体脂肪、4つのポイントを知って上手に減らす

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「体脂肪」という言葉、よく聞かれますよね。肥満男性

体脂肪を減らして理想的な体を手に入れたい!
体脂肪率を〇%にしたい!
などなど、健康ダイエットのためには重要なキーワードとなっています。

では、体脂肪とはそもそもどのようなものなのでしょうか。
その役割や種類は?
体脂肪率の計算方法や標準値は?
測定の仕方は?
減らすにはどうしたらよい?

知っておきたい体脂肪の知識をまとめました。

目次

(1) 体脂肪とは
  1-1体脂肪とは何か
  1-2体脂肪の種類
  1-3皮下脂肪と内臓脂肪
(2) 体脂肪率について
  2-1体脂肪率とは
  2-2体脂肪率の標準値
(3) 体脂肪の測定
  3-1体脂肪率計の仕組み
  3-2正しい体脂肪の測定方法
(4) 体脂肪を減らすには
  4-1体脂肪を減らす食事
  4-2体脂肪を減らす運動
(5) まとめ

(1) 体脂肪とは

 1-1体脂肪とは何か

体脂肪とは、体に蓄積した脂肪のことを言います。

ダイエットをしている方などには「脂肪=悪者」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、脂肪は私たちの体になくてはならないものです。

私たちが生命を維持し、活動を行うためには、エネルギーが必要です。
そのエネルギー源となるのが、脂肪です。
私たちが食物から摂取したり、体内で合成されたりした脂肪は、血液の流れに乗って全身を巡り、エネルギーを生み出します。
脂肪は、炭水化物やたんぱく質と比べて2倍以上のエネルギーを生み出すことができるとも言われ、もっとも効率の良いエネルギー源として知られています。

さらに余った脂肪は、皮下や内臓周りに蓄積されます。
エネルギーが不足したときには、蓄えられた脂肪を分解・燃焼することで新たなエネルギーが生み出されるようになっているのです。

毎日安定して食糧を確保することが難しい時代には、脂肪を蓄えておくということは非常に重要な意味を持っていました。
しかし現代では、栄養価の高い食物を簡単に摂ることができるようになっています。
そこでむしろ、体脂肪の過剰蓄積(=肥満)が問題視されるようになったのです。

もちろん体脂肪は、単に少なければ良いということではありません。
加齢や過度なダイエットによって体脂肪が減少すると、エネルギーが不足し、疲れやすいなどのトラブルが起こりやすくなってしまいます。

健康のためには、体内の適切な場所に適度な脂肪を蓄えておくことが大切なのです。

1-2体脂肪の種類

体脂肪には次のような種類のものがあり、それぞれ異なる役割を果たしています。

・中性脂肪

体脂肪のほとんどを占めており、通常「脂肪」と言った場合にはこの中性脂肪を指します。
中性脂肪は別名「トリグリセライド」と言い、グリセリンという骨格に、3つの脂肪酸が結合して出来ています。
中性脂肪は血液中を流れ、エネルギー源となるよう準備されていますが、この割合が多いと健康診断などで「中性脂肪が高い」と言われることがあります。
余った中性脂肪は皮下や内臓周りに蓄積され、必要なときのエネルギー源となります。

・脂肪酸

脂肪酸は中性脂肪を構成している物質の一つで、必要に応じて分解されてエネルギーとして使われます。
脂肪酸は、炭素・水素・酸素の3種類の元素から構成されていますが、炭素の数やつながり方によって種類や性質が変わってきます。
大きく分けると、炭素と炭素が一本の手でつながっているものは「飽和脂肪酸」、二重の手でつながっているものは「不飽和脂肪酸」になります。
飽和脂肪酸はバターやラードといった動物性脂肪に多く含まれており、摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やすと言われています。
対してオリーブ油などの植物性脂肪や魚油などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きなどが知られています。

・コレステロール

コレステロールには、細胞膜を構成する、胆汁酸の原料となるなどの役割があります。
通常食事から摂取するコレステロールは全体の2~3割であり、7~8割は体内で合成されていますが、血液中のコレステロールの量が一定になるようにその量は調整されています。
コレステロールには、LDLコレステロールと、HDLコレステロールの2種類があります。
LDLは肝臓で作られたコレステロールを体全体に供給する役割を、HDLはコレステロールを回収して再び肝臓に戻す役割を持っています。
血液中のLDLコレステロールが増え過ぎると動脈硬化が起こりやすくなり、様々な生活習慣病の引き金になることが懸念されています。
LDLコレステロールを悪玉コレステロール、HDLコレステロールを善玉コレステロールとも言います。

・リン脂質

リン脂質は、細胞膜の主成分となる脂質です。
リン脂質の最大の特徴は、水と油の両方に馴染む性質(両親媒性)を持つということです。
これによって、人間の体に存在するおよそ60兆個の細胞が正常に保たれているのです。
リン脂質の代表的なものにレシチンがあり、大豆レシチン、卵黄レシチンなどがよく知られています。

