが大切です。

(3)体脂肪率を下げるには?

では、「体脂肪率を下げて肥満を解消したい!」というときは、
どのようなことに気を付けたらよいでしょうか?

3-1食事

体脂肪率が高くなる原因としてまず挙げられるのは、食事です。
私たちは食事からエネルギーを得て、それを消費しています。
消費する以上のエネルギーを食事から摂った場合、
余ったエネルギーが脂肪として蓄積されることになるのです。

体脂肪率を下げるためには、
食事からの摂取エネルギー量が過剰にならないようにする必要があります。
具体的には、以下のような点に注意しましょう。

・食べ過ぎ
・エネルギー量の多い食べ物の摂り過ぎ(油脂、脂肪の多い肉類、乳製品、お菓子など)

最近では、食品や飲食店のメニューに、
エネルギー量を示す「カロリー」の表示をよく見かけるようになりました。
食事をする際には、この「カロリー」に注目してみるとよいかもしれません。

3-2運動

それほど食べ過ぎてはいないのに体脂肪率が高い……、という場合には、消費エネルギーが少ない、つまり運動不足が原因の一つであると考えられます。

もちろん、ただがむしゃらに運動すればよいというわけではありません。
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、
体脂肪率を下げるためにはその両方を行うことが大切です。

①有酸素運動

有酸素運動は、息が切れるほどの激しい運動ではなく、
呼吸によって十分な酸素を取り込みながら行う運動のことで、
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、スイミングなどが含まれます。
脂肪は燃焼する際に酸素を多く必要とするため、
有酸素運動による体脂肪率の低下が期待されるのです。
脂肪を燃焼させるためには、20~30分程度の有酸素運動を継続することが大切だと言われています。

②無酸素運動(筋力トレーニング)

無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなど、短時間で行う激しい運動のことです。
無酸素運動は直接的な脂肪燃焼効果は期待できませんが、筋肉を鍛えることが出来ます。
これによって基礎代謝量が増え、脂肪が燃えやすい体になるとされています。

(4)まとめ

それでは最後に、体脂肪率についてまとめます。

・体脂肪率とは体重に占める脂肪の重量の割合のことで、体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で計算される
・標準値は成人男性で15~19%、成人女性で25%前後と言われており、
それぞれ25%、30%を上回ると肥満と言われる

・見た目やBMIの値は標準でも体脂肪率が高い状態は「かくれ肥満」と呼ばれており、注意が必要
・家庭用の体脂肪率測定器では、一般的に電気抵抗値を応用して計測が行われている
・より正確な体脂肪率を知るためには、体内の水分量の変化に注意し、
なるべく同じ条件で計測することが大切

・体脂肪率を下げるためには、食事から摂取するエネルギー量に注意する必要がある
・有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、体脂肪率の低下が期待できる

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参考文献:

厚生労働省「肥満ホームページへようこそ」
⇒ http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/

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