体脂肪ってどんなもの?体脂肪を減らす方法とは?

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「体脂肪を減らして理想的な体を手に入れたい!」
「体脂肪率を〇%にしたい!」
などなど、体脂肪という言葉は健康やダイエットのために重要なキーワードとなっています。

では、体脂肪とはそもそもどのようなものなのでしょうか。
体脂肪率の計算方法や標準値は?
減らすにはどうしたらよい?

知っておきたい体脂肪の知識をまとめました。

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<目次>

体脂肪とは
 体脂肪とは何か
 皮下脂肪と内臓脂肪
体脂肪率について
 体脂肪率とは
 体脂肪率と肥満
体脂肪の測定
 体脂肪率計の仕組み
 正しい体脂肪の測定方法
体脂肪を減らすには
 体脂肪を減らす食事
 体脂肪を減らす運動
まとめ

体脂肪とは

体脂肪とは何か

体脂肪とは、体に蓄積した脂肪のことを言います。

ダイエットをしている方などには「脂肪=悪者」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、脂肪は私たちの体になくてはならないものです。

私たちが生命を維持し、活動を行うためには、エネルギーが必要です。
そのエネルギー源となるのが、脂肪です。
私たちが食物から摂取したり、体内で合成されたりした脂肪は、血液の流れに乗って全身を巡り、エネルギーを生み出します。
脂肪は、炭水化物やたんぱく質と比べて2倍以上のエネルギーを生み出すことができるとも言われ、もっとも効率の良いエネルギー源として知られています。

さらに余った脂肪は、皮下や内臓周りに蓄積されます。
エネルギーが不足したときには、蓄えられた脂肪を分解・燃焼することで新たなエネルギーが生み出されるようになっているのです。

毎日安定して食糧を確保することが難しい時代には、脂肪を蓄えておくことは非常に重要な意味を持っていました。
しかし現代では、栄養価の高い食物を簡単に摂ることができるようになっています。
そこでむしろ、体脂肪の過剰蓄積(=肥満)が問題視されるようになったのです。

もちろん体脂肪は、単に少なければよいということではありません。
加齢や過度なダイエットによって体脂肪が減少すると、エネルギーが不足し、疲れやすくなるなどのトラブルが起こることもあります。

健康のためには、体内の適切な場所に適度な脂肪を蓄えておくことが大切なのです。

⇒肥満って何?正しいダイエットのために知りたい肥満の基礎知識 詳しくはこちら
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皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は、量だけではなく“体のどこに付いているか”ということが非常に重要です。
体脂肪は、その分布によって以下の2つに分けられます。

・皮下脂肪

お尻や腰まわりなどの皮膚の内側に付く脂肪のこと。
衝撃から身を守ったり、体温を調節したりする役割を担っています。
女性は妊娠・出産に備えて、男性よりも皮下脂肪が多くなる傾向があります。
皮下脂肪は一度付いてしまうと減らしにくいという面があります。
皮下脂肪が過剰に蓄積した状態を「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)」と呼んでいます。

・内臓脂肪

内臓まわり、具体的には「腸間膜」と呼ばれる小腸を包む膜のまわりに付いた脂肪のこと。
皮下脂肪に比べて容易に蓄積しやすいですが、必要なときにはすぐに血管を通って肝臓へ行き、全身に運ばれてエネルギーとして使われます。
内臓脂肪が過剰に蓄積した状態を「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」と言います。
近年よく聞かれる「メタボリックシンドローム」は、内臓脂肪型肥満に加えて高血圧・高血糖・脂質異常などを併せ持つもので、さまざまな生活習慣病を引き起こすとして問題視されています。

⇒脂質異常症とは?その原因、症状、病気との関連性 詳しくはこちら

参考:
「肥満と健康」e-ヘルスネット 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

体脂肪率について

体脂肪率とは

体脂肪率とは、「体重に占める体脂肪の重量の割合」のことを言います。

体脂肪率(%)は、体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表されます。
例えば、体重50kgの方の脂肪量が10kgだった場合、体脂肪率は20%になります。