1-3皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は、量だけではなく“体のどこに付いているか”ということが非常に重要です。
体脂肪は、その分布によって以下の2つに分けられます。

・皮下脂肪

お尻や腰まわりなどの皮膚の内側に付く脂肪のこと。
衝撃から身を守ったり、体温を調節したりする役割を担っています。
女性は妊娠・出産に備えて、男性よりも皮下脂肪が多くなる傾向があります。
皮下脂肪は一度付いてしまうと減らしにくいという面があります。
皮下脂肪が過剰に蓄積した状態を「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)」と呼んでいます。

・内臓脂肪

内臓まわり、具体的には「腸間膜」と呼ばれる小腸を包む膜のまわりに付いた脂肪のこと。
皮下脂肪に比べて容易に蓄積しやすいですが、必要なときにはすぐに血管を通って肝臓へ行き、全身に運ばれてエネルギーとして使われます。
内臓脂肪が過剰に蓄積した状態を「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」と言います。
近年よく聞かれる「メタボリックシンドローム」は内臓脂肪型肥満に加えて高血圧高血糖脂質異常などを併せ持つもので、様々な生活習慣病を引き起こすとして問題視されています。

(2) 体脂肪率について

 2-1体脂肪率とは

体脂肪率とは、「体重に占める体脂肪の重量の割合」のことを言います。

体脂肪率(%)は、体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表されます。
例えば、体重50kgの方の脂肪量が10kgだった場合、体脂肪率は20%になります。

スポーツ選手などで体重の多い方でも、そのほとんどが筋肉で、体脂肪率は低いという場合があります。
反対に、外見上は肥満に見えなくても、体脂肪率が高ければ肥満傾向にあると言えます。
自分の健康状態を正しく知るためには、外見や体重だけではなく、体脂肪率を知ることも大切だということです。

体脂肪率を生活に測るためには、本来CTやMRIといった大掛かりな検査が必要になります。
しかし最近では家庭用の体重計などでも体脂肪率が測定できるようになっており、健康のために役立てられています。

2-2体脂肪率の標準値

では、体脂肪率の標準値というのはどれくらいなのでしょうか?

体脂肪率の標準的な値は性別や年齢によっても異なりますが、一般的には以下のように言われています。
成人男性:15~20%
成人女性:20~25%

また、体脂肪率が男性で25%、女性で30%を上回ると肥満と言われています。

肥満の診断方法としては一般的にBMI(体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))が用いられており、この値が25以上だと肥満ということになります。
しかしBMIの値が低くても体脂肪率が高い、いわゆる「かくれ肥満」にも注意が必要です。
かくれ肥満の場合には特に内臓まわりに脂肪が付いた内臓脂肪型肥満にあてはまることが多く、生活習慣病との関連も指摘されています。

(3) 体脂肪の測定

 3-1体脂肪率計の仕組み

一般的な家庭用体脂肪率計では、「生体インピーダンス法」という測定法が応用されています。
これは、体に微弱の電気を通し、電気の通しにくさ(電気抵抗値)によって体脂肪率を割り出すというものです。

元々、水は電気を通しやすく、脂は通しにくいという性質があります。
ですから、電気抵抗値が大きいほど脂肪が多く、小さいほど脂肪が少ないということが言えます。

この電気抵抗値と、身長や性別などといった個人のデータを組み合わせ、さらにあらかじめ入力されている様々な統計データから、体脂肪率を割り出しているのです。

これを使えば、自分のおおよその体脂肪率と、その変動などを知ることができます。

ただしこの方法では、正確な体脂肪率を測定することは困難です。
また、測定の仕方によって値が変わってしまうことも多くあるため、正しい測り方をする必要があります。

3-2正しい体脂肪率の測り方

家庭用の体脂肪率計を使う際には、以下のような点に注意する必要があります。
(測定の仕方については各製品の取り扱い説明書に従うようにしてください。)

・体内の水分量の変化に気を付ける

体脂肪計の測定値は、体内の水分量によって大きく変化します。
例えば入浴によって汗を多量にかいた後で計測をすると、体内の水分量が減少しているため、電気抵抗値が大きくなり体脂肪率が高くなる傾向があります。
反対に食事などで水分を多く補給した後で計測すれば、測定値は小さくなる可能性が高いのです。
そのほかに体の水分量が変動するケースとしては、飲酒や二日酔い、運動、発熱なども挙げることができます。
一般的に体脂肪率の測定は食事や入浴、運動の前か、2時間以上の間隔を空けてから行うと良いと言われます。

