便秘解消に役立つ4つの方法(食べ物・運動・水分・薬)

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便秘解消のための効果的な方法を知りたいとお思っている方、多いのではないでしょうか。

便秘の原因の多くは、普段何気なく行っている生活習慣の中にあります。
ですから便秘解消のためには、まずはその生活習慣を見直してみることが大切です。

ここでは、4つの便秘解消法(食べ物・運動・水分・薬)について、その具体的な方法を見ていきます。

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<目次>

便秘解消のための食事・食べ物
 食物繊維
 乳酸菌
 オリゴ糖
 油(脂質)
 ご飯
 朝食
 食事量
  便秘解消と運動
 腹筋運動
 ウォーキング
 マッサージ
  便秘解消と水分
 水分補給の仕方
 水の種類
 便秘解消と薬(下剤)
 下剤の種類
 注意点
 まとめ

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便秘解消のための食事・食べ物

つらい便秘を解消したい…そんなときにまず見直していただきたいのが、食生活です。
便秘の原因にはさまざまなことが考えられますが、中でも食生活が大きく関係していると言われます。
食べるものや食べ方など、普段の食生活を工夫することにより、便秘解消につながることも多いのです。
では具体的にどのようなことに気を付けたらよいのでしょうか。

食物繊維

食物繊維は、便秘解消に役立つ成分としてよく知られています。
食物繊維は胃では消化されずに大腸まで到達し、便の材料となったり、腸の調子を整えたりするのです。
食物繊維には便秘解消作用以外にもさまざまな作用が期待されることから、「第6の栄養素」と言われることもあります。

食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は文字通り水に溶ける食物繊維で、有害物質を体外へ排出しやすくする、腸内の善玉菌を増やすといった作用が知られています。
水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物には、果物類や海藻類などがあります。
一方不溶性食物繊維は便の材料を増やし、便に水分を含ませて軟らかくするほか、腸の運動を促進すると言われています。
不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物としては野菜類やイモ類、豆類などが挙げられます。

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乳酸菌

お腹の調子を整える成分としては、乳酸菌も挙げられます。
乳酸菌は私たちの腸内に生息する腸内細菌のうちの善玉菌と呼ばれるものの一つです。
便秘解消のためには、乳酸菌などの善玉菌を直接摂取し、腸内環境を整えて腸の働きを正常に保つことが大切なのです。

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類があります。
動物性乳酸菌を含む食べ物としてはヨーグルトやチーズ、植物性乳酸菌を含む食べ物としては味噌や納豆、キムチなどといった発酵食品が知られています。
このうち便秘解消により効果的だと言われているのは、植物性乳酸菌を含む食べ物です。
動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前にそのほとんどが死滅してしまうと言われているのです。
(ただし腸に届く前に死んでしまっても、善玉菌をつくるのに有効な作用は残るとされています。)

善玉菌の仲間であるビフィズス菌にも同じような便秘解消作用が期待できます。

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オリゴ糖

腸内の善玉菌を増やして便秘解消を促すもう一つの方法は、善玉菌のエサとなる成分を積極的に摂取することです。
その代表的なものが食物繊維、そしてオリゴ糖です。
オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、その増殖を促す働きがあるとされているのです。

オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。
また最近ではオリゴ糖が配合された健康食品なども数多く販売されるようになっています。
ヨーグルトや納豆など、乳酸菌が含まれた食べ物と一緒にオリゴ糖を取るとより便秘解消効果が高まるとも言われています。

ただしオリゴ糖を摂取する際には気をつけなければならないこともあります。
オリゴ糖を一度に大量に摂取すると、下痢になってしまうことがあるのです。
ですから最初は少量をこまめに摂取するようにして便秘解消に役立てるようにしましょう。

油(脂質)

ダイエット健康といった観点から摂り過ぎに注意というイメージの強い油(脂質)ですが、便秘解消のためには、実は適度な油(脂質)が必要だと言われています。
脂質の主成分である脂肪酸という成分には、腸を刺激し、排便を促す働きがあります。
また、適度な油分が便の通りをスムーズにしてくれるのです。
ダイエット中の方や高齢の方の便秘では、脂質の減らし過ぎが原因になっていることも多くありますので、便秘解消のためには適度な脂質も取るように心掛けましょう。
(ただし便秘と下痢を交互に繰り返す「痙攣性便秘」の場合には、油は控えたほうがよいとされています。)