スポーツ選手などで体重の多い方でも、そのほとんどが筋肉で、体脂肪率は低いという場合があります。
反対に、外見上は肥満に見えなくても、体脂肪率が高ければ肥満傾向にあると言えます。
自分の健康状態を正しく知るためには、外見や体重だけではなく、体脂肪率を知ることも大切です。

体脂肪率を生活に測るためには、本来CTやMRIといった大掛かりな検査が必要になります。
しかし最近では家庭用の体重計などでも体脂肪率が測定できるようになっており、健康のために役立てられています。

体脂肪率と肥満

では、肥満とは具体的に体脂肪率がどのくらいのことを言うのでしょうか。

一般的には、体脂肪率が男性で25%、女性で30%を上回ると体脂肪量が多いと言われます。

肥満の診断方法としては、通常BMIが用いられます。
BMIは体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で表すことができ、この値が25以上だと肥満と診断されます。
しかしBMIの値が低くても体脂肪率が高い、いわゆる「かくれ肥満」にも注意が必要です。
かくれ肥満の場合には特に内臓まわりに脂肪が付いた内臓脂肪型肥満にあてはまることが多く、生活習慣病との関連も指摘されています。

肥満って何?正しいダイエットのために知りたい肥満の基礎知識 詳しくはこちら

参考:
「見た目やBMIではわからない『隠れ肥満』」協会けんぽ 健康サポート
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20130201.html

体脂肪の測定

体脂肪率計の仕組み

一般的な家庭用体脂肪率計では、「生体インピーダンス法」という測定法が応用されています。
これは、体に微弱の電気を通し、電気の通しにくさ(電気抵抗値)によって体脂肪率を割り出すというものです。

元々、水は電気を通しやすく、脂は通しにくいという性質があります。
ですから、電気抵抗値が大きいほど脂肪が多く、小さいほど脂肪が少ないと言えます。

この電気抵抗値と、身長や性別などといった個人のデータを組み合わせ、さらにあらかじめ入力されているさまざまな統計データから、体脂肪率を割り出しているのです。
これを使えば、自分のおおよその体脂肪率と、その変動などを知ることができます。

ただしこの方法では、測定の仕方によって値が変わることも多いため、正しい測り方をする必要があります。

正しい体脂肪率の測り方

家庭用の体脂肪率計を使う際には、以下のような点に注意する必要があります。
(測定の仕方については各製品の取り扱い説明書に従うようにしてください。)

まず、体脂肪計の測定値は、体内の水分量によって大きく変化します。
そのため測定前には、体内の水分量が増減する入浴や食事、飲酒、運動などの行為は避けたほうがよいとされています。

また、継続して測定する場合には、なるべく同じ条件下で行うことが大切です。
時間帯や食事や入浴との間隔はもちろんのこと、排便や排尿の有無、水分補給の状況などの条件も揃えるようにすると、より正確なデータを得ることができます。
逆に言えば、些細な条件の違いによって体脂肪率の値は変わりますから、1日ごとの変化に一喜一憂するのではなく、長い目でその変動を見ていくことが大切だと言えるでしょう。

参考:
「体脂肪計」e-ヘルスネット 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-091.html

体脂肪を減らすには

では、体脂肪が増えないようにしたり、増えてしまった体脂肪を減らしたりするためにはどうしたらいいのでしょうか。
私たちは食事からエネルギーを得て、それを消費しています。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。

体脂肪を減らすには、
・摂取エネルギーが過剰にならないようにする
・消費エネルギーを大きくする
という2つの方法があります。

体脂肪を減らす食事

まず大切なことは、食事からの摂取エネルギー量が過剰にならないようにすることです。
具体的には、以下のような点に注意しましょう。

・食べ物のエネルギー量(カロリー)

