脱水症とは 運動時の水分補給が欠かせない理由

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運動時には水分補給が必要な理由の一つに、脱水症の予防があります。

脱水症は単に喉が渇くというだけではなく、時には命の危機にもつながることさえある、恐ろしいものです。
運動時は特に発汗による水分の喪失が大きく、脱水に注意する必要があります。 

では具体的に脱水症というのはどのようなもので、どんなことに気を付けて運動を行ったらよいのでしょうか?
ここでは、運動時に起こりやすい脱水症の特徴と、その予防・対策法を見ておきます。

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⇒運動に水分補給が欠かせない3つの理由 詳しくはこちら
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<目次>

脱水症とは
 脱水症ってどんなもの?
 脱水症の原因
脱水症の分類
 低張脱水症
 等張性脱水
 高張性脱水
運動時の脱水症 予防と対策
 脱水症と水分補給
 脱水症の治療
 まとめ

※ おいしい水と健康生活.com サイトマツプ
2019年12月27日更新

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脱水症とは

 脱水症ってどんなもの?

脱水症とは、簡単に言うと「体内の水分が不足した状態」です。

私たち人間の体は、およそ60%が水分です。
その水分は以下のような役割を果たしています。 

・血液として酸素や栄養を運搬したり、老廃物を収集して腎臓などに運んだりする
・腎臓に送られた老廃物を多量の水と共にろ過し、尿として体外に出す
・汗として皮膚から蒸発する際に熱を放出し、体温を調整する 

体の水分が不足すれば、栄養や酸素が届かなくなる、体温の調整ができなくなるなどといった問題が起こり、体の機能が正常に保たれなくなってしまいます。
これが、脱水症です。

 具体的な脱水症の症状としては、次のようなものがあります。

・喉が渇く
・尿の量が減り、濃くなる
・食欲不振
・皮膚や唇がカサカサになる
・吐き気、頭痛がある 

これらが生じているときにはすでに脱水が進行していますので、水分補給を行うなどして対処する必要があります。

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脱水症の原因

このように、脱水症は体内の水分不足によって起こります。

その原因は大きく2つあります。
・体から失われる水分量が多くなる
・体に取り入れる水分が少なくなる
これらは、どちらかが単独で起こるというよりも、双方が同時に起こることによって脱水症が進行します。

次のような状況にあるとき、脱水症が起こりやすくなります。

⇒水分不足によって起こる症状とは 詳しくはこちら
⇒体と水の関係 体の水分量と1日の水の出入り 詳しくはこちら

・運動時、高温下

特に脱水症が起こりやすい状況として挙げられるのが、運動時や高温下の環境です。
運動を行ったり、外気温が高かったりする状況では、体温を下げるために多くの汗が出ます。
例えば1時間の運動を行った場合、発汗量は1ℓに達することもあると言われています。
これだけ多くの水分が失われたのに水分補給を行わないでいると、体内の水分量が減少し、脱水症が起こりやすくなるのです。

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・発熱、下痢など

発熱時は汗をかきやすくなるほか、
不感蒸泄」と呼ばれる呼吸や皮膚からの蒸発によって失われる水分も多くなります。
また、下痢のときにも水分の喪失は大きくなります。
体調不良時は水分を摂る気にならない場合も多く、脱水症を併発してしまいます。

⇒体と水の関係 体の水分量と1日の水の出入り 詳しくはこちら

・お酒を飲んでいるとき

気を付けなければならないのが、お酒を飲んでいる時です。
アルコール(特にビール)には強い利尿作用があり、摂取した以上の水分が失われることも多いのです。
お酒を飲んだ翌日に喉がカラカラに渇いていることがありますが、すでに体が脱水気味になっている証拠であり、注意が必要です。

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参考:
「脱水症」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/dassui.html

脱水症の分類

脱水症では、水分以外に電解質の喪失も特徴的です。
脱水症は、水分と電解質の喪失の割合によって次の3つのタイプに分けられます。

低張性脱水

低張性脱水とは、水分以上に電解質の喪失が大きい状態。
汗として水分と共に塩分(ナトリウム)も多量に失ったり、下痢や嘔吐で体液の喪失が大きかったりしたとき、水やお茶だけを補給していると起こる場合があります。

初期の段階では自覚症状はありませんが、進行すると倦怠感や頭痛、吐き気などが現れ、手足は冷たく脈拍は弱くなり、低血圧状態になることもあります。

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等張性脱水

水分と電解質の喪失がほぼ同じ割合の状態を、等張性脱水と言います。
下痢や嘔吐で体液を多量に喪失した際に起こりやすく、この段階では口渇を感じ水だけを摂取しているため、低張性脱水に移行しやすいと言われています。

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高張性脱水

高張性脱水というのは、単純に体内の水分が不足している状態。
運動などによって発汗したにも関わらず水分補給をしなかったときに陥りやすいのがこのタイプです。
さらに意識して水分補給を行うことが難しい乳幼児や高齢者も注意が必要とされています。 

激しい口渇のほか、発熱や肌・口腔粘膜などの乾燥などが現れ、進行すると不穏・興奮などの精神的な症状が生じることもあると言われています。

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参考:
「脱水」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/dassui.html

運動時の脱水症 予防と対策

 脱水症と水分補給

運動を行う際に大切なのは、脱水症に陥らないよう意識して予防に努めることです。水と2

そのために欠かせないのが、水分補給です。
水分補給は、次のような点に気を付けて行う必要があります。

・運動時には、喉が渇いたと感じる前に意識して定期的に水分補給を行う
・1時間を超える運動の場合には、運動前・運動中・運動後に分けて水分を摂取する
・運動による発汗量が多いときには、水ではなく塩分が含まれた飲み物を用いる

小さい子供が運動を行う場合は、ついつい夢中になって水分補給を忘れてしまうことも多いので、周りの大人がきちんと水分を取らせてあげるようにしましょう。

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脱水症の治療

では、実際に脱水症に陥ってしまった場合、どのように対処したらよいのでしょうか?

脱水症の進行が軽度で経口での補水が可能な場合は、電解質を含んだ飲み物(経口補水液やスポーツドリンクなど)を飲んで安静にしていれば、ほとんどの場合に回復が可能です。
ただし、一度に大量に飲むと内臓に負担をかけることもありますので、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

めまいや頭痛、全身の倦怠感などがあり経口補水が困難な重度の脱水症の場合は、医療機関での治療が必要です。
この場合は、輸液が行われることになります。
一度に体液を補正すると、中枢神経合併症を起こしてしまう危険性もあるため、医師の診察のもと、2~3日様子を見ながら治療を行うことが多いです。

⇒⇒⇒スポーツドリンクは水分補給に適している? 詳しくはこちら
⇒⇒⇒一日の水分補給、5つのタイミング 詳しくはこちら

参考:
「熱中症環境保健マニュアル2018」環境省
http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf

まとめ

それでは最後に、運動時に起こりやすい脱水症の特徴と対策法についてまとめておきます。

・運動時に多量に発汗したのに水分補給を行わないと、体内の水分量が減少して脱水症に陥りやすい
・脱水症の症状としては、喉の渇きや尿の減少のほか、めまいや吐き気、倦怠感などが現れることがある
・脱水症は、水分と電解質の喪失の割合によって低張性・等張性・高張性の3つに分けられる
・運動時に脱水症に陥らないようにするためには、意識して水分補給を行うことが必要
・脱水症に陥ってしまった場合、軽度なら経口補水、重度なら輸液治療を行う

参考文献:

「『健康のため水を飲もう』推進運動」厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
「熱中症環境保健マニュアル2018」環境省
http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html

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