・同じ条件で計測する

前述のように体脂肪率は条件によって変化しやすいため、継続して測定する場合には、なるべく同じ条件下で行うということが大切です。
時間帯や食事や入浴との間隔はもちろんのこと、排便や排尿の有無、水分補給の状況などの条件も揃えるようにすると、より正確なデータを得ることができます。
逆に言えば、些細な条件の違いによって体脂肪率の値は変わりますから、1日ごとの変化に一喜一憂するのではなく、長い目でその変動を見ていくことが大切だということになります。

(4) 体脂肪を減らすには

私たちは食事からエネルギーを得て、それを消費するということを行っています。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されることになるのです。

体脂肪を減らすには、
・摂取エネルギーが過剰にならないようにする
・消費エネルギーを大きくする
という2つの方法があります。

4-1体脂肪を減らす食事

まず大切なことは、食事からの摂取エネルギー量が過剰にならないようにするということです。
具体的には、以下のような点に注意しましょう。

・食べ物のエネルギー量(カロリー)

体脂肪を減らすためには、特に油脂、脂肪の多い肉類、乳製品、お菓子など、脂肪の材料となる食べ物を食べすぎないように気を付ける必要があります。
そこで注目したいのが、エネルギーの単位である「カロリー」です。
カロリーが高い食品を取ればとるほど、体脂肪が蓄積しやすくなります。
最近では食品や飲食店のメニューにもカロリー表示がなされるようになっていますので、食事をするときの参考にしてみましょう。

・適量の食事

当然ながら食べすぎも摂取エネルギー(カロリー)を過剰にして体脂肪を増やす原因になります。
極端に食事量を減らすということではなく、適量を取るように心がけましょう。
よく噛んでゆっくりと食べることによって満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

・三食をきちんと食べる

適正な体脂肪を保つためには、朝・昼・夕の一日三回の食事をきちんと取ることが大切です。
ダイエットのために一食抜いているという人もいるかもしれませんが、これは逆効果。
食事を抜いてしまうと、体は飢餓状態にあると勘違いしてしまい、余分にエネルギーを貯めこんでしまうのです。
食べすぎを防ぐためには、食事の間隔をなるべく一定に保つようにしましょう。

・夕食の量と時間

私たちは通常日中に多く活動し、エネルギーを消費しています。
ですから、朝食や昼食はしっかりと食べてエネルギーを補給する必要があります。
しかし夕食後はあまりエネルギーが消費されないので、体脂肪の蓄積が増えてしまいがちです。
そのため夕食は量を控えめにし、食事の内容にも注意するようにしましょう。
食べてすぐに寝てしまうとより脂肪が蓄積しやすいので、寝る2~3時間前には食事を済ませるようにします。

4-2体脂肪を減らす運動

それほど食べ過ぎてはいないのに体脂肪率が高い…という場合には、消費エネルギーが少ない、つまり運動不足が原因の一つであると考えられます。

もちろん、ただがむしゃらに運動すれば良いというわけではありません。
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、体脂肪率を下げるためにはその両方を行うことが大切です。

①体脂肪を減らす有酸素運動

有酸素運動は、息が切れるほどの激しい運動ではなく、呼吸によって十分な酸素を取り込みながら行う運動のこと。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、スイミングなどが含まれます。
脂肪が燃焼するためには酸素が必要であるため、有酸素運動を行うことで体脂肪率の低下が期待できるというわけです。
効率的に脂肪を燃焼させるためには、20~30分程度の有酸素運動を毎日継続して行うことが大切だと言われています。

②体脂肪を減らす無酸素運動(筋力トレーニング)

一方の無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなど、短時間で行う激しい運動のことです。
無酸素運動は直接的な脂肪燃焼効果は期待できませんが、筋肉を鍛えることが出来ます。
筋肉が増えることにより、基礎代謝量(何もしていないときにも消費される必要最小限のエネルギー量)が増えます。
基礎代謝量が増えることにより、リバウンドしにくい、脂肪が燃えやすい体になると言われています。

(5) まとめ

それでは最後に、体脂肪についてまとめておきます。

・体脂肪とは体に蓄積した脂肪のことで、活動のためのエネルギー源となるもの
・体脂肪の大部分は中性脂肪で、付いている場所により皮下脂肪と内臓脂肪とに分けられる
・体重に占める体脂肪の重量の割合が体脂肪率であり、肥満を判断するための一つの目安となる
・体脂肪率の標準値は成人男性でおよそ15~20%、成人女性でおよそ20~25%
・体脂肪率計の多くは電気抵抗値によって体脂肪率を割り出す生体インピーダンス法が採用されている
・正しく測定するためには、体内の水分量の変化や計測条件に注意するとよい
・体脂肪を減らすためには、食事による摂取エネルギー量が過剰にならないようにする
・体脂肪を減らす有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪の燃焼が進む

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参考文献:

消費者庁 「脂質と脂肪酸の話」
⇒http://www.caa.go.jp/foods/pdf/100910_3.pdf#search=’%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8′
厚生労働省 e-ヘルスネット
⇒https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

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