運動・スポーツの種類や時間に合わせた上手な水分補給の仕方

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スポーツの現場では、水分補給が重要なテーマとなっています。

運動やスポーツの種類、時間、気温やその人の体質によっても、正しい水分補給の仕方は変わります。
「スポーツのときの水分補給って具体的にどんなふうに行えばいいの?」と疑問に思っている方も 多いのではないでしょうか?

そこでここでは、運動・スポーツに合わせた上手な水分補給の仕方を徹底解説!
正しい水分補給で、スポーツをもっと健康的に楽しんでみませんか?

⇒運動・スポーツに水分補給が欠かせない3つの理由 詳しくはこちら
⇒水分補給に適した飲み物は?5つの飲み物を徹底比較! 詳しくはこちら
⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら
⇒熱中症を予防するために知っておきたい6つのこと 詳しくはこちら
⇒体における水の3つの役割とは―血液・尿・汗と、体の水の関係 詳しくはこちら

<目次>

激しいスポーツをする場合の水分補給
軽い運動をする場合の水分補給
運動時の汗の量と水分補給
まとめ

激しいスポーツをする場合の水分補給

まず、サッカーのように激しいスポーツの場合には大量の汗をかくことがあるため、その分の水分を補う必要があります。
一度に補うのは難しいですので、運動前・途中・運動後のタイミングでそれぞれこまめに補給することが大切です。
具体的には、以下のような水分補給の仕方を目安として行ってください。 

・運動前は30分以上前までに、250~500mlの水を飲んでおく
・運動中は1時間に500~1000ml(20~30分ごとに150~200ml)を飲む
・運動後は喉の渇きや体力の回復具合に応じて少しずつ飲む 

またこのように激しいスポーツを行う場合には、汗として塩分が失われたり、エネルギーが消費されたりしています。
ですから普通の水ではなく、塩分や糖分が含まれたスポーツドリンクなどで補うようにしましょう。

⇒サッカーの水分補給 4つの心得 詳しくはこちら
⇒水分補給時の塩分の必要性 3つのギモンを解決! 詳しくはこちら
⇒スポーツドリンクは水分補給に適している? 4つのタイミング別に比較 詳しくはこちら
⇒清涼飲料水の糖分は?表示の見方、「清涼飲料水ケトーシス」 詳しくはこちら

参考:
「スポーツ栄養学―水分補給について」環境省熱中症予防情報サイトhttp://www.wbgt.env.go.jp/pdf/sympo/20190602_6.pdf#search=’%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%89%8D+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6+250′

軽い運動の場合の水分補給

ウォーキングのように軽い運動の場合、発汗量は目に見えて多いわけではありませんがそれでも汗として水分は失われていますから、きちんと補う必要があります。

喉が渇いたと感じるときにはすでに脱水が始まっている証拠ですので、
そうならないように、15分ごとに100mlほどの水をこまめに補給する習慣を付けるようにしましょう。
また軽い運動であっても運動時間が1時間以上になる場合には、激しいスポーツをする場合同様運動前・中・後に分けてきちんと水分補給をすることも必要です。

軽めスポーツの場合には基本的に「水」を飲むので構いませんが、長時間行ったり、発汗量が多くなったりするときには、適度に塩分も補うようにします。

⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら
⇒水分補給に適した飲み物は?5つの飲み物を徹底比較! 詳しくはこちら
⇒飲料水ってどんな水? 身の回りの飲料水を知る 詳しくはこちら
⇒スポーツ時の水分補給は「水」でしよう!その理由と、6つの水 詳しくはこちら

運動時の汗の量と水分補給

これまで、運動の種類や量、気温などに合わせた水分補給の仕方を見てきましたが、いずれの場合も、汗として失われた水分をきちんと補給することが大切です。
汗のかき方は体質によっても変わります。
自分がどのくらいの汗をかいて、どのくらいの量の水を飲んだらよいのかということを頭に入れてスポーツをする必要があります。
定期的に運動を行う人は、運動の前や途中、運動後に体重を計る習慣を付けることがおすすめです。

脱水症を防ぎ、最適なスポーツパフォーマンスを保つためには、汗による水分の減少が体重の2%までになるように留める必要があると言われています。
例えば体重が50kgの人であれば、1kg程度の減少までに抑えておくべきです。 
運動中には体重減少量がこれを超えないように水分補給を行いましょう。

また、運動後には汗で失われたものの70~80%を目安に水分補給をするとよいと言われています。

⇒脱水症とは―運動時の水分補給が欠かせないワケ 詳しくはこちら
⇒体と水の関係 体の水分量と1日の水の出入り 詳しくはこちら

参考:
「しっかり水分補給!元気に運動」公益財団法人日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf

まとめ

それでは最後に、スポーツ時の水分補給の仕方についてまとめておきます。 

・激しい運動をしているときは、運動前・中・前後に塩分や糖分を含んだ飲み物を補給する
・軽めの運動の場合には、喉の渇きを感じる前にこまめに水を飲む
・スポーツ時は体重の2%以上が減少しないように注意し、体重減少分の70~80%の水分を補給する

参考文献:

公益財団法人日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
環境省熱中症予防情報サイト https://www.wbgt.env.go.jp/

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