体と水の関係 体の水分量と1日の水の出入り

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私たちにとって水は不可欠で、suisosui010
なくては生きていくことができないというのは、
皆さんご存知の通り。
でも具体的に体にとってどのくらいの水を飲むことが
必要なのでしょうか?

水の大切さを知るためには、
まず、私たちの体内における水の割合はどのくらいで、
どんなふうに出入りしているのかを知っておくことが大切。
そこでここではまず、体と水の基本的な関係について見ておきたいと思います。

目次

(1)体の水分量は?
  1-1体の水分量は60%!
  1-2体内の水の役割
(2)体から出ていく水
  2-1尿
  2-2不感蒸泄
  2-3汗
  2-4一日に出ていく水の量は?
(3)体に取り入れる水
  3-1食事
  3-2代謝水
  3-3一日に必要な飲み水は?

(1)体の水分量はどのくらい?

 1-1体の水分量は60%!

私たちの体を占める水の割合がどのくらいかご存知ですか?

成人の平均的な体の水分量は、およそ60%と言われています。
体の大部分を、水が占めているということがこの数字で分かりますよね。

さらに体の水分量というのは、年齢や性別、体のパーツによっても変わってきます。

・新生児は約90%、高齢者では約50%と、水分量は加齢と共に減少する
・血液は90%、脳では80%、皮膚や筋肉では70%、脂肪は10~30%ほどが水
・男性と女性では、男性の方が水分量が多い
・痩せ型の人と肥満気味の人とでは、痩せ型の人の方が水分量の割合が多い

私たちは体の水分量の20%ほどを失うと命の危険にさらされるとも言われており、
体の水分がどれほど重要なものであるかが分かります。

1-2体内の水の役割

では、体のこれだけの割合を占める水は、どのような役割を担っているのでしょうか?
ここでは、大きく分けて3つの役割について見ておきたいと思います。

①血液として酸素や栄養素を運び、老廃物を集める

血液は、その約90%が水。
水に乗せて必要な栄養素や酸素を体のすみずみに運び、同時に老廃物を集めて腎臓へ送るという
大切な役割を担っているのです。
いわゆる「ドロドロ血」にも水分不足が関係していることがあり、水分不足が脳梗塞などの
原因になるとして危険視されています。

②尿として老廃物を体外へ排出する

血液によって運ばれた老廃物は、腎臓で多量の水と共にろ過されて尿として体の外へ排出されます。
腎臓は体の水分量を調整する機能も備えており、体内の水分量が低下すれば、
尿の量を少なくします。
しかしこうなると老廃物が体内に溜まりやすくなるわけですから、きちんと体の水分量を保ち、
老廃物が尿として排出されるようにしておく必要があります。

③汗を出して体温を調節する

体内の水のもう一つの役割が、汗。
私たちは外気温が高いときなどに汗をかきますが、これは汗として水分が蒸発するときに
体の熱を奪い、体温が下がるようにしているのです。
逆に体の水分量が減少すると、体は水分量を保つために汗を出すのをやめてしまい、
それによって体温が上昇して体調不良を起こすことになります。

体内における水の役割は、いずれも、私たちが健康を維持するのはもちろん、
生きていく上で欠かすことができないものです。
体の水分量を保つということがどれだけ大切なことか分かりますよね。

(2)体から出ていく水

体の中の水は私たちが生きている間、常に出入りしています。
ではまず一日のうちにどれだけの水が体の外に出ているのか、見てみたいと思います。

2-1尿

先にも述べたように、血液によって集められた老廃物は尿として体の外に排出されます。
1日に出る尿の量というのは、平均で1.2リットル程度

腎臓は水分を多く摂取したときには尿の量を多くし、水分が不足気味のときには
尿の量を減らす機能を持っていますが、1日の老廃物を排出するためには
最低でも500ミリリットルの尿が必要だと言われています。

尿の他に、便の中にもおよそ100ミリリットルほどの水が含まれています。

2-2不感蒸泄

尿のように分かりやすい形ではなく、目に見えない形でも体の水は失われています。
それが、「不感蒸泄」と呼ばれるものです。

具体的には、呼吸をしているときに水蒸気として吐き出されたり、
皮膚の表面から蒸発したりしている水。
これらを合わせると、1日のうちにおよそ1,000ミリリットルもの水が失われていると
言われています。

