運動・スポーツ時の水分補給の仕方

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スポーツ時に水分補給が欠かせないというのは今や常識。drinking_sun_water

運動やスポーツで大量に汗をかいたにも関わらず
水分を補給しないでいると、
パフォーマンスが低下するのはもちろん、
脱水症熱中症などといった
命の危険が生じることさえあります。
ですから、汗として失われていく水分を上手に補給しながら
運動を行っていくということが、
スポーツの現場での大きなテーマとなっています。

とは言え、運動やスポーツの種類、時間、気温やその人の体質によっても、
正しい水分補給の仕方は変わってくるもの。
スポーツのときの水分補給って一体どんなふうに行えば良いの?
と疑問に思っている方も 多いのではないでしょうか?

そこでここでは、運動・スポーツに合わせた上手な水分補給の仕方を徹底解説!
正しい水分補給で、スポーツをもっと健康的に楽しんでみませんか?

目次

(1)運動量・時間と水分補給
  1-1激しいスポーツをする場合
  1-2軽い運動の場合
(2)気温と水分補給
  2-1気温と汗の関係
  2-2熱中症の危険
(3)汗の量と水分補給
  3-1汗と体の関係
  3-2汗の分を補う!
(4)まとめ

(1)運動量・時間と水分補給

正しい水分補給の仕方は運動量によっても変わってきます。
ここではまず、運動量や時間による
水分補給の仕方を見ておきたいと思います。

1-1激しいスポーツをする場合

まず、サッカーのように激しいスポーツの場合には
1時間程度で約2Lもの汗をかくと言われています。
ですから当然、その分だけの水分を補うことが必要となるわけです。
この量を一度に補うのは難しいことですので、運動前・途中・運動後のタイミングで
それぞれこまめに補給していくことが大切です。

具体的には、以下のような水分補給の仕方を目安として行ってください。

・運動前は30分以上前までに、250~500ミリリットルの水を飲んでおく
・運動中は20~30分ごとに150~200ミリリットルを飲む
・運動後は喉の渇きや体力の回復具合に応じて少しずつ飲む

またこのように激しいスポーツを行う場合には、汗として塩分が失われたり、
エネルギーが消費されたりしています。
ですから普通の水ではなく、塩分や糖分が含まれたスポーツドリンクなどで補うようにしましょう。
(糖分が5%以上になると体への吸収率が悪くなりますので、
必要に応じて水で薄めて飲むと良いと言われます。)

1-2軽い運動の場合

ウォーキングのように軽い運動の場合、発汗量は目に見えて多いわけではありませんがGV076_L
それでも汗として水分は失われていますから、
きちんと補う必要があります。

喉が渇いたと感じるときにはすでに
脱水が始まっている証拠ですので、
そうならないように、15分ごとに100mlほどの水を
こまめに補給する習慣を付けるようにしましょう。
また軽い運動であっても運動時間が
1時間以上になる場合には、激しいスポーツをする場合同様
運動前・中・後に分けてきちんと水分補給をすることも必要になってきます。

軽めスポーツの場合には基本的に「水」を飲むので構いませんが、
2時間以上行ったり、発汗量が多いときには、適度に塩分も補うようにします。

(2)気温と水分補給

激しいスポーツや長時間の運動をしていないときでも、特に気を付けて
水分補給をしなければならないときがあります。
それが、気温の高いとき。
ここからは、気温と水分補給の関係についても見ておきたいと思います。

2-1気温と汗の関係

私たちがそもそもどうして汗をかくかと言えば、汗として水分を蒸発することで体の熱を奪い、
体温の上昇を防ぐためです。
ですから、スポーツをしたときにはもちろん、外気温が高いときにも、
急激な体温の上昇を防ぐために汗が出ます。
汗の量は、当然気温が高ければ高いほど増えてきます。

例えば1時間のウォーキングをする場合を見てみましょう。
気温が25℃前後のときの発汗量は300ml前後ですが、30℃を超えると汗の量も600mlを超え、
さらに35度以上の猛暑日になると1リットルもの汗をかくこともあると言われています。

