便秘解消におすすめの食べ物・成分って?

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便秘解消便秘を予防・解消するためには、
毎日の食べ物に気を配ることが大切。
スムーズなお通じの手助けをしてくれる食べ物を
積極的に取り入れたいですよね。

では、便秘解消に効果のある成分って何でしょうか?
どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?

ここでは、便秘解消に役立つと言われる食べ物をまとめてみました。

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目次

(1)便秘解消には食物繊維!
(2)適度な脂質が便秘解消のカギ
(3)便秘解消を助ける乳酸菌
(4)便秘解消にはパンよりもご飯?
(5)適量の香辛料、酸味、アルコールは便秘解消に役立つ
(6)まとめ

(1)便秘解消には食物繊維!

便秘解消には、食物繊維を多く含む食べ物が良いとよく聞きますよね。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、有害物質を体外へ排出しやすくする 、
腸内の善玉菌を増やす効果が知られています。
一方、不溶性食物繊維は、便の材料を増やし、便に水分を含ませて軟らかくするほか、
腸の運動を促進すると言われています。

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物としては果物類や海藻類など、
不溶性食物繊維が多く含まれているものには野菜類やイモ類、豆類などが挙げられます。

(2)適度な脂質が便秘解消にはカギ

「摂り過ぎに注意」のイメージが強い脂質ですが、
便秘解消のためには、適度な脂質も必要とされています。
脂肪に含まれている脂肪酸という成分には、腸を刺激し、排便を促す働きがあるのです。

ダイエット中の方や高齢の方の中には、
脂質の減らし過ぎが便秘の原因になっていることがしばしばあります。
魚に含まれるDHAやEPAなど、良質な脂質を適量に取ると、
健康に効果的であるほか、便秘解消にも役立ちます。

(3)便秘解消を助ける乳酸菌

お腹の調子を整えるものとして、乳酸菌もよく挙げられます。
乳酸菌は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、その働きを正常に保つ働きがあることから、
便秘解消にも役立つと言われています。

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類があります。
動物性乳酸菌を含む食べ物としてはヨーグルトやチーズ、
植物性乳酸菌を含むものとしては味噌や納豆、キムチなどの発酵食品が知られています。

このうち、便秘解消により効果的とされるのが、植物性乳酸菌を含む食べ物です。
動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届く前にほとんどが死滅してしまうと言われているのです。
そのため、最近は植物性乳酸菌由来のヨーグルトなどが増えており、
便秘解消効果があるとして注目を集めています。

(4)便秘解消にはパンよりもご飯?

朝食はパン派という方も多いと思いますが、実はパンよりもご飯の方が
便秘解消効果が高いと言われているのです。

ご飯に含まれる難消化性デンプンは、食物繊維と同じように便の量を増やし、
排便をスムーズにすることが知られています。
胚芽米や玄米には白米よりも食物繊維が多く含まれており、
さらなる便秘解消効果が期待できます。

(5)適量の香辛料、酸味、アルコールは
便秘解消に役立つ

適量の香辛料や酸味、アルコールなども、
上手に取り入れることで便秘解消に役立てることができます。
これらは腸を刺激してその働きを促進し、排便を促す効果があると言われています。

ただし、気を付けなければならない点もあります。
刺激物は取り過ぎると胃や腸に大きな負担をかけ、
お腹の痛みや下痢を引き起こすこともあります。
また、便秘と下痢を繰り返す「痙攣(けいれん)性便秘」の症状がある場合は、
こうした刺激物を取るのは控えた方がよいいでしょう。

(6)まとめ

最後に、便秘解消におすすめの食べ物や栄養素についてまとめておきたいと思います。

・便秘解消には、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を多く含む食べ物を取るとよい
・適量の脂質も、便秘解消のためには必要
・植物性乳酸菌を含む発酵食品などには、腸内環境を整える働きがある
・ご飯には、排便を促す成分が含まれていると言われる
・適量の刺激物を取ることで、腸の運動を促進できる

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参考文献:

厚生労働省 e-ヘルスネット 「便秘と食生活」
⇒ http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
一般社団法人 三重県薬剤師会 「便秘の食事療法」
⇒ http://www.mieyaku.or.jp/info/tel/syokuji/benpi.htm
ダノン 「便秘の改善・解消法」
⇒ http://www.danone.co.jp/health/benpi/action/
帝人ファーマ(株) 「便秘ってなぁに?」
⇒ http://www.teijin-pharma.co.jp/benpi/index.html
美容&健康の世界の知識 B&H情報 「便秘に効く食べ物&便秘を解消する食事のコツ」
⇒ http://b-h.hatenablog.com/entry/2013/08/31/074535

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