2-3汗

尿と同じように、目に見える形で失われる水に「汗」があります。

汗をかくのは厄介なことだと思っている方も多いかもしれませんが、
汗は体温を調節するためになくてはならないもの。
汗をかくことで水分を蒸発させて体の熱を放出し、上昇した体温を適切な温度に戻しているのです。

例えば、約100ミリリットルの汗をかくことで体温が1℃下がると言われています。
平熱が36℃の人にとって、1℃でも体温が上昇すれば体調が悪く感じ、
2℃上がれば日常生活を送るのも難しくなることもあるわけですから、
体温調節をするということがどれほど大切なことか分かりますよね。

気温が高い日やスポーツをしているときなどは、より多くの汗を出すことで
体温の急激な上昇を防ぐ機能が働いています。
1時間程度の激しい運動をした場合には、1,000ミリリットルほどの汗をかくこともあるそうです。

2-4一日に出ていく水の量は?

では、今まで見てきたものを合わせて、私たちの体からは一日のうちにどれくらいの水が
出ていることになるのでしょうか?

尿:1,200ミリリットル程度
便:100ミリリットル程度
不感蒸泄:1,000ミリリットル程度

つまり、運動をしなかったり、特別に気温が高かったりしない場合でも、
私たちは一日におよそ2,300ミリリットルの水分を失っているということになります。

ここにさらに汗が加われば、もっと多くの水分が体から失われていることもあるわけです。
ペットボトルの水と比べてみても、その量がかなりのものであることが分かりますよね。

(3)体に取り入れる水

体から出ていく水に対して、体に入れる水もありますよね。
続いては、その具体的な方法と量について見てみましょう。

3-1食事

まず私たちは、一日に三度の食事から水分を得ています。

汁物などは水分としてイメージがしやすいと思いますが、それ以外の食べ物にも
水分は含まれています。

ご飯一杯:およそ100ミリリットル
トマト1個:およそ200ミリリットル
卵1個:およそ40ミリリットル

肉や魚でもその60~70%が水分、野菜類や果物類なら90%ほどが水分であるとされ、
私たちは食事からかなりの水分を摂っていることが分かります。

平均すると、私たちが一日の食事から得ている水分量はおよそ800~1000ミリリットル
野菜類や豆腐などを献立に増やすことで、さらに多くの水分の摂取が期待できます。

3-2代謝水

私たちが体に取り入れる水には、「代謝水」と呼ばれるものもあります。

代謝水というのは、摂取した食べ物が体内で分解されるときに発生する水のこと。
脂肪などが体内で燃焼した後にできるもので、「燃焼水」などとも呼ばれます。

この量が一日あたりおよそ300ミリリットルと言われています。

3-3一日に必要な飲み水は?

最後に、私たちが一日に飲む水について。
どのくらいの量の水を飲めば、体の水分量をきちんと保つことができるのでしょうか?

食事:およそ 800~1,000ミリリットル
代謝水:およそ300ミリリットル
この2つで、私たちはおよそ1,100~1,300ミリリットルの水を補給していることになります。

一日に体から出ていく水の量は、平常時でおよそ2,300ミリリットル。

ですから、失われた水の分をきちんと補給するためには、
あと1,000~1,200ミリリットルほどの水を飲む必要があるということになります。
もちろん、運動をしているときや気温が高いときなどは、
汗としてさらに水分が出ているわけですから、より多くの水を飲む必要が出てきます。

皆さんは毎日これだけの水を意識して飲んでいるでしょうか?

最後に、私たちの体を占める水分と、一日の水の出入りについてまとめておきたいと思います。

・人間の体の水分量は、およそ60%

・一日に出ていく水の量
 尿:およそ1,200ミリリットル
 便:およそ100ミリリットル
 不感蒸泄:およそ1,000ミリリットル
 合計:およそ2,300ミリリットル

・一日に取り入れる水の量
 食事:およそ800~1.000ミリリットル
 代謝水:およそ300ミリリットル
 飲み水:およそ1,000~1,200ミリリットル
 合計:およそ2,300ミリリットル

体の水分を保ち、毎日健康に過ごすためにも、きちんと水を飲むことが大切だということです。

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参考文献:

厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動 http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
サントリー 水大辞典 http://www.suntory.co.jp/company/mizu/jiten/index.html?mizu=top
水web(セコムアルファ(株)) http://www.secom-alpha.co.jp/mizuweb/index.html

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