便秘解消のための食生活 4つのポイント

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女性と野菜 2つらい便秘を解消したい…。
そんなときにまず見直していただきたいのが、
食生活です。

便秘には様々な原因が考えられますが、
なかでも大きく関係していると言われるのが、
食生活です。
食べるものや食べ方など、
普段の何気ない食生活が
便秘を引き起こしていることも少なくありません。
便秘解消には、きちんとした食生活が必要なのです。

ここでは、「便秘を解消する食生活」って一体どんなものなのか、
みていきたいと思います。

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目次

(1)便秘解消には朝食を取ろう!
(2)夜食と便秘の関係
(3)便秘解消には十分な食事量を
(4)食事はよく噛んでゆっくりと
(5)まとめ

(1)便秘解消には朝食を取ろう!

便秘解消のために、食生活の中で特に大切とされるのが、朝食をきちんと取ることです。

排便のメカニズムにおいて欠かせないものの一つに、「胃・大腸反射」があります。
これは、胃に食べ物が入ることで信号が送られ、
腸が動き出し、排便が促されるというもの。

胃・大腸反射は、胃が空っぽのときほど強く起こりやすいと言われています。
このチャンスが、朝食時というわけです。
ですから、毎日きちんと朝食を取ることが、便秘解消の大切な一歩になります。

朝時間がない、食欲が湧かないなどの理由で朝食を抜いてしまう方は、
せっかくの排便のタイミングを逃してしまい、便秘になりやすくなります。
どうしても食べる時間がないときは、
コップに2~3杯の水を飲むだけでも刺激になります。

また、せっかく朝食後に便意を感じたのに、
時間がなくて我慢してしまうのも便秘の原因となります。
便秘解消のためには、
朝食後にゆったりとトイレタイムを作れるよう習慣づけることも大切です。

(2)夜食と便秘の関係

便秘には、夜食も大きく関係していると言われています。

通常、夜間には胃腸は働きを休め、次の活動に備えます。
この間に胃腸が掃除されることにより、
朝食時の「胃・大腸反射」が起こりやすくなるのです。

しかし夜遅く食事をしてしまうと、
休むはずの時間帯に胃腸がフル稼働しなければならなくなります。
こうなると消化活動がスムーズに行われなくなったり、
胃腸の機能が低下したりして、 便秘になりやすくなるのです。
また胃に食べ物が残った状態だと朝食を取る気にならないことも多く、
朝食後の排便の機会を逃してしまう可能性も高くなります。

一方で、就寝時間に胃腸が活動を始めることにより、
眠りの質が浅くなることも指摘されています。
こうなると自律神経のバランスも乱れやすく、
さらに便秘が起こりやすいとされています。

便秘解消のためには、夜遅い時間帯の食事は避け、
寝る3時間前までには食事を済ませることが大切。
どうしても食事の時間が遅くなるという方は、
なるべく消化のしやすいものを選んで取るようにしましょう。

(3)便秘解消には十分な食事量を

食生活の中で、時間帯と同じく気を付けなければならないのが、食事の量です。

意外にも、食事の量が少なすぎることが、
便秘を引き起こす原因となることがあります。
食べる量が少なければ便の材料も少なくなり、
腸内をスムーズに移動できずに便秘になりやすくなります。
さらに腸への刺激が少なくなることから、
腸の運動機能の低下にもつながり、 慢性的な便秘が起こりやすくなります。

特に、乳幼児や高齢の方の便秘には、
食事量の過少が原因となっていることも少なくありません。
また気を付けなければならないのが、ダイエット中の方。
食事量を減らしてダイエットをしているつもりが、便秘になってしまい、
逆に老廃物が体に溜まってしまうことも多いのです。

ですから、便秘解消のためには、十分な食事量を確保することが大切。
特に、便の材料となりやすい食物繊維を多く含む食品を摂取するとよいでしょう。

(4)食事はよく噛んでゆっくりと

便秘解消のための食事の仕方としては、
よく噛んで、ゆっくりと食べるということが挙げられます。

「噛む」行為は、消化吸収の第一段階と言えます。
ここで食べ物は細かく砕かれ、
唾液と混ぜ合わされて胃や腸へと送られていくのです。
噛めば噛むほど唾液の分泌は多くなり、
食べ物は消化しやすい形に変えられていきます。
さらにそれが刺激となって胃が消化活動の準備を始め、
腸の蠕動運動も活性化すると言われています。

忙しい現代では、
ついついよく噛まずに早食いをしてしまう方も多いかもしれません。
しかし食べ物をよく噛まないで飲み込んでしまうと、
胃や腸での消化に大きな負担がかかり、消化不良が起こりやすくなります。
これによって便が硬くなるなどして、便秘が起こることも多いのです。

噛む回数は、一口で30回を目安にするとよいと言われています。
食物繊維を含む食品など噛みごたえのある食べ物を多く摂ることも、
噛む回数が増えることで便秘の解消につながります。

(5)まとめ

それでは最後に、便秘解消のための食生活のポイントについてまとめておきたいと思います。

・朝食をきちんと取ることで胃・大腸反射が起こり、便秘解消につながる
・便秘解消のためには夜遅い時間帯の食事を避け、寝る3時間前までには夕食を済ませる
・便秘解消には十分な食事量を取ることも大切
・食べ物をよく噛み、消化しやすい形にすることが便秘解消につながる

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参考文献:

厚生労働省 e-ヘルスネット 「便秘と食生活」
⇒ http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
一般社団法人 三重県薬剤師会 「便秘の食事療法」
⇒ http://www.mieyaku.or.jp/info/tel/syokuji/benpi.htm
帝人ファーマ(株) 「便秘ってなぁに?」
⇒ http://www.teijin-pharma.co.jp/benpi/index.html
美容&健康の世界の知識 B&H情報 「便秘に効く食べ物&便秘を解消する食事のコツ」
⇒ http://b-h.hatenablog.com/entry/2013/08/31/074535

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