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ご飯

最近ではご飯よりもパン派という方も増えてきましたが、実は便秘解消に効果があるのは、パンよりもご飯と言われています。

ご飯には「難消化性デンプン」という成分が含まれています。
これには食物繊維と同じような働きがあり、便のカサを増して便秘解消を促す作用があることが知られています。
胚芽米や玄米には白米より食物繊維も多く含まれており、さらなる便秘解消効果が期待できます。

朝食

便秘解消のために、食生活の中で特に大切だと言われているのが、朝食です。

排便のメカニズムにおいて欠かせないものの一つに、「胃・大腸反射」があります。
これは、胃に食べ物が入ることで信号が送られ、腸が動き出し、排便が促されるというものです。
胃・大腸反射は胃が空っぽのときほど強く起こりやすいと言われています。
つまり毎日きちんと朝食を取ることが、便秘解消のための大切な一歩なのです。

朝時間がない、食欲が湧かないなどという理由で朝食を抜いてしまうという方は、せっかくの排便のタイミングを逃してしまい、便秘になりやすくなります。
どうしても食べる時間がないときは、コップ二2~3杯の水を飲むだけでも刺激になります。

また、せっかく朝食後に便意を感じたのに、時間がなくて我慢してしまうのも便秘の原因となります。
便秘解消のためには、朝食後にゆったりとトイレタイムを作れるよう習慣づけるのがおすすめです。

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食事量

便秘解消のために毎日の食事で気を付けなければならないのが、量です。

便秘の原因として多く挙げられるのが、食事量の過少。
食べる量が少なければ便の材料も少なくなり、腸内をスムーズに移動できずに便秘になりやすくなります。
さらに腸への刺激が少なくなることから腸の運動機能の低下にもつながり、慢性的な便秘が起こりやすくなるのです。

乳幼児や高齢の方の便秘には、食事量の過少が原因となっていることも少なくありません。
また気を付けなければならないのが、ダイエット中の方。
食事量を減らしてダイエットをしているつもりが、便秘になってしまい、逆に老廃物が体に溜まってしまうということも多いのです。

便秘解消のためには、十分な食事量を確保するということが大切。
食物繊維などを含む食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

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参考:
「便秘と食事」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

便秘解消と運動

便秘解消のためには、運動も大切です。
日本人の便秘の中でもっとも多いタイプが、「弛緩性便秘」と呼ばれるもの。
弛緩性便秘は文字通り腸が緩んで蠕動運動が起こりにくくなるもので、その原因として運動不足による筋力の低下が挙げられています。
便秘解消のためには、適度な運動によって蠕動運動を促進することが大切なのです。
具体的には、次のような運動がおすすめです。

⇒弛緩性便秘 3つの基礎知識 詳しくはこちら
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腹筋運動

腸を支えてその緊張を保つためには、腹部の筋力が必要です。
また、排便の際にはいきむことによって腸を刺激する必要がありますが、腹筋が弱いと十分にいきむことができません。
特に高齢者は加齢によって腹筋力が低下しやすいので、便秘解消のために腹筋運動を行うことが勧められます。
腹筋運動というと負担が大きいように思われがちですが、仰向けになって立てた膝を左右に倒す、座った状態で足を浮かせるなどさまざまな方法がありますので、自分に合ったものを見つけましょう。
また、背筋を伸ばして姿勢を正したり、腹式呼吸を意識したりといったことも腹筋を鍛えることにつながります。

ウォーキング

全身を動かして行うウォーキングは、排便のために必要な筋力を鍛えるのに役立ちます。
ウォーキングの動きそのものが刺激となり、腸の蠕動運動を促進するという面もあります。
さらにウォーキングには、排便を司る自律神経を整えるという働きも期待されます。
便秘解消のためには、ウォーキングは毎日継続して行うことが大切です。
ウォーキングを行う際にも、腹筋を意識して正しい姿勢を保つようにしましょう。

⇒ウォーキング中の3つのキホン 詳しくはこちら
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マッサージ

頑固な便秘を解消するためには、お腹をマッサージして腸を直接刺激するという方法もあります。
仰向けになって膝を立て、お腹に「の」の字を描くようにゆっくりと指で押していきましょう。
お腹のマッサージは寝たきりの高齢者や赤ちゃんなど、運動が難しい方にもおすすめの便秘解消法です。

参考:
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ!」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/

便秘解消と水分

もう一つ、便秘解消に大切なのが、水分補給です。
消化物に含まれる水分量が少ないと、その水分が吸収された後の便がカチカチになってしまい、腸内を通りにくくなってしまいます。
ですから、便秘解消のためにはきちんと水分補給をすることが欠かせないのです。