同じスポーツをするのであっても、気温が高い日はいつもより多くの水分補給を
心掛ける必要があるというわけです。

気温が高い日に激しい運動を行えば当然発汗も多量になることが予想されますから、
こまめに十分な水分補給をすることが必要になります。

2-2熱中症の危険

気温が高いときには汗の量が増えると言いましたが、実は一概にそうと言えないこともあるのです。

それが、次のような場合です。

・外気温が皮膚温以上のとき
・気温に加えて湿度も高いとき

このような状況では、汗として水分を蒸発させたり、放熱したりすることが難しくなり、
体温がどんどんと上昇してしまいます。
また汗をかいたのに水を飲まないでいると、体が水分量の不足を防ぐために発汗量を減らし、
結果的に体温が上昇してしまうこともあります。
すると体の機能に異常が生じ、めまいや失神、けいれん、さらには意識障害といった
様々な障害が発生することになるのです。
これが、熱中症です。

ですから、スポーツをしていて汗をそれほどかいていないように感じるときでも、
このような条件下ではよく注意しなければなりません。
こまめな水分補給はもちろん、日陰で休むなどといった対策も必要になります。

(3)汗の量と水分補給

これまで、運動の種類や量、気温などに合わせた水分補給の仕方をお伝えしましたが、
いずれの場合も大事なことは、
汗として失われた水分をきちんと補給する必要があるということです。
汗のかき方は体質によっても変わってきますから、具体的に自分がどのくらいの汗をかいて、
どのくらいの量の水を飲んだらよいのかということを頭に入れてスポーツをする必要があるのです。

そこでここでは、スポーツ時の汗の量と水分補給の関係について見ていきたいと思います。

3-1汗の量と体の関係

人間の体はおよそ60%が水分と言われています。
この水分は、血液として必要な栄養素や酸素を体中に運んだり、
汗として体温を調節したりといった 大切な役割を担っています。
これが失われると適切にスポーツを行うことが難しくなり、
また最悪の場合には命の危険も生じることになります。

では、具体的にどのくらいの水分が失われることでどのような影響が出るのでしょうか?

・まず体重の1%が汗として失われたあたりから、
スポーツパフォーマンスの低下は徐々に始まります。

・2%が失われると、自覚症状はないものの確実に動きが鈍くなってきます。
・3~4%の減少では、パフォーマンスの低下や疲れが自他ともに認識されるようになります。
・5%以上の水分が失われると吐き気やめまいなどが生じ、最悪の場合は意識障害などが起こります。

ですから、汗の量に応じてきちんと水分補給をしていくことが必要になるわけです。

3-2汗の分を補う!

上で見たように、脱水症を防ぎ最適なスポーツパフォーマンスを保つためには、汗による水分の減少がせいぜい体重の2%までになるように留める必要があります。
例えば体重が50kgの人であれば、1kg程度の減少までに抑えておくべきです。

定期的に運動を行う人は、運動の前や途中、運動後に体重を計る習慣を付けることがおすすめ。
どのくらいの水分が失われたかを知ることによって、
必要に応じた正しい水分補給ができるようになります。

ちなみに、理想的な水分補給の量は汗で失われたものの70~80%と言われています。
もう一度、体重50kgの人がその2%を汗として失った場合を例に挙げて
必要な水分量を見てみましょう。

50kg×2%=1kg
1kg×70~80%=0.7~0.8kg=700~800mlの水分補給が必要

もちろん、2%が減少してから一気にこの量を補給すれば良いということではなく、
運動前や運動中にこまめに水分補給をしながら、減少分をきちんと補っていくことが大切です。

(4)運動・スポーツ時の水分補給・まとめ

では、スポーツ時の上手な水分補給の仕方について最後にまとめておきたいと思います。

・激しい運動をしているときは、運動前・中・前後に塩分や糖分を含んだ飲み物を補給する
・軽めの運動の場合には、喉の渇きを感じる前にこまめに水を飲む
・気温の高い日は軽めの運動でも発汗量が多くなるので、余分に水分補給が必要
・湿度が高い日は汗が出にくくなり体温が上昇しやすいので注意
・スポーツ時は体重の2%以上が減少しないように気を付ける
・体重減少分の70~80%の水分を補給するように心がける

スポーツ時の正しい水分補給は、
スポーツをより楽しく、より安全に、より生き生きと行うための大切なポイント。
上手に水分を摂りながら、健康的にスポーツを楽しみたいですね。

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参考文献:

財団法人横浜市体育協会 vol.170スポーツ医科学センター「スポーツの上手な水分補給」
⇒ http://www.hamaspo.com/sport/vol_170/ysmc.html
日本経済新聞 「運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ」
⇒ http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK0102P_R00C12A8000000/
sports-japan.com 「運動時の水分補給の必要性」
⇒ http://www.sports-japan.com/rehydration/
日経ウーマンオンライン 「タイミング別・望ましい水分補給法」
⇒ http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20120621/128063/?P=2

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