体脂肪を減らすためには、特に油脂、脂肪の多い肉類、乳製品、お菓子など、脂肪の材料となる食べ物を食べすぎないように気を付ける必要があります。
そこで注目したいのが、エネルギーの単位である「カロリー」です。
カロリーが高い食品を取ればとるほど、体脂肪が蓄積しやすくなります。
最近では食品や飲食店のメニューにもカロリー表示がなされるようになっていますので、食事をするときの参考にしてみましょう。

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・適量の食事

当然ながら食べすぎも摂取エネルギー(カロリー)を過剰にして体脂肪を増やす原因になります。
極端に食事量を減らすということではなく、適量を取るように心がけましょう。
よく噛んでゆっくりと食べることによって満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

・三食をきちんと食べる

適正な体脂肪を保つためには、朝・昼・夕の一日三回の食事をきちんと取ることが大切です。
ダイエットのために一食抜いているという人もいるかもしれませんが、これは逆効果。
食事を抜いてしまうと、体は飢餓状態にあると勘違いしてしまい、余分にエネルギーを貯めこんでしまうのです。
食べすぎを防ぐためには、食事の間隔をなるべく一定に保つようにしましょう。

・夕食の量と時間

私たちは通常日中に多く活動し、エネルギーを消費しています。
ですから、朝食や昼食はしっかりと食べてエネルギーを補給する必要があります。
しかし夕食後はあまりエネルギーが消費されないので、体脂肪の蓄積が増えてしまいがちです。
そのため夕食は量を控えめにし、食事の内容にも注意するようにしましょう。
食べてすぐに寝てしまうとより脂肪が蓄積しやすいので、寝る2~3時間前には食事を済ませるようにします。

体脂肪を減らす運動

それほど食べ過ぎてはいないのに体脂肪率が高いという場合には、消費エネルギーが少ない、つまり運動不足が原因の一つであると考えられます。

もちろん、ただがむしゃらに運動すればよいというわけではありません。
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、体脂肪率を下げるためにはその両方を行うことが大切です。

・有酸素運動

有酸素運動は、息が切れるほどの激しい運動ではなく、呼吸によって十分な酸素を取り込みながら行う運動のこと。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、スイミングなどが含まれます。
脂肪が燃焼するためには酸素が必要であるため、有酸素運動を行うことで体脂肪率の低下が期待できます。
効率的に脂肪を燃焼させるためには、20~30分程度の有酸素運動を毎日継続して行うことが大切だと言われています。

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・無酸素運動(筋力トレーニング)

一方の無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなど、短時間で行う激しい運動のことです。
無酸素運動は直接的な脂肪燃焼効果は期待できませんが、筋肉を鍛えることが出来ます。
筋肉が増えることにより、基礎代謝量(何もしていないときにも消費される必要最小限のエネルギー量)が増えます。
基礎代謝量が増えることにより、リバウンドしにくい、脂肪が燃えやすい体になると言われています。

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まとめ

それでは最後に、体脂肪についてまとめておきます。

・体脂肪とは体に蓄積した脂肪のことで、活動のためのエネルギー源となるもの
・体脂肪の大部分は中性脂肪で、付いている場所により皮下脂肪と内臓脂肪とに分けられる
・体重に占める体脂肪の重量の割合が体脂肪率であり、肥満を判断するための一つの目安となる
・体脂肪率が成人男性で25%、成人女性で30%を超えると肥満傾向にあると言われる
・体脂肪率計の多くは電気抵抗値によって体脂肪率を割り出す生体インピーダンス法が採用されている
・正しく測定するためには、体内の水分量の変化や計測条件に注意するとよい
・体脂肪を減らすためには、食事による摂取エネルギー量が過剰にならないようにする
・体脂肪を減らす有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪の燃焼が進む

参考文献:

厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
スマート・ライフ・プロジェクト https://www.smartlife.mhlw.go.jp/
協会けんぽ 健康サポート https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/

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