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水分補給の仕方

まず、便秘解消のために必要な水分の量を見てみましょう。
私たちが1日に失う水分量は、尿として約1200ml、便として約100ml、不感蒸泄(呼吸や皮膚からの蒸発)として約1000mlの合計約2300mlと言われています。
一方摂取している水分量は、食事で平均800~1000ml、代謝水で約300mlです。
ですから、残りの約1200mlは飲み水として補給する必要があります。

ただし一度に大量の水を飲むと、腸で水分が吸収しきれずに下痢になってしまうことがあります。
また、冷たすぎる水は内臓に負担をかけます。
便秘解消のためには、常温程度の水を、少量ずつこまめに飲むことが大切です。

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水の種類

水にはさまざま種類がありますが、その中でも便秘解消におすすめの水をご紹介します。

  • 炭酸水

炭酸ガスが腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を促すと言われています。
ただし大量に飲むと膨満感を感じてしまうので、便秘解消のためには適量を飲むようにします。

  • 硬水

ミネラルウォーターの中でも、マグネシウムやカルシウムが多く含まれている水を「硬水」と言います。
マグネシウムには便に水分を含ませて便通を整える作用があると言われています。
こちらも一度に飲むとお腹を壊してしまいますので、少量ずつ取り入れるようにしましょう。

  • 電解水素水

整水器と呼ばれる家庭用電解水生成器を用いて水道水を電気分解することによって陰極側に生成される水で、アルカリ性で水素を含むという特徴があります。
整水器は医薬品医療機器等法において胃腸症状改善に効果が認められた医療機器です。

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参考:
アルカリイオン整水器協議会 https://www.3aaa.gr.jp/

便秘解消と薬(下剤)

上記のような方法を試しても便秘が解消されない場合には、薬(下剤)が必要になることもあります。
薬(下剤)はもっとも簡単で即効性の高い便秘解消法ではありますが、その特性を知り、正しく使うことが大切です。

下剤の種類

下剤と一口に言っても様々な種類があり、その働きも異なります。
まず、下剤は大きく分けると「刺激性下剤」と「機械性下剤」の2種類があります。

・刺激性下剤

刺激性下剤は文字通り腸を刺激して排便を促すもので、即効性が高いという特徴があります。
大腸刺激性下剤と小腸刺激性下剤の2種類がありますが、市販の便秘薬の多くは大腸刺激性下剤です。

 ・機械性下剤

一方の機械性下剤は便に水分を膨らませるなどして排便をスムーズにするものです。
湿潤性下剤、膨張性下剤、塩類下剤、糖類下剤といった種類があります。
刺激性下剤に比べると効き目は緩やかです。

注意点

下剤を使用する場合には、注意しなければならない点もいくつかあります。

まず、下剤を使いすぎると腸が慣れてしまい、効果が現れにくくなると言われています。
また腸が自分で蠕動運動を起こし、排便する力が弱くなってしまうのです。
下痢や腹痛などの副作用が起こることもあり、特に即効性の高い刺激性下剤については注意が必要とされています。

また、その人の体質や便秘のタイプに合わせた薬を選ぶ必要もあります。
例えば便秘と下痢が交互に起こる痙攣性便秘の方には刺激性下剤は不向きです。
下剤を使う場合には医師や薬剤師に相談して適切な薬を選ぶと共に、正しく使用するようにしましょう。

下剤はその場では便秘を解消してくれますが、根本的に解決するものではありません。
便秘の原因となっている生活習慣を改善することこそが、真に便秘を解消することにつながります。

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⇒便秘解消のために知っておきたい、正しい排便のメカニズムとは!? 詳しくはこちら
⇒痙攣性便秘に要注意! 気になる3つのコト 詳しくはこちら

参考:
「わかりやすい病気のはなしシリーズ49 便秘」一般社団法人日本臨床内科医会
http://www.japha.jp/doc/byoki/049.pdf

まとめ

それでは最後に、便秘解消の方法についてまとめておきます。

・便秘解消のためには食物繊維などが含まれている食べ物を積極的に取るほか、朝食をきちんと食べる、十分な食事量を確保するといったことが大切
・便秘解消には、腹筋運動、ウォーキング、マッサージなどが役立つ
・こまめな水分補給が便秘解消につながる
・便秘解消のために下剤を使う場合は、その種類や使い方に注意する

参考文献:

「便秘と食事」厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
「10月 食事と運動で便秘を防ぐ!」全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/261001/
「わかりやすい病気のはなしシリーズ49 便秘」一般社団法人日本臨床内科医会
http://www.japha.jp/doc/byoki/049.pdf

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